Үйдегі қыздың керемет фигура мен берік бөкселерді жасау үшін керемет жаттығулар циклын қалай құруға болатынын біліңіз. Бүгінде адам өмірі қауіпсіз болды және біздің алыс ата -бабаларымыздан айырмашылығы, көптеген адамдар семіздікке шалдыққан. Бізге енді қауіпті жыртқыштардан қашудың немесе көп уақытты тамақ іздеудің қажеті жоқ. Дүние жүзі халқының көпшілігі белсенді емес және бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді.
Көптеген қыздар артық салмақтан қорқады және барлық мүмкін әдістерді қолдана отырып, одан құтылуға тырысады. Бүгін біз сізге үйдегі қыздарға арналған аудандық тренингті қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін айтамыз. Айналмалы жаттығулар - бұл семіздікпен күресудің өте тиімді әдісі, және біздің кеңестер сіздің жаттығуларыңызды сау ұстауға көмектеседі.
Үйде қыздарға арналған аудандық тренингті ұйымдастыру принциптері
Бүгінде фаст -фуд мейрамханалары халық арасында өте танымал, ал отырықшы өмір салтымен үйлескенде олар ағзаға үлкен қауіп төндіреді. Адамдардың көпшілігі дұрыс тамақтанбайтынын мойындау керек, бұл денсаулықты жақсартуға әсер етпейді.
Әлемнің көптеген дамыған елдерінде семіздік мәселесі (және одан туындаған әр түрлі жүрек аурулары) өте өзекті болды. Егер сіз артық фунттан арылып, фигураңызды тартымды еткіңіз келсе, үйдегі қыздарға арналған дөңгелек жаттығулар сізге міндетті түрде көмектеседі.
Сіз дененің барлық бұлшықет топтарын сапалы түрде өңдеуіңіз керек. Қыздарға арналған үйдегі жаттығулар күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын біріктіреді. Осылайша сіз майды тезірек кетіре аласыз. Фитнес мамандары үміткер спортшыларға еркін салмақты қолдануда абай болуға кеңес береді. Біріншіден, денеге зиян келтірмеу үшін қозғалыстарды орындау техникасына барлық назар аудару керек.
Айналмалы жаттығуларды қай жерде жасасаңыз да, оның мақсаты - массаны жинау емес, тек маймен күресу екенін түсінуіңіз керек. Осы себепті күш жаттығуларын орындау кезінде үлкен салмақты қолдануға болмайды. Сізге жоғары қарқындылықты сақтау қажет, бұл липолиз процестерін белсендіру үшін жеткілікті болады.
Үйдегі қыздарға арналған шеңберлік тренингтің мәні - бұл бір -біріне қатысы жоқ бірнеше қозғалыстардың жиынтығы. Олар бірнеше турда бір раундта орындалады. Қыздардың көпшілігі онға жуық қозғалысты қолданғанды жөн көреді, бірақ одан да көп болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды бақылап, бас айналудан аулақ болуыңыз керек.
Барлығы екі немесе үш шеңберді аяқтау керек, олардың арасында шамамен 30 секунд демалыңыз. Егер сіз спортпен енді ғана айналыса бастасаңыз, демалыс ұзақтығы 60 секунд болуы мүмкін, бірақ артық емес.
Үйде қыздарға арналған шеңберлік жаттығулардың пайдасы
Бірдеңе жасамас бұрын, сіздің әрекеттеріңіз қаншалықты тиімді болатынын білуіңіз керек. Айналмалы жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар және бір ғана кемшілігі бар, бұл қыздар үшін негізгі емес. Енді біз бұлшықет массасын алудың мүмкін еместігі туралы айтып отырмыз.
Май жоғалту мақсаттарына қол жеткізгеннен кейін, егер қаласаңыз, бұлшықет массасын алу үшін жаттығуды бастауға болады. Міне, үйдегі қыздарға арналған аудандық жаттығулардың негізгі артықшылықтары:
- Сабақ өткізу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ.
- Егер сіздің күніңіз минутпен жоспарланса да, айналмалы жаттығуларға да орын бар.
- Артық салмақтан зардап шегетін ер адамдар үшін схемалық жаттығулар тиімді болуы мүмкін.
- Жұмысқа дененің көптеген бұлшықеттері қатысады.
- Дөңгелек жаттығулар метаболикалық процестердің жылдамдығын едәуір арттырады.
- Сіз майды кетіріп қана қоймай, сонымен қатар жүрек бұлшықетін күшейте аласыз.
Біз сондай -ақ төменде ұсынылған кешенді олардың дене дайындығы деңгейіне қарамастан барлық адамдар қолдана алатынын ескереміз.
Қыздарға арналған шеңберлік жаттығуды қалай дұрыс жүргізу керек?
Жаттығуды бастау үшін жаттығуларды таңдау керек екені анық. Әр түрлі қозғалыстар мен жүйелі жаттығулардың дұрыс үйлесімімен ғана қажетті нәтижеге қол жеткізіледі. Жоғарыда біз үйде қыздарға арналған шеңберлік жаттығуларға дененің барлық бұлшықеттері қатысатын қозғалыстарды орындауды жатқызғанын айттық. Осылайша, әр бұлшықет тобы үшін екі немесе үш ең қызықты жаттығуларды таңдау қажет.
