Бұлшықеттердің тоқтап қалу мәселесі спортшылар үшін өзекті. Өкінішке орай, бұл жағдайды қалай жеңуге болатынын бәрі білмейді. Тоқырау жағдайынан шығудың бірнеше құпиясын біліңіз. Тренинг бағдарламасын өзгертпестен бодибилдингте қалай ілгерілеу туралы айтпас бұрын, тоқырау жағдайының себебін түсіну керек. Адам ағзасы сыртқы тітіркендіргіштердің барлық түрлеріне, ауыр сезімге және қоздырғыштарға толық бейімделуге қабілетті екенін бәрі жақсы біледі. Бұл бейімделуге қажет уақыт әр адамға жеке, бірақ орташа есеппен 2 айдан 4 айға дейін. Осыдан кейін дене стресске толық үйренеді.
Спортшылардың көпшілігі жаттығу бағдарламасын құрған кезде стандартты жаттығуларға назар аударады: скамейка, орындықтар, өлі көтеру және т.б. Бұл әрине дұрыс, себебі негізгі жаттығуларды елемеуге болмайды. Бірақ дене біртіндеп бейімделеді және жаттығудың тиімділігі төмендейді. Сіз отырғышты бейім күйде жасай бастағанда, дене оны не күтіп тұрғанын біледі және жұмысты мүмкіндігінше энергия сыйымды ету үшін бәрін жасайды. Осы себепті бұлшық еттерді күйзеліске түсіру қажет. Ал енді ұсыныстардың өздері.
Прогресске жұмыс салмағыңызды арттырыңыз
Бұлшықеттерді көбірек жүктеу үшін жұмыс салмағын жоғарылатудың ең оңай жолы. Дәл осы идея тоқырау кезінде бірінші орынға шығады. Жүктеме қосу арқылы сіз бұлшық еттерді күйзеліске ұшыратасыз, өйткені олар бұрын мұндай жүктемені бастан өткермеген.
Бүгінгі күні пирамидалардың барлық түрлерінің массасы құрылды, соның арқасында сіз бұлшықеттерге байсалды жүктеме беріп, оларды көлемін ұлғайтуға мәжбүрлей аласыз. Сіз сондай-ақ бәсекелестік деп аталатын әдісті ұсына аласыз. Ол келесідей.
Сіз жаттығуға келесіз және сол жаттығулармен жұмыс жасай бастайсыз, бірақ максималды салмақпен. Бұл жағдайда әр жаттығуда мүмкіндігінше қайталау жасауға тырысу керек. Нәтижесінде сізге бұрынғы салмақ енді жеткіліксіз болып көрінеді және сіз жүктемені арттыра аласыз. Барлығын түсінікті ету үшін келесі мысалды келтіруге болады.
Бұрын сіз орындыққа 90 келі салмақ түсірдіңіз, ал жаттығу кезінде сіз 120 сығуға мәжбүр болдыңыз. Келесі сеанс кезінде алдыңғы 90 келі жеткіліксіз болады, және сіз тағы он салмақ қосасыз, 90 килограммен бірдей қайталау жасайсыз.
Қозғалыс жылдамдығын алға жылжыту үшін өзгертіңіз
Жаттығу қарқынының өзгеруі бүкіл оқу сессиясының тиімді болуына ықпал етеді. Жұмыс салмағының жоғарылауы мен жаттығулардың жылдамдығын біріктіру арқылы одан да үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады. Салмақты жоғарылату арқылы жылдамдық бір мезгілде төмендейді, бірақ сіздің күш -жігеріңіз артады.
Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ жылдамдығыңызды арттыра аласыз. Алайда, бұл жағдайда жаттығуды техникалық тұрғыдан мүмкіндігінше дұрыс орындау керек екенін есте ұстаған жөн. Кейде спортшылар жылдамдық үшін техниканы құрбан етеді, бірақ бұл жағдайда келесі қайталауға күш қалмайынша сәтсіздікке дейін жұмыс істеу керек.
