Спорттағы мақсаттарыңыздың максималды әсеріне қол жеткізуге көмектесетін жаттығу кешенін өз бетіңізше жазуды үйреніңіз. Жаңадан бастағандардың көпшілігі жаттығудың әр түрлі әдістеріне және спорттық тамақтануға тым сенеді, олардың көмегімен олар тез массаны алады деп сенеді. Алайда, іс жүзінде бұл болмайды және прогресс болмаған жағдайда олар жаңа жүйелерді іздей бастайды және дамудың бұрынғы деңгейінде қала береді.
Бірақ бұлшықеттердің өсуі үшін көп жұмыс жасап, ойлану керек. Бодибилдинг - бұл тек темір көтеру емес. Өте сирек, алғашқы жаттығу бағдарламасы тиімді болуы мүмкін, себебі организмнің күйзеліске реакциясын болжау мүмкін емес. Сізге дұрыс жолды таңдау керек, содан кейін тек түзету қажет. Бүгін сіз оқу бағдарламасын құруды үйренесіз.
Оқыту бағдарламасын құру ережелері
Тренингтің мақсатын анықтаңыз
Күш жаттығулары келесі мақсаттарға қызмет етуі мүмкін:
- Салмақ қосу.
- Рельефтің сапасын жақсарту.
- Майды жағу (салмақ жоғалту).
- Масса жинамай қуат параметрлерін жоғарылату.
- Пішінді қолдау.
Сондай -ақ, қандай бағытты таңдасаңыз да, сіз белгілі бір бұлшықет тобына назар аудара алатындығыңызды есте ұстаған жөн. Бірақ ең бастысы - оқудан не алғыңыз келетінін шешу. Егер сіз бірден бірнеше мақсатқа қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз ештеңеге қол жеткізе алмайсыз. Бұл оқу бағдарламасын құруды білгісі келетін кез келген адам үшін өте маңызды сәт.
Сіз қаншалықты жиі жаттығу жасауыңыз керек?
Есіңізде болсын, бұлшықеттердің үлкен тобы (кеуде, аяқ және арқа) қалпына келуі кішілерге (қолдар, иық белдеуі мен бұзау) қарағанда әлдеқайда ұзақ уақытқа созылады. Демалыс ұзақтығына алдыңғы әрекеттің қарқындылығы да әсер етеді. Жаттығу неғұрлым белсенді болса, соғұрлым дене қалпына келеді. Тәжірибелі спортшылардың денесі стресске жақсы бейімделеді, бұл жаттығуды күшейтуге мүмкіндік береді. Алайда, бұл жағдайда үлкен салмақтар қолданылады, ал бұлшықеттер лайықты мөлшерде. Осы себептерге байланысты қалпына келтіру кешіктірілуде. Айта кетейік, сізге 60 келілік жаттығудан гөрі 110 келімен жұмыс істегеннен кейін қалпына келуге көп уақыт қажет. Бірінші жағдайда бұлшықеттер үлкен болса да, олардың қалпына келуіне көп уақыт кетеді. Жаңадан бастаушылар үшін аптаның ішінде екі сабақ өткізу оңтайлы болады.
Мүмкіндіктерден басқа, сіз өзіңізге қойған мақсаттарыңызды да ескеруіңіз керек. Артық салмақ алу үшін аптасына екі -үш сеансты өткізуге тура келеді. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз немесе рельефтің сапасын жақсартқыңыз келсе, онда сеанстардың ең қолайлы саны төрт немесе бес болады. Кем дегенде, жаттығу залына аптасына үш рет келуге тура келеді. Бірақ бұл жерде бос уақыттың болуы маңызды мәселе.
Сабақтың ұзақтығы
Біз оқу бағдарламасын қалай құру керектігі туралы сөйлесуді жалғастырамыз. Әр сессияда бір сағаттан жасауға тырысыңыз. Бұл, ең алдымен, дене үшін күш жаттығулары - бұл күшті стресс және соған жауап ретінде кортизол бөлініп шыға бастайды. Бұл гормон анаболикалық фонды төмендетеді, сонымен қатар ұзақ жаттығулар кезінде бұлшықеттер бұзыла бастайды.
Қандай сплит жүйесін қолдану керек?
Жаттығу тәжірибесі неғұрлым аз болса, соғұрлым бөліну аз болуы керек. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасасаңыз, онда сізде аптасына жаттығу күндері көбірек болады, демек әрбір бұлшықет тобына көбірек көңіл бөлу керек. Жаңадан бастаушылар үшін, әдетте, бір сабақта бүкіл денені жаттықтыруға болады. Сіз жасай алатын ең көп нәрсе - денені жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлу. Тәжірибелі спортшылар 3 күндік немесе тіпті 5 күндік сіңдіруді қолдана алады.
Жаттығуды таңдау
Мұны істеу үшін сіз сабақтарыңызда қолдануды жоспарлаған барлық қозғалыстарды жазып алуыңыз керек. Егер сіз оларды бұлшықет топтарына сәйкес бірден бөлсеңіз өте жақсы болады. Бір сабақта орындалуы керек қозғалыстар саны сіздің жаттығуларыңыздың мақсатына байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
Мысалы, аптасына екі рет формада болу үшін жаттығу жасау үшін сізге он жаттығулар жеткілікті, әр жаттығуға бесеу. Бірақ майлармен күресу кезінде қажетті қозғалыстардың саны төрт ондағанға жетуі мүмкін. Егер сіз массаны алғыңыз келсе, онда сіз негізгі қозғалыстарға назар аударуыңыз керек. Олардың орындалуы гормоналды реакцияның жоғарылауына әкеледі және бірнеше бұлшықеттерді бірден жұмысқа әкеледі. Есіңізде болсын, егер сіз оқшауланған қозғалыстарды қолдана бастаған болсаңыз, онда олардың біріншісі әрқашан бірінші орында болуы керек. Айтыңызшы, сіз алдымен тар қапсырманы тартыңыз, содан кейін кеңейтімдерді блоктауға көшіңіз.
Бұл сізге жаттығу бағдарламасын құру туралы есте сақтау керек нәрсе. Қорытындылай келе, сіз үшін ең бастысы қозғалыстардың реттілігі емес, тіпті олардың жиынтығы емес, жеткілікті демалыс болуы керек екенін еске салғым келеді. Сынып күнделігін жүргізіп, тәжірибе жасай бастаңыз. Бұл сізге дұрыс оқу бағдарламасын таңдауды жеңілдетеді.
Никита Романов бұл бейнеде оқу бағдарламасын қалай құру керектігі туралы толығырақ айтады:
