Иық, кеуде және трицепс сияқты әсерлі негізгі бұлшықеттерді дамыту үшін қарапайым барларды қалай қолдануға болатынын біліңіз. Итеру-кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған өте тиімді негізгі жаттығу. Оларға дененің барлық бұлшық еттерін дамытуға мүмкіндік беретін қатайтуды қосыңыз. Бүгін біз бардың біркелкі емес жаттығуы қалай болатыны туралы сөйлесетін боламыз.
Біркелкі емес жолақтарды жасаудың артықшылықтары
Әрбір ер адам денесі көтерілген болуды армандайды, бірақ бәрі де бұл үшін күш салуға дайын емес. Көптеген спортшылар дененің жоғарғы бөлігін соруға үлкен көңіл бөледі, бұл түсінікті, себебі олар әрқашан көз алдында.
Кейде адамдар нәтижені күте алмайды және жаттығудан бас тартады. Егер сіз бұлшықетті тез құруды күтсеңіз, бұл туралы ұмытыңыз. Сізді ауыр жұмыс күтіп тұр, себебі дене үлкен бұлшықет массасының артық екеніне сенімді және бұлшықеттерді белсенді түрде өсіргісі келмейді.
Сондай -ақ, спортшылар жиі өрескел қателіктер жібереді, олар прогресті бәсеңдетеді, ал нашар жағдайда - барлық күш -жігерді жоққа шығарады. Ең жиі кездесетін қателіктер - бұл дұрыс құрастырылмаған оқу бағдарламалары, шамадан тыс жаттығулар және қалпына келтіру уақытының болмауы.
Бұлшықетті күшейту үшін әр түрлі жаттығуларды қолданудың қажеті жоқ. Сізге тек дұрысын таңдау керек. Егер сіз денеңізді шамадан тыс жүктесеңіз, онда артық жаттығудан басқа нәтиже болмайды. Біз бодибилдинг жұлдыздары сияқты дене құру туралы айтып отырған жоқпыз. Біріншіден, бұл үшін сіз барлық уақытыңызды жаттығуға арнауыңыз керек, екіншіден, сіз стероидсыз жасай алмайсыз. Шын мәнінде, ер адамға тартымды денеге ие болу қажет емес. Жоғарғы денесі жақсы дамыған гимнасттарға қараңыз. Үлгі емес пе?
Мұндай нәтижеге жету үшін гимнасттар көп уақытты біркелкі емес штангалар мен көлденең штангада жаттығуға арнайды. Бұл спорттық құралдарды бүгінде бодибилдинг әуесқойлары біршама ұмытады және бекер. Бар жаттығуын қалай ұйымдастыру керектігін білейік.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар бойынша кеңестер
Сабақты бастамас бұрын, көлденең жолақтың жақсы күйде екеніне көз жеткізу керек. Біріншіден, бұл тіректердің бірдей биіктігін білдіреді, ал көлденең жолақ та тұрақты болуы керек. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда ешқандай қиындық болмайды, бірақ біркелкі емес жолақтарда көше жаттығулары кезінде осыған назар аударыңыз.
Барлар сізге жаппай жұмыс істеуге ғана емес, сонымен қатар жер бедерінің сапасын жақсартуға мүмкіндік береді. Бұлшықеттің өсу процесін белсендіру үшін барлық жаттығулар баяу қарқынмен және тегіс орындалуы керек. Егер сіздің міндетіңіз рельефтің сапасын жақсарту болса, онда қозғалыстарды орташа қарқынмен орындаңыз, бірақ барлық серпілісті болдырмаңыз.
Рельефпен жұмыс істеу үшін алдымен массаны жинау керек екені анық. Біркелкі емес жолақтарда орындау керек негізгі жаттығу-бұл итеру. Бұл қозғалысты орындау техникасы туралы сөйлесейік.
Біркелкі емес жолақтарда итеру жаттығуларын қалай жасауға болады?
Бұл жаттығудың көмегімен сіз кеуде, қол және иық белдеуінің бұлшықеттерін тиімді түрде дамыта аласыз. Сонымен қатар, абсцесс, арқа мен аяқтар да қатысады, бірақ олар аз дәрежеде. Жаттығуды орындау техникасын өзгерте отырып, сіз жүктеменің екпінін қажетті бұлшықет тобына ауыстыруға мүмкіндік аласыз.
Итеру жаттығуларының бастапқы позициясын алу үшін, штангалардың арасында тұрып, оларды қолыңызбен ұстап, жерден итеріп алуыңыз керек. Біркелкі емес жолақтарға секіргеннен кейін денені түзетілген қолмен ұстау керек. Қосымша тұрақтылық үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды айқастырыңыз.
Трицепсті барынша пайдалану үшін денені сәл алға жылжыту керек. Дегенмен, тым көп иілудің қажеті жоқ. Сондай -ақ, шынтақ буындары әрқашан денеге жақын екеніне көз жеткізіңіз және оларды ажыратпаңыз. Сіз итеру жаттығуларын жасай отырып, сіздің трицепсіңіздің қысылғанын сезінуіңіз керек.
Кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің екпінін төмендету үшін төмен түсіңіз. Траекторияның төтенше жағдайында шынтақ буындары 30 градус бұрышпен бүгілуі керек. Кез келген күш қозғалысын орындау кезінде бұлшықеттердің жұмысын сезінуді үйрену керек деп айту керек. Бұл бірден нәтиже бермеуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе бұл дағды пайда болады.
Салмақ жаттығулары бағдарламасы
Біз айтқан тегіс емес жолақтардағы классикалық итеруден басқа, сіз көлденең жаттығуларды да орындай аласыз. Бұл жерге итеру сияқты, тек қолдарыңыз бен аяқтарыңыз торда болуы керек. Бұл жаттығуды көлденең жолақта орындап, сіз қозғалыс ауқымын ұлғайтуға мүмкіндік аласыз. Іштің бұлшықеттерін жаттықтыру мүмкіндігін еске түсіру керек. Мұны істеу үшін сіз түзетілген қолдарға баса назар аударуыңыз керек, содан кейін түзу аяқтарды көтеріңіз.
Енді біз он сегіз апталық адвокаттарға арналған оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз. Біз сізге қысқа мерзімде оның көмегімен үлкен жетістікке жететіндігіңізге уәде бермейміз, өйткені бұл шындыққа жанаспайды. Сіз бір -екі айда бұлшықет жинай алмайсыз.
Егер сіз желіде авторлар мұны талап ететін техниканы тапсаңыз, оларға сенбеңіз. Белгілі бір нәтижеге жету үшін көп уақыт пен күш қажет. Алайда, егер қаласаңыз, міндетті түрде міндеттерді шешесіз.
Он сегіз аптадан кейін сіз алғашқы нәтижелерді көре аласыз, бірақ содан кейін массаны біркелкі емес жолақтарда жаттығуды жалғастыруға тура келеді. Көлденең жолақта жұмыс жасаудан басқа, тіреуішті қолдануға тура келеді. Созылу сияқты тиімді жаттығулар туралы ұмытпаңыз.
Алдымен сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен қауіпсіз жұмыс жасай аласыз. Бірте -бірте бұлшықеттер бұл жүктемеге бейімделеді және сіз оны ұлғайтуға тура келеді. Мұны істеу үшін сіз спорттық тауарлар дүкендерінде сатылатын арнайы белбеуді немесе көкірекшені қолдана аласыз.
Алғашқы үш аптада бірдей қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін, келесі үш апта ішінде қайталау санын 10 -ға жеткізу керек, ал жиындар саны өзгеріссіз қалуы керек. Міне, оқу бағдарламасының өзі:
- 1 -ден 3 аптаға дейін - итеру және тарту - әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығы (жиындар арасындағы демалыс - 120 секунд, ал қайталау арасында - 60 секунд).
- 4 -тен 6 аптаға дейін - итеру және тартулар - әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығы (жиындар арасындағы демалыс 90 секунд, ал қайталау арасында 45 секунд).
- 7 -ден 9 аптаға дейін - тартулар - әрқайсысы 3 реттен 7 жиынтық және - біркелкі емес штангаға 5 рет қайталаудың 6 жиынтығы (жаттығулар арасындағы демалыс - 120-180 секунд).
- 10-нан 12 аптаға дейін бағдарлама 1-3 апта бойы қайталанады.
- 12 -ден 15 аптаға дейін - бағдарламаны 4-6 аптаға қайталаңыз.
- 15 -тен 18 -ге дейін - бағдарламаны 7-9 апта ішінде қайталау.
Горизонтальда жаттығуға арналған ең жақсы жаттығулар
Горизонтальда тартылу мен аяқ көтерудің бірнеше түрін орындауға болады. Егер сіз оларды оқу бағдарламасында қолдансаңыз, онда сіз прогресті айтарлықтай тездете аласыз. Сонымен қатар, дененің толық қалпына келуі үшін демалыстың маңыздылығын есте ұстаған жөн.
Егер аяқтың көтерілуімен бәрі қарапайым болса, онда тартуларды бөлек талқылау қажет. Арқа бұлшық еттерін барынша пайдалану үшін кең ұстау арқылы жоғары көтеру керек. Бұл жағдайда қолдар иық буындарының деңгейінен кеңірек көлденең жолақта орналасуы керек.
Бицепске жүктеменің екпінін аудару үшін, сіз оны жоғары қаратып ұстауыңыз керек. Бұл алақандар сізге қарауы керек дегенді білдіреді. Бұл жаттығуда сіз арқа бұлшықеттерін де қолдана аласыз. Ол үшін қозғалыс траекториясының ең жоғарғы позициясында кеудені алға қарай жылжытып, сәл иілу қажет. Егер сіз тар қолмен тартсаңыз, онда білектің бұлшық еттерін жүктеу үшін тікелей ұстауды қолданыңыз, ал артқы жағы жүктемені бицепске ауыстырады.
Көріп отырғаныңыздай, штанга мен көлденең жолақтың көмегімен бұлшықет топтарының үлкен санын сорғызуға болады. Осылайша, сіз үйде спорттық құралдар болмаған кезде де арқаңызды, қолдарыңызды және кеудеңізді керемет түрде сорғыза аласыз. Мұны істеу үшін сіз мектеп стадионына баруыңыз керек, онда сіз әрқашан тірек пен параллель барларды таба аласыз.
Барда жаттығулар туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
