Үйде жауынгердің жаттығу процесін қалай ұйымдастыруға болатынын біліп, әр түрлі жекпе -жекті меңгеруді үйрен. Егер сіз үйде жауынгерді жаттықтыруды шешсеңіз, онда сіз өзіңіздің жауынгерлік дағдыларды жеткілікті түрде меңгеру өте қиын екенін түсінуіңіз керек. Бұл үшін жоғары білікті тәлімгер, арнайы спорттық жабдықтар мен спарринг үшін серіктестер қажет. Сонымен қатар, бүгінгі күні шынымен де жақсы жаттықтырушыларды табу қиын, ал жекпе -жекте жаттығулар жиі жақсы бизнес болып табылады.
Бірақ қазір біз бұл туралы емес, үйдегі жауынгерлік жаттығуды қалай тиімді ету керектігі туралы айтып отырмыз. Жоғарыда айтқанымыздай, сіз үйде жаттығу арқылы жарыстарда жеңе алмайсыз. Мүмкін сізде табиғи сұрақ бар - неге үйде жауынгерге жаттығу өткізу керек? Міне, осы іс -шараларға қол жеткізуге болатын мақсаттар:
- Денсаулығының жақсаруы.
- Қозғалыс жылдамдығының жоғарылауы.
- Ептілік жоғарылайды.
- Бұлшықеттерді күшейту.
- Құрылысшылармен емес, күресетін әдемі денені жасаңыз.
- Жауынгерлік мінез -құлық қасиеттеріне ие болу.
Егер жоғарыда көрсетілген бағалар сізді қанағаттандырса, онда сіз сабаққа дайындала аласыз. Үйде жаттығудың артықшылықтары ғана емес, кемшіліктері де бар екенін ескеріңіз. Кемшіліктердің ішінде, мүмкін, жоғары спорттық нәтижелерге жету мүмкін еместігін атап өткен жөн. Міне, жауынгердің үйдегі жаттығуларының артықшылықтары:
- Сіз барлық жаттығулар мен стресстің дәрежесін өзіңіз таңдайсыз.
- Жаттығудың ең жақсы уақыты қайсысы сізге байланысты.
- Сізге денеге теріс әсер ететін бастың соққыларын алмауға кепілдік беріледі.
Алдағы жаттығулардың мақсаттары мен артықшылықтары туралы шешім қабылдағаннан кейін сізге қандай спорттық құралдар қажет екенін анықтау қажет. Спорттық құралдар мен спорттық құралдардың жекелеген түрлерінсіз сіз жасай алмайтыныңыз анық.
Жауынгерді үйде жаттығуға қажетті спорттық құрал -жабдықтар
Үйде сабақ өткізу үшін сізге келесі тізімдеме қажет:
- Бокс қолғаптары - алмұртқа соққылар жасаған кезде қолыңызды қорғаңыз.
- Таңғыш қолғаптар - қалыпты таңғыштарды ауыстырып, бокс қолғаптарының алдында киіну.
- Сөмке тесу немесе бір қап құм.
- Салмағы бір келі гантельдер - ереуілге шығуға мүмкіндік береді.
- Жиналмалы гантельдер - бұлшықеттерді күшейту үшін.
- Орындық - күш қозғалысының бір бөлігін орындау қажет болады.
Бұл минимум, бұл сізге үйде жауынгерді дайындауға жеткілікті болады. Әрине, кәсіби спортшылар көптеген жабдықтарды пайдаланады, бірақ олар сізге қажет емес. Жоғарыда ұсынылған түсуге қосылатын жалғыз нәрсе - көлденең жолақ, қабырғаға және параллель жолақтар. Бірақ сіз оларды кез -келген мектептің стадионынан таба аласыз, немесе бұл жабдықсыз жасай аласыз.
Жауынгерді үйде дайындаудың бірінші кезеңі
Кез келген спорт түріндегі сияқты, әр жаттығу міндетті түрде жаттығудан басталуы керек. Баяу қарқынмен жүре бастаңыз. Осыдан кейін аяқ -қолдың әр түрлі тербелмелі қозғалыстарын біртіндеп енгізіңіз. Созылу туралы есте сақтау өте маңызды, өйткені бұл тек күрескерге қажет.
Жаттығудың негізгі бөлігі жылыту аяқталғаннан кейін бірден басталады. Жаңадан бастаушылар гантельдерді (салмағы 1 кило) бірден пайдаланбауы керек, оларды екі немесе тіпті үш айда өз сабақтарына енгізуі керек.
Жылдамдық жаттығуларын жасау үшін сізге үш негізгі ұстаным қажет:
- Фронтальды - аяқтар иық буындары деңгейінде, ал қолдар жұдырыққа түйіліп, кеуде аймағында орналасқан. Сонымен қатар тізе буындарын сәл бүгу қажет.
- Жеке сөре - ең әлсіз аяқ пен қол алға қойылады. Бұл жағдайда ең әлсіз қол иекті жабуы керек, ал мықты қол кеуде аймағында орналасқан. Көбінесе оң қолдар сол аяқтары мен қолдарын алға, ал керісінше, алға қарай қояды.
- Қарама-қарсы - бұл атау сіздің ұстанымыңызға тікелей қарама -қайшы екені белгілі.
Сіз бокстан жекпе -жекті теледидардан жиі көрдіңіз және сіз қазір не туралы сөйлескенімізді жақсы түсінесіз. Енді біз сізді әсер ету жылдамдығын арттыруға және оны өңдеуге көмектесетін жаттығулармен танысуға шақырамыз:
- Шаттл қолмен алдыңғы қолмен тікелей соққылармен өз позициясында алға -артқа секіреді.
- Шаттл қарама -қарсы қалыпта секіреді.
- Фронтальды бағаннан тікелей соққылар. Бұл жаттығуды жасай отырып, соққылардың беріктігі мен тәртібін біртіндеп арттыру керек.
- Өз позицияңызда бейімділікті орындау.
- Фронтальды бағанадан бір орнында тұрғанда жанама әсерлер.
- Өзіңіздің ұстанымыңыз бойынша сүңгуірлерді орындау.
- Фронтальды қалыптан жоғарыдан (төменнен соққы).
- Көлеңкелі бокс.
Бұл қозғалыстар кешені аяқталғаннан кейін сіз арқанмен жұмыс жасауды жалғастыруыңыз керек. Барлығы үш жиынтығын орындаңыз. Бұдан кейін жауынгердің үйдегі жаттығуларының екінші бөліміне кезек келеді - сөмкемен жұмыс.
Сөмкені тесу жаттығуы
Тренингтің бірінші бөлігін аяқтағаннан кейін шамамен бес минут демалыңыз, бірақ бұл уақыт ішінде сіз отыра алмайсыз, жай ғана пәтерді айналып өтіңіз. Осыдан кейін сіз қолғап киюіңіз керек және бірнеше ережелерді сақтай отырып, жүректен алмұрт ұруды бастаңыз:
- Өз ұстанымыңыз бойынша жұмыс жасаңыз.
- Әр түрлі соққыларды орындаңыз.
- Жалғыз ереуілдерді ғана емес, олардың сериясын да қолданыңыз.
- Сөмкенің ортасына ұмтылыңыз.
- Соққылардың жылдамдығы мен күшін біртіндеп арттыру керек.
- Егер сіз соққыларыңызды жылдам қарқынмен және үзіліссіз соқсаңыз, онда бұл керемет кардио жаттығуы болады.
Фитнес деңгейіңіз рұқсат еткенше, сіз алмұртпен жұмыс істеуіңіз керек. Әр сабақтан кейін сіз шамалы шаршау сезімін сезінуіңіз керек, бірақ сіз өзіңізді шамадан тыс қорғануыңыз керек.
Жауынгердің үйдегі дене тәрбиесі
Сіз келесі себептерге байланысты бұлшықетті дамытусыз жасай алмайсыз:
- Соққылардың күші артады.
- Жауынгердің мықты қолы ғана емес, аяғы да маңызды.
- Баспасөз жақсы дамыған болуы керек, бұл түсінікті.
- Күшті арқа бұлшықеттері кез -келген адам үшін маңызды, тіпті күресуші үшін де маңызды.
Жаттығу процесі міндетті түрде жаттығулардан тұруы керек:
- Жерден көтерілу. Бұл қозғалыс кеуде, дельта және трицепс бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, оның жауынгер үшін тағы бір құнды қасиеті бар - ол қол мен иық белдеуінің байламдарын керемет нығайтады. Итеру кезінде қолдарыңыз қаншалықты көп орналасса, жұмысқа трицепс белсенді қатысады. Қолдың кең орналасуы кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің екпінін өзгертеді. Фитнесіңізді жақсартқан кезде мақтаға итеру жасаған жөн. Бұл жаттығу сізге бұлшықеттерді тиімді соруға ғана емес, сонымен қатар соққылар мен олардың шағу жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді. Бір жинақта кемінде 50 қайталауды орындаңыз. Әрине, сіз бұл қозғалыстар санын бірден жасай алмайсыз, бірақ соған ұмтылыңыз.
- Squats. Біз күресуші үшін аяқтың бұлшықеттері өте маңызды екендігі туралы айттық. Оларды нығайтудың ең тиімді қозғалысы - бұл еңкейту. Соққының мүмкіндігінше күшті болуы үшін оны тек қолмен ғана емес, аяқтың қимылымен де жасау керек. Дұрыс соққы техникасын жасау өте қиын екенін айту керек. Терең отырулар жасаңыз және өкшеңізді жерде ұстаңыз. Аяқтың бұлшық еттерін сорудан басқа, скваттың бұл түрі буындарды тамаша дамытады. Күш жаттығуларында артикулярлы-байламталық аппарат жиі жарақат алады, себебі спортшылар бұлшықеттерді соруға бағытталған.
- Тартулар. Алдыңғы екі қозғалыстан айырмашылығы, тартылу жоғары мамандандырылған жаттығулар болып табылады және тек қолдар мен аяқтардың бұлшықеттерін сорғызады. Дәл осы себепті бұл қозғалыс тек үшінші орында болды.
- Бұрылу. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін әр түрлі қытырлақтарды қолдану керек. Есіңізде болсын, жауынгердің дамыған прессі тек тік бұлшықетті ғана емес, сонымен қатар бүйір бұлшықеттерін де күшейтуді қамтиды. Осылайша, сіз үйдегі жауынгерлік жаттығулар жоспарына кері, классикалық қысқыштар мен велосипед жаттығуларын енгізуіңіз керек. Бұл баспасөздің бүйірлік бұлшықеттерінің дамуына ықпал ететін соңғы қозғалыс.
Үйде қалай жаттығуға болады, мына бейнені қараңыз:
