Бұл нәтижеге бұлшықеттердің ілгерілеуі тоқтаған кезде әрбір бодибилдер жетеді. Жаттығу процесіне бейімделу жүзеге асады. Бұлшықет массасын бұзбай бағдарламаны қалай ауыстыруға болады, сіз осы мақаладан біле аласыз. Кез келген спортшы бір бұлшықет тобын жаттықтырғаннан кейін шаршау мен аурудың мүлде басқада сезілетінін байқаған. Бұл кезеңде дене стресске және ұзақ физикалық жаттығуларға бейімделмеген, сондықтан сізге үлкен күш пен энергия жұмсауға тура келеді. Бірнеше аптадан кейін жаттығу залында үйлестіру әлдеқайда жақсы болады. Содан кейін спортшы өз денесін түсіне бастайды және мақсатты бұлшықет топтарын жұмыс жасай бастайды.
Ақуыз синтезі процесі
Қарқынды жаттығулардың бастапқы кезеңінде жүйке жүйесі бейімделеді. Бұлшықеттер жаттығуларды жеңу үшін даму сигналын алады. Өздеріңіз білетіндей, адам ағзасының негізгі энергия көзі жасушаларда түзіледі. Олар АТФ (аденозинтрифосфат) қоректенеді. Бұлшықет тінінің өсуі үшін ақуыз синтезі маңызды. АТФ жеткіліксіз болған кезде жасуша ядросына сигнал жіберіледі. Осының арқасында қосымша энергия пайда болады, суперкомпенсация пайда болады.
Бұл механизмнің біркелкі жұмыс істеуі үшін жүйелі түрде жоғарылатылған жүктемені қамтамасыз ету қажет. Жаттығудың жеткіліксіздігі АТФ дүкендерін сарқылтпайды, сондықтан ақуыз синтезі қалаған нәтижеге қажетті мөлшерде болмайды. Әрбір тәсіл кем дегенде бір минутқа созылуы керек. Тек осылайша бұлшықеттер нақты жүктемені ала алады, және максималды синтез процесі жүреді.
Ұзақ жаттығудан кейін (бір жылдан астам) спортшы тоқырау сияқты проблемаға тап болады. Бұл кезеңде бұлшықет массасы өсуді тоқтатады, көпшілігі бұл генетикалық бейімділік деп санайды. Іс жүзінде бұл шекті жеңу өте қиын. Дұрыс тамақтану, қосымша спорттық қоспалар және жүйелі түрде дене салмағының жоғарылауы бұл жағдайды жеңуге көмектеседі. Сізге көп және мақсатты түрде жұмыс істеу керек болады.
Прогресс үшін жаңа бағдарламалар
Бір жаттығу кезінде денені соруға болмайтынын түсіну маңызды. Тәжірибелі спортшылардың айтуынша, жаңадан бастаушыларға жаңа бағдарламаны таңдау оңай. Бұлшықет топтарының жүктемесін өзгерту үшін кез келген схема сәйкес келеді. Ең бастысы - әдеттегі жаттығуларды ауыстыру.
Әрбір бодибилдер өз денесінің стресстік жүктемеге тез бейімделуін қамтамасыз етуге тырысады, бірақ ешбір жағдайда жаттығудың өзіне бейімделмейді. Қосымша салмақ түскен сайын бұлшықеттің төзімділігі артады және ұлпаның гипертрофиясы. Бірақ жиі фунт бұлшықет массасының өсуіне әсер етпейді.
Тек жаңа жаттығулар денені стресстен арылтады. Көбісі техникасын өзгертпейді, тек жүктемені арттырады. Бұл қалпына келтіру процесіне әсер етеді және сонымен бірге жақсы емес. Белгілі бір даму деңгейіне жеткенде бұлшықеттерге айтарлықтай зақым келеді. Дененің бұл реакциясы кортизолдың бөлінуімен жалғасады. Бұл гормон зақымдалған бұлшықет талшықтарын бұзуға жауап береді. Сондықтан, егер сіз келесі жиынтығын жиыннан кейін орындасаңыз, онда бұлшықет массасының регрессиясы пайда болады.
Ұзақ жүктемелер (45 минуттан артық) өсу гормонын іске қосу үшін қажет деп айтатын ақылды адамдар бар. Бірақ кортизол да ояу. Бір оң фактордың теріс факторы бар екені белгілі болды, және бұл жалпы гормондардың мүлдем қолайсыз комбинациясы. Кортизолдың артық болуы өсу гормонына бәсеңдетуші әсер етеді.
Сондықтан, егер спортшы өсу гормонын жоғарылатуға мүдделі болса, онда арнайы инъекцияларды сатып алу керек. Бұл гормонның табиғи мөлшерінен пайдасы нөлге жуық болады.
Көрнекі мысал
Ақпаратты түсіну үшін көрнекі мысалдарды қолданған дұрыс. Спортшылар көрнекті спортшылардың жеке тәжірибесін бағалайды. Сондықтан, жаттығуды қарқынды жаттығуға қалай айналдыру керектігін түсіну үшін, біз бодибилдингтердің бірінің бақылауына жүгінеміз. Әрине, мұндай оқыту схемасын жетекші деп санауға болмайды. Бірден түсіну керек: денені сауатты түрде сорып алу үшін барлық жаттығуларға жеке түзету қажет.
Бір жыл жаттығудан кейін спортшы прогрестің тоқтағанын байқайды. Оның бойы 177 см, ал жігіттің салмағы 70 келі болды. Бұл көрсеткіш орнында апатты түрде қатып қалды. Жас спортшы назарын Майк Ментцердің кітабына аударды, онда автор кідірістер мен қарқынды жаттығуларды қалай өткізуге болатыны туралы айтады.
Мысалы, қолды жаттықтыру үшін сәтсіздікке 3-5 рет қайталау қажет. Қайталанудың салмағы немесе саны азайғаннан кейін тағы екеуі орындалады. Шағын жинақтар арасында он секунд үзіліс жасау ұсынылады. Жоғарыда аталған спортшыға қол жаттығулары аптасына бір рет өткізілді. Үш аптадан кейін бұлшықеттің диаметрі дюймге өсті.
Бұл спортшы көптеген басқа бастаушылар сияқты қорытынды жасады: егер сіз мұны аптасына екі рет жасасаңыз, бицепс мөлшерін екі сантиметрге арттыра аласыз. Теория іс жүзінде расталмады: бір ай ішінде алдыңғы сантиметр жоғалды, өйткені бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыты болмады. Бұл тәжірибе спортшыны осы қолмен жұмыс жасау тәжірибесінен бас тартуға мәжбүр етті.
Бірнеше жылдан кейін сол спортшы оның жазбаларына тап болды. Айтпақшы, әркімнің жаттығуларын сипаттайтын және олардың барысын жазып алатын дәптері болуы керек. Сондықтан сіз болашақта қателіктерге жол бермей, өз кемшіліктеріңізді талдай аласыз. Жазылған ақпаратты талдағаннан кейін, жігіт бұл техниканы қайтадан сынап көруді шешті.
Негізгі жұмыс бұзауға бағытталған (жаттығу басталғанға дейін 40 см болатын). Сәтсіздікке сегіз рет қайталау жүргізілді. Осыдан кейін тағы 8 мәжбүрлі қайталау болды және теріс қайталаудың саны. Алғашқы үзіліс 20 күн болды, жігіт ауырсыну сезілетінін айтады. Содан кейін бұзауды келесі айдау алдында демалыс үшін 10 күн бөлінді. Жаттығудың нәтижесі мені қуантты - өлшемі 1, 8 см -ге өсті.
Бір жылдан кейін бұл бағдарлама өзгерістерге ұшырады, себебі тағы бір тоқырау болды. Енді ойындар келесі бағдарлама бойынша сорылды: аяқ саусақтарын көтеру, отыру күйінде (бір жиынтық), аяқ саусақтарын көтеру, тұру (бір жиынтық). Әр жинақта 100 қайталау орындалды - бұл керемет жүктеме. Айта кету керек, әрбір бастаушы спортшы онымен күресе алмайды.
Екі аптаның ішінде екі жаттығу болды, олар әр күн бұрын ұзақ демалады. Нәтижесінде уылдырық 1, 2 сантиметрге өсті. Бірнеше айдан кейін спортшы 20 қайталауға ауысады (скват), негізгі жұмыс жиынтығы үшін аптасына бір жаттығу болды. Прогресс болды - уылдырық сантиметрге өсті.
Бағдарламаны өзгерту арқылы сіз шектен асып кете аласыз. Әрине, бұл бір аптада болмайды. Ол үшін бағдарламаларды өзгерту және жүктеме кезінде уақыт интервалының ұлғаюына пропорционалды қайталау санын көбейту қажет. Тек осындай күйзеліс өсуге мүмкіндік береді және артық жаттығуларға әкелмейді.
Екінші нұсқа - бұл өздігінен жаттығатын жаңадан шыққан бодибилдерлерге қатысты өте жиі кездесетін жағдай. Сіз өзіңіздің күшіңіз бен физикалық мүмкіндіктеріңізді асыра бағалай алмайсыз. Оқытудың бұл тәсілі теріс салдарға толы.
Жаттығу тәртібін өзгертуге арналған кеңестер
Егер, соған қарамастан, жас спортшы дене жаттығуларын ұйымдастыруға шешім қабылдаса, бұлжымас шындықты түсінген жөн:
- Сізге оқу бағдарламаларын үнемі ауыстыру қажет. Егер бұлшықет тіні қол жетімді жаттығуларға бейімделсе, пайда болмайды.
- Әдетте, бейімделу 3-6 ай ішінде жүреді. Сондықтан барлық нәтижелер мен көрсеткіштерді тіркеу маңызды. Бұл бағдарламаларды шатастыруға мүмкіндік бермейді және сіз не жақсы жұмыс істейтінін түсінесіз.
- Әр спортшы қайталаудың жеке санын таңдау керек. Әйтпесе, шамадан тыс стресс бұлшықет талшықтарының бұзылуына әкеледі. Бұл бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіретін кортизол гормонын белсендіреді. Денеде бәрі табиғи, сондықтан жаттығуға ақылмен қарау керек.
- Жаттығу жоспарын құрған кезде бұлшықеттердің жылдам және баяу тартылатын топтары бар екенін ескеру қажет. Бірінші топ үшін көп қайталау қауіпті, ал қалғандары техникаға маңызды демалыспен жауап бермейді. Егер спортшы барлық бұлшықет топтарының қалай жұмыс істейтінін түсінсе ғана прогресс болады. Адам денесінің анатомиясын кез келген жағдайда зерттеу керек.
- Жаттығуларды тек бір бұлшықет тобына ғана өзгерту керек. Егер сіз барлық оқу бағдарламасын бірден алмастырсаңыз, онда сіз артық жаттығудан өтуге кепілдік аласыз. Бұл дененің денсаулығына теріс әсер етеді, жүйке жүйесінің бұзылуы пайда болады.
- Көбінесе сіз бағдарламалардан өте алмайсыз - бұл әдіс бұлшық еттеріңізді шатастырады. Барлығы қалыпты және жақсы ойластырылған болуы керек. Әйтпесе, шатасу пайда болады, ал бодибилдер өзі үшін оңтайлы жаттығу бағдарламасын таңдай алмайды.
Оқу бағдарламасын құру туралы бейнені қараңыз:
Ешкім дамудағы тоқырауға қарсы тұра алмайды. Шектеулерге жету үшін кейбіреулер стимуляторлық қоспаларды қолданады, ал кейбіреулері оқу бағдарламаларынан өтеді. Екінші нұсқа - денесінің табиғи шектерімен күресетін жас спортшылар үшін қажет. Химия барлығына жеткілікті, бірақ бәрінің де бұлшықеттің өсуіне табиғи жолмен жетуге деген шыдамдылығы мен тілегі жоқ.