Алайда, бұл таңдаудан кейін бірден сабақты бастау әлі ерте, өйткені сіз таңдалған қозғалыстарды орындау техникасын меңгеруіңіз керек. Осыдан кейін сіз дөңгелек жаттығулар жүргізудің бірнеше қарапайым ережелерін есте сақтауыңыз керек:
- Сабақтың негізгі бөлімінің алдында бес немесе он минут бойы жақсы қыздыру керек. Баяу қарқынмен бастаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз.
- Алдымен дененің әр бөлігі үшін қарапайым қозғалыстарды орындаңыз және денеге шамадан тыс жүктеме жасамаңыз. Нәтижесінде сіз бұлшық еттеріңізді ауыр жұмысқа дайындай аласыз.
- Үйдегі қыздарға арналған шеңберлік жаттығулар әр жаттығудың 10 -дан 15 -ке дейін қайталануын қамтиды. Сіздің фитнес деңгейіңіз жақсарған кезде, сіз қайталау санын сәл көбейте аласыз немесе күрделі жаттығу бағдарламасын қолдана аласыз.
- Күш қозғалысын орындаған кезде максималды салмақты қолданбаңыз. Майды белсенді түрде жағу үшін қайталау санын көбейте отырып, салмақ жоғалтқан жөн.
- Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін сеанстың ұзақтығы 30 минуттан аспауы керек.
Сонымен қатар, сіздің сабақтарыңыз арасында кемінде 48 сағат үзіліс болуы керек деп айту керек. Осылайша, бір апта ішінде сізге екі немесе ең көбі үш рет жаттығу керек.
Үйдегі қыздарға арналған шеңберлік жаттығулар бағдарламасы
Егер сізде белгілі бір тәжірибе болса ғана тапсырманы шешуге көмектесетін жоғары сапалы оқу бағдарламасын құруға болады. Бұл ретте жаттығуларды таңдауда айтарлықтай шектеулер жоқ, және бүгінгі үлгілі оқыту бағдарламасының арқасында сіз болашақта өзіңіздікін жаза аласыз. Сонымен қатар, сіз шамадан тыс жүктемеу үшін денеңіздің күйін ескеруіңіз керек.
- Squats. Бұл қозғалыстың өз салмағыңызбен немесе салмағыңызбен жасауға болатын көптеген нұсқалары бар. Қабырғалар аяқ пен іш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.
- Тартулар мен итерулер. Бұл қозғалыстар қолдар мен кеуде бұлшықеттерін жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жаңадан бастағандар тек өз салмағымен жұмыс істеуі керек, ал бастапқыда сіз бұл жаттығулардың жеңілдетілген нұсқаларын орындай аласыз.
- Бұрылу. Бұрудың көптеген нұсқалары бар және олардың негізгі мақсаты - іш бұлшықеттерін жақсы жаттықтыру.
- Арқанмен секіру. Бұл керемет құрал және оны жаттығуда қолдану керек. Арқанның көптеген түрлері жасалды, бірақ ең тиімдісі - «теңіз жұлдыздары». Секіру кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды кеңінен жайып тастау керек. Дегенмен, тіпті кәдімгі секіру арқан да маймен күресудің тамаша құралы болады.
- Шатлды жүгіру. Жүгіру сіздің жаттығу бағдарламаңызға енгізілуі керек. Бұл кардионың керемет түрі, әсіресе шаттл жүгіру.
Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, онда бұл сіздің мүмкіндіктеріңізді біршама шектейді. Алайда, бұл сабақ тиімді болмайды дегенді білдірмейді. Енді біз үйдегі қыздарға арналған округтік жаттығулар кешеніне мысал келтіреміз.
№1 кешен
- Гантельді бейім күйде басыңыз.
- Вертикалды блоктар.
- Арқанмен жұмыс жасау.
- Кроссовердегі қолды өсіру.
- Жерден көтерілу.
- Қатар гантельдері көлбеу күйде.
№2 кешен
- Арқанмен жұмыс жасау.
- Squats.
- Эллиптикалық жаттықтырушымен жұмыс.
- Deadlift.
- Бицепске арналған бұйралар.
№3 кешен
- Жоғарғы блоктағы қолдардың бұйралары.
- Төменгі блоктық шыбықтар.
- Бұрылу.
- Жүгіру.
Бұл кешендер тренажерларда жаттығуларды қамтиды. Егер сіз үйде жаттығулар жасағыңыз келсе, сіз бұл қозғалыстарды гантельге ауыстыра аласыз. Бүгін біз сізге дөңгелек жаттығуды ұйымдастырудың мәнін жеткізуге тырыстық. Негізгі принциптерді түсінгеннен кейін сіз тиімді оқу бағдарламаларын оңай жасай аласыз. Осымен үйдегі қыздарға арналған округтік тренинг өткізу туралы әңгімеміз аяқталды.
Үйде қыздарға схеманы қалай өткізуге болады, мына жерден қараңыз:
