Қыздың дененің артық майынсыз жоғары сапалы бұлшықет массасын алуға және серпімді және сымбатты денеге қалай қол жеткізуге болатынын біліңіз. Әйел денесінің физиологиясы - қыздар үнемі маймен күресуге мәжбүр. Статистикаға сүйенсек, қыздардың 95 пайызы арықтау мақсатында фитнеске барады. Бүгін сіз желіде осы мақсатқа жету туралы көптеген ақпаратты таба аласыз. Бірақ қалған бес пайыз ұмытылады, бұл қыздар салмақ жинай алмайды. Олардың міндеті салмақ жоғалтумен салыстырғанда әлдеқайда жеңіл деп ойламаңыз, бүгін біз қыздарға массада қалай тамақтану керектігін айтамыз.
Бірден айта кету керек, бұл өте күрделі тақырып және мұнда бір -екі ауыз сөзбен шектелуге болмайды. Салмақ жоғалту сияқты, қыздың салмағы арту үшін, ең алдымен, оның тамақтану әдеттеріне өзгерістер енгізу қажет. Тек осы жағдайда ғана сіз тапсырманы шеше аласыз.
Қыздарда массаның болмау себептері?
Төменде біз қыздарға арналған массада қалай тамақтану керектігі туралы сөйлесетін боламыз, енді біз әйелдерде массаның болмауының себептерін анықтауымыз керек. Неліктен бір қызға тоқаш жеу керектігін түсіну өте қызықты екеніне келісіңіз және оның салмағы артады. Басқалар үшін олардың диетасының энергетикалық құндылығының көрсеткіші жоғары болса да салмақ жинау өте қиын. Неліктен дененің реакциясы соншалықты әр түрлі болуы мүмкін екенін анықтауға тырысайық.
Естеріңізге сала кетейік, сіз бұрыннан білетін физиканың үш түрі бар. Біз олардың барлығын қазір қарастырмаймыз, тек эктоморфтарға ғана назар аударамыз. Бұл адамдар табиғи түрде жұқа дене бітіміне ие, сондықтан оларға бұлшықет пен май массасын алу қиынға соғады. Физиканың бұл түрі жіңішке сүйектермен, ұзын мойынмен, иықпен, жиі төзімділікпен, аяқ -қолының ұзын және жіңішке болуымен, метаболизмнің жоғары болуымен сипатталады.
Дәл осы белгілер массаның жиынтығымен проблемалардың болуын болжайды. Бірден айту керек, эктоморфты қыздар өте көп, бірақ олар. Денелерінің физиологиялық ерекшеліктері салмақ қосуды қиындатады. Сонымен қатар, сіз бұл фактіні патология немесе ауру ретінде қарастыруға болмайтынын түсінуіңіз керек. Жалпы алғанда, эктоморфты қыз үшін оның дене бітімі табиғаттың сыйы. Азық -түлікпен проблемалардың болмауы қымбат екеніне келісіңіз. Егер әйелдердің көпшілігі қатаң диетаға отырса және тамақтану бағдарламасының калориясын үнемі есептеп отырса, онда бұл сізге қажет емес.
Алайда, бұл сіз бір қажетсіз тағамды жеуге болады дегенді білдірмейді, себебі мұндай тағам ағзаға зиянды және денсаулыққа байланысты әр түрлі мәселелерге әкелуі мүмкін. Ғалымдар жұқа адамда көмірсуларды ыдырататын амилаза ферментінің басқа адамдармен салыстырғанда әлдеқайда белсенді екенін көрсетті. Мүмкін, бұл жоғары метаболизмнің негізгі факторларының бірі. Сонымен, біз қыздарға арналған массаны қалай жеуге болатыны туралы сөйлесуге көшеміз. Бүгін біз қыздардың салмақ жинау кезеңіндегі диетасын қарастырамыз. Осының арқасында әйелдер салмақ жинай алады және сонымен бірге фигураның әсемдігі мен сұлулығын сақтай алады. Артық салмақ алу үшін тамақтану туралы айтқанда, теңдестірілген тамақтану мен ашкөздіктің арасындағы шекараның өте жұқа екенін есте ұстаған жөн.
Қыздарға қалай дұрыс салмақ қосуға болады?
Артық салмақ алу үшін көп тамақтану керек екендігімен ешкім таласпайды. Сонымен қатар, қыз үшін тек массаның жиналуы ғана емес, сонымен бірге бұлшықеттер мен май қорларының көлемін айтарлықтай арттырмау маңызды. Жігіттерге бұл тұрғыда әлдеқайда жеңіл, себебі олар салмақ қосқанда ең алдымен бұлшықеттерге күтім жасайды, сосын арнайы тамақтану мен жаттығу бағдарламаларының көмегімен майды жағады.
Бұл тұрғыда қыздар туралы айта отырып, әйел денесінің жұмыс ерекшеліктерін ескеру қажет. Әйелдердің көпшілігі бұған қызығушылық танытпайды және бекер. Егер сіз денеңіздің құрылысын түсініп, физиологиялық процестер туралы білсеңіз, онда сіздің мақсатыңызға жету әлдеқайда жеңіл болады.
Ең алдымен, әрбір қыз бұлшықет массасының маңызды жиынтығының мүмкіндігіне алаңдайды. Бұлшықеттері үлкен әйел тартымды болып көрінбейтініне келісіңіз. Бірақ бұл жерде біз сізді бірден тыныштандырамыз - сіз ерлердікі сияқты бұлшықет жинай алмайсыз. Дәлірек айтқанда, бұл мүмкін, бірақ егер спорттық фармакология қолданылса. Дегенмен, бұл сізге қажет емес.
Екінші жағынан, егер сіз эктоморф болсаңыз да және дене салмағын арттырғыңыз келсе де, артық дене майы қабылданбайды. Осылайша, бүгін біз жаттығу ережелері туралы айтпаймыз, бірақ қыздарға арналған массада қалай тамақтану керектігін түсіндіреміз. Дұрыс салмақ қосудың не екенін білейік. Шындығында, мұнда бәрі өте қарапайым және бұлшықет пен аздап майлы массаның арқасында дене салмағы артуы керек.
Егер сіз спорттық денеге ие болғыңыз келсе, онда бұл массалар арасындағы қатынас бұлшықеттің пайдасына 70 -тен 30 пайызға дейін болуы керек. Егер сізге бұл қажет болмаса, онда бұл қатынас 60 -тан 40 пайызға дейін болады. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз 10 келі салмақ қосуды шешсеңіз, онда олардың алтауы бұлшықеттерде, ал қалған төртеуі майға түсуі керек.
Егер сіз он фунтқа жету үшін спортшы болмасаңыз, онда сізге кем дегенде бір жыл жұмыс істеу қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сіз олардың 6 келісі бұлшықет, ал 4 килограмы майлы болса, онда сіздің денеңіз өте тартымды болып көрінеді деп сенуге болады. Сізге бұл туралы ойлануға кеңес береміз, бірақ әзірге сіз оқи аласыз.
Қыздарға массаны қалай жеуге болады: ережелер
Диетаның энергетикалық құндылығы
Қыздарға жаппай қалай тамақтану керектігі туралы сөйлесуді бастайық. Дегенмен, біз сізге керемет нәтижеге жету үшін спортпен айналысу керек екенін бірден ескертеміз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, онда тамақтануды ұйымдастыруға қатысты барлық ұсыныстар мағынасын жоғалтады. Сіз бәрібір массаны аласыз, бірақ бұлшықет пен май арасындағы қажетті қатынасқа қол жеткізілмейді.
Тамақтану бағдарламасын өзгертудің бірінші қадамы оның энергетикалық құндылығын арттыру болады. Ол үшін қазіргі диетаның калория мөлшерін есептеу керек, сосын бұл көрсеткішті 15 пайызға көбейту керек. Оны жасау өте қиын, себебі смартфондарға бұған көмектесетін көптеген қосымшалар бар. Оған үш күн бойы қолданатын барлық өнімдерді қосыңыз, ал қалғанын қосымша жасайды.
Содан кейін күні бойы тұтынылуы тиіс маңызды қоректік заттардың мөлшерін анықтау қажет. Енді біз бұл көрсеткіштерді тек қыздарға ғана емес, ерлерге де береміз:
- Қыздар үшін - 45/30/25 (көмірсулар / ақуыз қосылыстары / майлар).
- Ерлер үшін - 55/35/10.
Сіз, бәлкім, байқаған боларсыз, жыныстар арасындағы айырмашылық өте маңызды, және бұл бірінші кезекте майлар мен көмірсулардың мөлшеріне қатысты. Егер көмірсулармен бәрі түсінікті болса, онда әйелдерге эндокриндік жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін май қажет. Егер сіздің диетаңызда 25 пайыздан аз май болса, онда сізде репродуктивті жүйенің жұмысында елеулі проблемалар қаупі бар.
Осылайша, сіз күніне шамамен 2,7 грамм ақуыз қосылыстарын, 1 грамм май мен төрт грамм көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Бұл көрсеткіштердің барлығы дене салмағының әр килосына есептеледі.
Бөлшек тамақтану
Бүгінде олар бөлшек тамақтану туралы жиі айтады, және сіз маңызды емес, сіз салмақ жоғалтасыз ба, әлде салмақ алғыңыз келе ме, сізге осы тамақтану жүйесіне ауысу қажет. Сіз күніне кемінде төрт рет тамақтануыңыз керек, ал бес -алтысы өте қолайлы. Бір тағамның энергетикалық құндылығының көрсеткіші 300 -ден 350 калорияға дейін болуы керек.
Зиянды тағамдарды жою
Тамақтану кезінде есте сақтау керек тағы бір маңызды сәт. Өкінішке орай, бүгінде көптеген адамдар ағзаға пайдалы емес, сонымен қатар зиянды тағамдарды пайдаланады. Өндірістік қалдықтар туралы ұмытпаңыз және диетаңызға тек табиғи, пайдалы тағамдарды енгізіңіз.
Көмірсулардың тұтынылуын оңтайландырыңыз
Егер сіз дұрыс салмақ қосуды шешсеңіз, көмірсуларға назар аударыңыз. Естеріңізге сала кетейік, олар қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін. Сіздің диетаңызда негізінен дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен макарон сияқты күрделі тағамдар болуы керек. Оң нәтижеге жету үшін сіз бұл қоректік заттардың маңыздылығын есте ұстауыңыз керек.
Назар аударыңыз, құрамында көмірсулар бар тағамдарды кешкі төрт -беске дейін тұтыну керек. Осыдан кейін сіз ақуыз қосылыстары мен көкөністерді жеуге болады. Көкөністер құрамында көмірсулар болса да, олардың құрамында өсімдік талшықтары көп. Егер сіз кешке жаттығу залында сабақ өткізсеңіз, онда оған дейін шамамен бір жарым сағат бұрын сіз көмірсуларды соңғы рет тұтынуға болады.
Ішу режимі
Адамдар судың ағза үшін маңыздылығын жиі ұмытады. Егер сіз ішу режимін бұзсаңыз, онда жақсы нәтижеге сену қиын. Бұл салмақ қосуға да, салмақ жоғалтуға да қатысты. Біз бұл тақырыпта көп сөйлемейміз, бірақ сізге күніне кемінде 2 литр су ішу керектігін хабарлаймыз.
Ақуыз қосылыстары
Бұл қоректік заттар сіз жеген әрбір тағамда болуы мүмкін және болуы керек. Бұл қоректік заттарды ағза ұзақ уақыт өңдейтіндіктен, біз ас қорыту процесін жылдамдату үшін көкөністерді қолдануды ұсынамыз. Олардың құрамындағы өсімдік талшықтары ас қорытуды жақсартып қана қоймай, ішек жолдарын тазартады.
Спортпит
Сіз спорттық тамақтануды пайдалана алмайсыз, бірақ бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуді айтарлықтай жеңілдетеді. Назар аударыңыз, ақуыз қоспаларына, гейнерлерге және микроэлементтер кешендеріне ғана назар аудару қажет. Дегенмен, біз тағы да айтамыз, сіз спорттық тағамсыз жасай аласыз.
Келесі бейнеден қыздардың салмақ қосуы үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін толығырақ біліңіз:
