Біздің мақала жаңадан бастаушыға әмбебап жаттығу кешенін құруға, ал тәжірибелі спортшыға нәтижені күшейту үшін бағдарламаны түзетуге көмектеседі. Мазмұны:
- Үзілісті азайту
- Жинақтарға қосылу
- Салмақ жоғалту сериясы
- Кері құлау жиынтығы
- Жоғарғы топтаманы тастау
- Жоғары-төмен
- Демалыс-үзіліс
- Негативтер
- Мәжбүрлеп қайталау
- Читинг
Стандартты жаттығулар жиынтығымен жаттығу залына шексіз барудан шаршадыңыз ба? Сіз өзіңіз үшін нақты жаттығулар бағдарламасын құрғыңыз келе ме? Тәжірибелі бодибилдер үшін күнделікті жаттығуды әртараптандыруды және күрделендіруді қарастырайық. Жаңадан бастаушыларға тәжірибе жинау керек.
Жаттығулар арасындағы үзіліс уақытын қысқарту
Жаттығу кешенінің қарқындылығын арттыру үшін жаттығулар сериялары арасындағы үзіліс уақытын қысқарту қажет. Мысалы, екі минуттық үзіліс бір минутқа, содан кейін 30-45 секундтық үзіліске дейін қысқартылуы керек. Тиісінше, жүктің салмағы да аздап төмендетілуі керек.
Жаттығулар сериялары арасындағы үзіліс уақытын қысқарту бұлшықет тінінде сұйықтықтың жиналуына және оның көлемінің тез өсуіне ықпал етеді. Бұл жаттығудан өтетін бұлшықеттерден қанның кетуін азайту арқылы жасайды.
Жаттығуларды жиынтыққа біріктіру
Жаттығулар сериясының арасындағы үзіліс уақытын қысқартумен қатар, олар жаттығулардың бірнеше түрін жиынтықтарға біріктіруді, жаттығуларды үзіліссіз орындауды үйренеді.
Біріктірілген сериялардың түрлері:
- Супер серия (суперсет) - әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың екі түрін орындау.
- Аралас серия (жиынтық) - белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған жаттығулардың екі немесе одан да көп түрін орындау. Көбінесе бірінші және екінші ұғымдар бір атаудың үстіңгі топтамасымен біріктіріледі.
- Трисерия (трисет) - көбінесе бір бұлшықет тобына бағытталған үш жаттығуды орындау.
- Алып серия (жинақ) - бір бұлшықет тобына бағытталған төрт жаттығуды орындау.
Жоғарыда сипатталған аралас сериялардың түрлері бойынша жаттығулар үзіліссіз орындалады, ал серия арасында үзіліс 2-3 минутқа жеткенше сәл жоғарылайды.
Біріктірілген серияның негізгі мақсаты - үзіліс уақытын қысқарту және белгілі бір бұлшықет тобын зерттеудің тереңдігін арттыру. Мысалы, трисеттерді орындау кезінде қолданылатын жаттығулар әр түрлі бастапқы позициялар мен позицияларды біріктіре алады, сонымен қатар қайталау саны жиі өзгереді.
Салмақ жоғалту сериясы - тамшылар жиынтығы
Бірқатар жаттығуларды орындаған кезде сіз белгілі бір жүктемеден бастайсыз, ол аппаратқа немесе станокқа бос немесе салмақсыз болуы мүмкін. Жаттығу техникасын сақтау мүмкін болмайынша жаттығулар сериясын орындау қажет.
Сіздің келесі қадамыңыз - жүктеменің салмағын түпнұсқаның төрттен бір бөлігіне азайту (түсіру), жаттығуды шегіне дейін қайталау. «Классикалық» тамшылар жиынтығы осылай көрінеді. Сіз жүктің салмағын тағы төрттен азайтуға болады - бұл үш есе төмендеу жиынтығы. Сіз жүктеменің төмендеуін қайтадан қайталай аласыз - бұл жағдайда сіз төрт есе төмендеуді орындайсыз.
Прогрессивті тамшылар жиынтығы туралы түсінік бар, оны орындау кезінде жаттығулардың бірінші сериясы жаттығу ретінде орындалады. Осыдан кейін жүктің салмағының алдын ала жоғарылауымен кәдімгі түсіру жиынтығы орындалады. Қысқа үзілістен кейін жүктің салмағын қайтадан арттырып, үш есе түсіруді орындаңыз. Ал соңғы төртбұрышты түсіру жиынтығы жүктеменің тағы бір жоғарылауымен орындалады.
Кәсіби жаттықтырушы Чарльз Поликин қолмен жаттығу кезінде қолданатын тамшылар жиынтығының өзіндік интерпретациясын ұсынады. Біріншіден, штангамен бір қайталауды орындаңыз, онда бодибилдинг көтере алатын ең жоғары салмақ ашық болады. 10-15 секунд үзіліс жасаңыз, жүктемені 3-5% төмендетіңіз және бір қайталауды орындаңыз. 10-15 секунд үзілісті қайталаңыз және жүктің салмағын 3-5% төмендетіңіз және тағы бір рет қайталаңыз.
Қайталаудың жалпы саны 5-тен 8-ге дейін болуы керек. 3-5 минут ұзақ үзіліс жасап, басынан бастап төмендеуді қайталаңыз.
Кері құлау жиынтығын орындау
Кері құлдырау жиынтығы жүктің салмағы бір жиынтықта екі есе азайтылатын үш еселенген жинаққа өте ұқсас. Олардың жалғыз айырмашылығы - біріншісінде жүктеме келесі жаттығулар сериясына ауысқанда артады, ал екіншісінде төмендейді.
Кері түсіру жиынтығы осылай жасалады. Жаттығулардың бірінші сериясы шағын салмақпен орындалады, ал қайталау саны 20-30-ға жетеді, 10-15 секунд үзіліс жасаңыз. Әрі қарай, сол жаттығулар сериясы орындалады, жүктемені арттырады және қайталау санын 6-8 есеге дейін азайтады. Үзіліс 10-15 секундқа қайталанады. Жаттығулардың соңғы сериясы максималды жүктемемен және қайталау санының 1-3 есеге дейін төмендеуімен орындалады.
Балтыр бұлшықет тобы үшін үш рет кері құлау жиынтығы оңтайлы болып саналса да, оларды кез келген бұлшықет тобын жаттықтыру үшін қолдануға болады. Серияның бұл түрі кеуде мен арқадағы бұлшықет топтарын жаттықтырғанда аз әсер етеді.
Жоғарғы жиынтықтың орындалу ерекшеліктері
Тамшы жиынтығы мен жоғарғы жиынтықтардың қоспасы өте күрделі. Жоғарғы жиынтықты іске асыру кезінде жүктеменің салмағы әрбір келесі жаттығумен 15-25%-ға төмендейді. Жиындар арасындағы үзілістер 10-15 секундты құрайды, содан кейін жоғарғы жиын қайталанады.
Осылайша, үстеме орнату үш рет орындалады. Содан кейін 2-3 минут үзіліс жасап, қажет болған жағдайда бұл тамшыны тағы бір рет қайталаңыз.
Винс Жиронданың жоғары-төмен әдісі
Кәсіби жаттықтырушы Винс Жиронда қолды жаттықтырудың жоғары-төмен әдісін сипаттады және қолданды. Бастапқыда жүктің салмағы аз қабылданады және жаттығудың 3-4 қайталауы орындалады, содан кейін жүктеме 20-25% -ға артады және тағы 3-4 қайталау орындалады, жүктің салмағы қайтадан артады. 20-25% және тағы 3-4 қайталау орындалады. Жаттығу бодибилдер жаттығу техникасына төтеп бере алмайынша жалғасады.
Қысқа үзіліс жасап, 3-4 қайталауды орындау кезінде жүктеменің салмағын біртіндеп 20-25% -ға азайтыңыз. Жаттығу осы схемаға сәйкес бастапқы жүктеме салмағына жеткенше жалғастырылады.
Жаттықтырушы Мэт ДуВелл штангадан бұралу жаттығуын орындағанда, оны сәл өзгертетін схеманы қолданады. Ол жүктеменің ұлғаюына 1-2 есе жұмсайды, ал жүктеменің төмендеуі штангадағы минималды жүктемеге дейін біртіндеп орындалады.
«Демалыс-үзіліс» жиынтығының схемасы
Үлкен көлемді жаттығулар кезінде осы заңдылықты ұстанған дұрыс, нәтижесінде мұндай жаттығулар жақсы нәтиже береді. Жүктеме салмағы бір уақытта максимумның 65-75% құрауы керек, ал жаттығулар сериясындағы қайталау саны 10-20, ал бұлшықеттердің белгілі бір тобы үшін сериялардың саны артады.
Егер сіздің түпкі мақсатыңыз бұлшықеттердің көлемін ұлғайту болса, бұл схеманы қолдану мүлде орынды емес. «Демалыс-үзіліс» схемасы осылай орындалады: 10-20 қайталау орындалады, сәтсіздікке жетуге болады немесе дерлік сәтсіздікке дейін. Снарядсыз 10-15 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін снаряд алып, мүмкін болса, жиынтығын тағы 5-8 рет қайталаңыз.
Тағы да, қабықты қалдырыңыз, үзіліс жасаңыз және мүмкіндігінше тағы 2-4 қайталау жасаңыз. 2-3 минут үзіліс жасап, жинақты басынан бастаңыз. Бір бұлшықет тобы үшін «демалыс-үзіліс» схемасы бойынша 3-4 жиынтықты орындауға рұқсат етіледі.
Теріс схема қалай орындалады
Бұл схеманың басты ерекшелігі - концентрациялы фаза қозғалыстан аластатылады, ал назар эксцентрлікке түседі. Бұл бодибилдерлерге жоғары жүктемелермен жаттығулар жасауға мүмкіндік береді, өйткені эксцентриктік фазадағы бұлшықеттер үлкен күш жұмсайды.
Тренинг көмекшінің көмегімен «теріс» схема бойынша жүзеге асырылады, ол бодибилдингке концентрациялы фазадағы бұлшықеттерге жүктемені барынша азайтуға көмектеседі, барлық күштерді эксцентриктік фазаға бағыттайды. Әрине, сіз көмекшісіз жасай аласыз.
Чарльз Поликвин бицепсті жаттықтыру кезінде «негативтерді» орындау схемасын жасады, ол осылай көрінеді. Штанганың көмегімен бицепс үшін қолды бүгу кезінде 3-4 қайталауды орындаңыз, орташа салмақты штангаға орнатыңыз.
Келесі қадам-штангадағы жүктің салмағын 20-25%-ға арттыру, қайтадан 3-4 қайталауды орындау. Штанганы көтеру ассистенттің қатысуымен жүзеге асады, снаряд өздігінен төмендетіледі, баяу соғұрлым жақсы. Серияны 1-2 рет қайталаңыз, 3-5 минут үзіліс жасап, серияны қайтадан орындаңыз. Бүкіл жаттығу теріс схеманы қолданатын 2-4 жаттығулар сериясынан тұрады.
Мәжбүрлеп қайталау әдісі
Мәжбүрлеп қайталаудың басты ерекшелігі - құлдырайтын жиындар мен негативтердің артықшылықтарын біріктіру. Бұл әдістемеде жаттығудың концентрлік кезеңінде ассистент аз қатысады, ал егер спортшы жүктемені қайталауды қалыпты орындауға мүмкіндігі болмаса, көмек алуы тиіс. Жаттығулар сериясында максимум 1-2 мәжбүрлеп қайталау болуы керек, ал жаттығулар кезінде мұндай серия-тек 2-3.
Орындықта мәжбүрлі жаттығуларды қолдану оңтайлы болып саналады, сонымен бірге оларды кез келген бұлшықет тобына қолдануға болады. Ішінара қайталау техникасы Бұл әдіс көптеген бұлшықет топтары үшін өте тиімді және қолды, арқаны, бұзауды және дельтаны жаттықтыруда техниканы қолдану арқылы максималды әсерге қол жеткізіледі.
Алдау техникасы
Читинг белгілі бір бұлшықет тобын жаттығуды жалғастыру қажет болған кезде қолданылады, бірақ бұл үшін енді күш жоқ. Алдау снарядты жоғары лақтыру арқылы орындалады, жұмысқа бұлшықеттердің әлсіз топтары қосылмайды. Снаряд күтілгендей төмендетілді.
Читинг жаттығуларында тұрғанда гантель немесе гантель көмегімен бұйралар жасау арқылы жүзеге асады. Жаттығулардың басқа түрлерінде алдауды қолдану әлдеқайда қиын. Оқу бағдарламасын қалай құруға болады - бейнені қараңыз:
Мәжбүр нәтижеге жету үшін маңызды жаттығулар кешенін құру үшін біздің нұсқауларды мұқият орындаңыз, сонда сіз табысқа жетесіз.