Бұрышты өзгерту сізге ілгерілеуге көмектеседі
Сіз жаттығу бағдарламасын өзгерте алмайсыз және сол жаттығуларды жасай алмайсыз. Бұл жағдайда көлбеу бұрышын өзгерту басты міндет болады. Сіз дәл сол орындықта прессті бейім күйде жасайсыз, бірақ орындықты көтергенде немесе түсіргенде бұлшықетті жаттықтыру әр түрлі болады және прогресс тоқтамайды.
Сіз сондай -ақ кез келген жаттығуды жасай аласыз. Мысалы, төменге еңкейгенде, бұл жағдайда бәрін азайту жақсы, бірақ қайталау санын қосыңыз.
Мен өлім көтеру туралы бөлек айтқым келеді. Штанганы алдымен траекторияның жартысына дейін көтеруге болады, ал келесі тәсілде спорттық құралдарды еденге түсірмеңіз. Бірақ үшінші тәсілде қозғалыс толық амплитудасы бар тиімділіктен кейін жүреді. Кез келген жаттығуда бұрышты өзгертудің көптеген әдістері бар, және сіз кішкене шығармашылықпен айналысуыңыз керек.
Жабдықты ауыстыру және прогресс
Бұл сонымен қатар жаттығу бағдарламасын өзгертпестен бодибилдингте қалай ілгерілеуге болатыны туралы өте қарапайым және қол жетімді кеңес. Сіз тек қабықты өзгертесіз. Мысалы, егер сіз бұрын гантельмен жұмыс жасасаңыз, оларды штангаға ауыстырыңыз. Бұл бұлшықеттерге белгісіз ынталандыруды жүктейді және прогресс жалғасады.
Барлық жаттығулардың тиімділігі спорттық құралдарды ауыстыру жиілігіне байланысты. Ең жақсы нұсқа - салмақты ай сайын өзгерту. Фрэнк Зейн сияқты көптеген бодибилдинг жұлдыздары мұны апта сайын жасады. Бұл жерде ешқандай шектеулер жоқ. Сіз тек өз денеңізді тыңдай білуіңіз керек және соған сәйкес шешім қабылдай аласыз.
Іс -әрекеттің қарқындылығын прогреске қарай реттеңіз
Ақырында, жаттығу бағдарламасын өзгертпестен бодибилдингте ілгерілеу үшін оның қарқындылығын өзгертуге болады. Сіз жай ғана демалыс уақытын жиындар арасында өзгерткенде де, бұлшықеттер үйренбеген жаңа режимде жұмыс істеуге мәжбүр болады. Мұнда келесі циклділікті қолдануға болады:
- Жиынтықтар арасындағы қалпына келтіру үзілісін азайтыңыз және қайтадан күш алғаннан кейін қозғалысты қайтадан бастаңыз.
- Демалыс уақытын ұлғайта отырып, сіз бұлшықеттеріңізге үнемді режимде жұмыс істеуге мүмкіндік бересіз.
Біраз уақыттан кейін сіз жаттығудың бұрынғы қарқындылығына оралуыңыз керек, және сіз қайтадан бұлшықеттерді таң қалдырасыз. Ең бастысы - дененің күйзеліске бейімделуіне жол бермеу, және сіз ілгерілей бересіз.
Бұл мақаланы оқығаннан кейін сізде жаттығу бағдарламасын өзгертпестен бодибилдингте дамуға болатын бірнеше қуатты құралдар бар. Жалпы, бүгінде айтылғанның бәрі жаңадан бастаушыларға емес, тәжірибелі спортшыларға арналған.
Егер сіз өзіңіздің денеңіздің белгілі бір деңгейінде болсаңыз және енді келесіге ауысқыңыз келсе, онда бұл ұсыныстар сізге көмектеседі. Жоғарыда сипатталған әдістердің басты артықшылығы - жаттығулар әр түрлі болады және бұлшықеттерді ғана емес, өзіңізді де таң қалдырады. Жақсы, нәтиже тез арада келеді.
Бұл бейнеден бодибилдингте ілгерілеудің қосымша жолдары туралы біліңіз:
