Сіздің үлгеріміңізді жоғарылату үшін жаттығу процесіне мезгіл -мезгіл күрт өзгерістер енгізу қажет екенін біліңіз. Көптеген бастаушылар бодибилдинг пен фитнес жаттығуларын қаншалықты жиі өзгерту керектігін ойлайды. Сұрақ өте қызықты және дұрыс, сондықтан оған мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жауап беруге шешім қабылданды. Бұл тақырып бойынша желіде көптеген ақпарат бар және бұл өте қарама -қайшы. Сізге оқу бағдарламасын айына бір немесе екі рет өзгертуге кеңес берілуі мүмкін, ал басқалары жарты жылда бір рет өзгертуді ұсынады.
Барлық осы ақпаратты оқығаннан кейін, жаңадан бастағандар бодибилдинг пен фитнес жаттығуларын қаншалықты жиі өзгерту керектігін түсінбейді. Бүгін біз бұл тақырып туралы ғылым тұрғысынан сөйлесетін боламыз. Бұл соңғы ғылыми фактілердің арқасында сіз оқу процесін сауатты ұйымдастыра аласыз.
Неліктен бодибилдинг пен фитнес жаттығуларын өзгерту керек?
Оқу бағдарламасын өзгерту қажет екенін мойындау керек. Осының арқасында сіз келесі нәтижелерге қол жеткізе аласыз:
- Жұмыс салмағындағы прогресті жеделдету.
- Бұлшықет массасының жылдам жиынтығы.
- Физикалық параметрлердің өсуін жеделдету.
- Артық салмақтан тезірек арылыңыз.
Бұлшықеттер-бұл қарапайым жіптер емес, жиырыла алатын тез бейімделетін және үйренетін талшықтар. Дене бұлшықеттердің өсу процестерін белсендіруі үшін оларды бұрын ешқашан кездестірмеген ыңғайсыз жағдайға қою қажет. Бұл бұлшықет талшықтарының шамадан тыс жүктеме коэффициенті, бұл күш жаттығуларының негізгі принципі. Тек осы жағдайда салмақ қосуға болады.
Сіз жұмыс салмағын арттырған кезде немесе жаттығу бағдарламасына жаңа қозғалыс енгізген кезде бұлшықеттер қатты күйзеліске ұшырайды. Нәтижесінде спортшы белсенді түрде массаны жинап, оның физикалық параметрлері өсуде. Бұл кезеңнің ұзақтығы бір айдан аспайды. Дене бұрынғы өзгерістерге бейімделе салысымен. Құрылысшының ілгерілеуі баяулай бастайды және нәтижесінде үстірт күйге келуі мүмкін.
Бұл жерде айта кету керек, оқу бағдарламасына енгізілген өзгерістер тек жұмыс салмағын арттырумен шектелмеуі керек. Джо Уайдер бодибилдингке интенсивтілікті арттырудың әр түрлі принциптерін енгізді, мысалы, суперсеттер. Сонымен қатар, жиындардың саны мен олардың қайталануы сияқты параметрлерді өзгертуге тұрарлық.
Бұлшықеттер күйзеліске қаншалықты тез бейімделеді?
Біздің денеде сыртқы жағдайлардың өзгеруіне бейімделудің өте сапалы механизмі бар. Мысалы, ми үшін жиырма күн бойы қайталайтын кез келген қозғалыс әдетке айналады. Бірнеше жаттығулар кезінде бұлшықеттер жүктемеге бейімделе бастайды. Мысал - әрбір спортшыға таныс жағдай.
Егер сіз жаңа салмақпен қозғалыс жасай бастасаңыз немесе тек спортпен айналыса бастасаңыз, келесі күні таңертең қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғау қиын болады. Алайда, екі -үш сессиядан кейін мұндай проблемалар туындамайды. Осылайша, бұлшықеттер үшін ең стресстік кезең - алғашқы екі -төрт апта.
Дәл осы уақыт аралығында бұлшықет тінінде маңызды өзгерістер болады. Келесі үш аптаны баяу ыдырау кезеңі деп атауға болады, ал тоғызыншы аптадан бастап бұлшықеттер жаттығуға жауап бермейді. Алайда, жоғарыда көрсетілген диапазонның созылмалы екенін түсіну керек. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сандардың бәрі аксиома емес және құрылысшының дайындық деңгейіне байланысты.
Егер сіздің жаттығу тәжірибеңіз 12 айдан аспаса, бұлшықеттердің бейімделуіне көп уақыт кететіні анық. Бұл жаңадан бастаушы спортшылардың жүйке-бұлшықет байланыстары әлі дамымағандығымен байланысты және дәл осы факт олардың бастапқыда жеткілікті жылдам ілгерілеуіне мүмкіндік береді. Біз бұл жағдайда 5-10 аптадан кейін оқу бағдарламасына өзгерістер енгізуді ұсынамыз.
Тәжірибелі спортшылар жаттығудың қарқындылығын арттырудың әр түрлі әдістерін қолданады, керісінше болуы керек. Егер біз нақты сандар туралы айтатын болсақ, онда өзгерістерді айына бір жарым рет жасауға болады. Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылап, жаттығу деңгейіне байланысты бодибилдинг пен фитнес жаттығуларының қаншалықты жиі өзгеретініне назар аударайық:
- Жаңадан келген құрылысшылар - 2,5-4,5 айда бір рет.
- Орташа спортшылар - екі -үш ай сайын.
- Тәжірибелі бодибилдер - 4-6 аптада бір рет.
Бодибилдинг пен фитнес жаттығуларын қаншалықты жиі өзгерту керектігін білгісі келетін көптеген спортшылар жаттығулардың күшті бөлігін ғана білдіреді. Дегенмен, олар кардио жүктемені өзгертпейді, бұл қате. Біздің ағзамыздың барлық жүйелері сыртқы жағдайлардың өзгеруіне бейімделе алатындығы. Сонымен қатар, жүрек пен тамыр жүйесі бұлшықеттерге қарағанда тезірек жасайды. Нәтижесінде энергия үнемді жұмсалады.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда жаттығулардың күш бөлігіне ғана емес, кардиоға да өзгерістер енгізуіңіз керек. Орташа алғанда, денеге кардио стресске бейімделу үшін бір ай немесе ең көбі екі ай қажет. Нәтижесінде энергия аз жұмсалады, бұл салмақ жоғалту процесін баяулатады. Аэробты жаттығулар үлгісін келесідей өзгертуді ұсынамыз:
- 1-3 апта - жүзу сабақтары.
- 4 -тен 7 -ші аптаға дейін - арқанмен жұмыс.
- 8 -ден 11 аптаға дейін - спринт жарыстары.
Бүгін біз бодибилдинг пен фитнеске арналған жаттығуларды ғылыми тұрғыдан қаншалықты жиі өзгерту керектігін айтамыз. Зерттеу барысында бұлшықеттер төртінші жаттығу кезінде дайындықтың белгілі бір көлемі мен қарқындылығына толық бейімделетіні анықталды.
Келесі барлық әрекеттер тірек рөлін атқарады және бұлшықеттің өсуіне және физикалық параметрлерге әкелмейді. Қарапайым тілмен айтқанда, бесінші жаттығуда дене үстірт күйде. Бір оқу бағдарламасы қаншалықты көп қолданылса, соғұрлым оның тиімділігі төмендейді.
Неліктен жаттығулардың жиі өзгеруі сәтсіз болады?
Мүмкін сіз Интернетте жаттығуларыңызды мүмкіндігінше жиі өзгерту қажет болатын ақпаратты кездестірген шығарсыз. Теория бойынша, сіз бұлшық еттеріңізді үнемі кернеуге болады. Алайда, іс жүзінде бұл болмайды, өйткені физиологиялық тұрғыдан алғанда бұлшықеттер өздерінің пассивтілігіне байланысты таңданбайды.
Барлық спортшылар батыстық әдебиеттерге сәйкес кез келген күш қозғалысының оқу немесе нейрондық бейімделу қисығы бар екенін біле бермейді. Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміз әр қозғалысқа белгілі бір уақытқа бейімделеді, ал әмбебап көрсеткіштер жоқ. Құрылысшының дайындық тәжірибесіне және қозғалыстың күрделілігіне байланысты дененің оған бейімделу кезеңі бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін.
Мысалы, сіздің бұлшықеттеріңіз бицепс бұйралағаннан гөрі өлім көтерілуіне бейімделеді. Нейрондық адаптация теориясына жүгінейік, ол жаттығудың бірінші кезеңінде бұлшықеттің минималды ұлғаюын болжайды. Тек «жүйке үстіртін» жеңгеннен кейін тіндердің гипертрофиясы күрт жеделдейді. Есте сақтау керек, үстіртті тоқырау деп түсінуге болмайды.
Ғалымдар зерттеу барысында шыңдық жылдамдық пен беріктік дененің талшықтардың максималды санын қолдану қабілеті жоғарылаған кезде ғана өсетінін анықтады. Күш жаттығулары бұлшық еттерді ғана емес, жүйке жүйесін де бейімдеуге көмектеседі. Бұл спортшыларға негізгі қозғаушы күштерді белгілі бір қозғалыста белсенді қолдануға және қозғалысты орындау үшін қажетті барлық бұлшықеттердің жұмысын қосу мүмкіндігінше үйлестіруге мүмкіндік береді.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен мынадай қорытынды жасауға болады - егер сіз оқу бағдарламасына ай сайын немесе бір жарым рет өзгеріс енгізетін болсаңыз, онда үлгерім деңгейі айтарлықтай төмен болады. Бұл уақыт жоғары сапалы жүйке-бұлшықет байланыстарын орнату үшін жеткіліксіз, бірақ спортшы жаңа жаттығуды жасай бастайды. Нейро-бұлшықет байланысын жақсарту үшін әр бұлшықет тобы үшін екі немесе үш негізгі қозғалысты орындау қажет. Нейрондық байланыстар оқшауланған қозғалыстарды орындау кезінде соншалықты белсенді түрде сорылмайды.
Мен жұмыс салмағымды немесе оқу бағдарламамды өзгертуім керек пе?
Біздің бұлшықеттер өздігінен ойлай алмайды, сондықтан енжар. Олар тек жүйке жүйесі жіберетін командаларды орындай алады. Бұл бұлшықеттерді алдай алмайтындығыңызды білдіреді, өйткені олар тек белгілі бір жұмысты атқарады. Оларға сіз қандай оқу бағдарламасын қолданғаныңыз маңызды емес. Өсу үшін бұлшықеттерге тек тұрақты жүктеме қажет.
Егер сіз бұл шартты жұмыс салмағын жоғарылатпай немесе минималды өзгерістерсіз қамтамасыз ете алсаңыз, онда ештеңе айтуға болмайды. Басқаша айтқанда, жүктеменің ілгерілеу принципі спортшыларға жаттығу бағдарламасын өзгертпей ұзақ уақыт қолдануға мүмкіндік береді.
Көбінесе спортшылар жаттығу бағдарламасын белгілі бір сценарий бойынша өзгертеді. Айталық, олар бір жарым ай сайын өзгерістер енгізу керек екенін білді және олар дәл осылай жасайды. Алайда, егер сіз жүктемені дұрыс көтерсеңіз, онда сіз өз бағдарламаңызды ұзақ уақыт қолдана аласыз. Жетілдірілген құрылысшылар үстіртті жеңу үшін бағдарламаларын жиі өзгертеді.
Бүгінде көбінесе бодибилдингте спортшы денені бірнеше бұлшықет тобына бөліп, содан кейін аптасына бір немесе екі рет соратын кезде сплит жүйесі қолданылады. Бұл жұмыс салмағының өсуіне дейін алға жылжуға мүмкіндік береді. Табыстың кілті - жоспарлау мен жүйелілік екенін есте ұстаған жөн.
Сонымен қатар, біз жұмыс салмағын жоғарылататынын ұмытпауымыз керек, сіз калория мөлшерін бақылауыңыз керек және сізге бұл көрсеткішті жоғарылату қажет болуы мүмкін. Осылайша, біз сізге алдымен жаттығу бағдарламасының кернеуін жоғарылату арқылы оның барлық мүмкіндіктерін пайдалануды ұсынамыз, содан кейін ғана оған өзгерістер енгіземіз.
Бодибилдинг пен фитнес бойынша оқу бағдарламасын қашан өзгерту қажет?
Біз бодибилдинг пен фитнес жаттығуларын қаншалықты жиі өзгерту керектігін айттық, бірақ мұны міндетті түрде жасаудың үш себебі бар.
- Сабақтың мақсатын өзгерту. Егер сіз салмақ жинасаңыз және қазір кептіру керек болса, онда жаттығу бағдарламасын өзгерту керек екені анық.
- Әр түрлі өмірлік жағдайлар. Әр адамның дерлік күнделікті өміріне кіріктірілген тәжірибесі бар. Мұны керісінше тек кәсіби мамандар жасайды. Бірте -бірте бізде жаңа алаңдаушылық пен жауапкершілік пайда болады, олар оқу бағдарламасына әсер етпейді. Егер сізде жаттығуға бұрынғыға қарағанда аз уақыт болса, онда сіз бағдарламаны өмірдің жаңа жағдайларына бейімдеп өзгертуге тура келеді.
- Оқыту ауыртпалыққа айналды. Егер сіз жаттығуларыңызды ұзақ уақыт өзгертпесеңіз, онда олар әдеттегіге айналады және енді қанағаттандыра алмайды. Егер сіз дәл осы сәтте өзгерістер жасамасаңыз, онда сіз ары қарай жаттығу жасай алмайсыз.
Оқу бағдарламасын өзгерту туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
