Қуатты спорттың барлық жанкүйерлері Александр Засс немесе Темір Самсон есімін біледі. Темір Самсонның сіңірді жаттықтыру техникасының құпиясын біліңіз. Бұлшықет тауы үлкен физикалық күш дегенді білдірмейді. Күш көрсеткіштері байламдарды, бұлшықеттер мен сіңірлерді кешенді жаттықтырғанда ғана едәуір артуы мүмкін. Мұны Темір Самсон 1924 жылы дәлелдеді. Бойы қысқа, салмағы небәрі 70 келі болатын бұл адам циркте мықты болып жұмыс істеді. Сыртқы әлсіздігіне қарамастан, Засс шынжырларды оңай жұлып тастады және аттың табанын бүкті. Бүгін сіз бодибилдингте Zass сіңір жаттығуларының құпиясын білесіз.
Күшті сіңірлер - Засс бойынша күшті бұлшықеттер
Көптеген бодибилдер бұлшық еттерінің толық күшін қолдана алмайды. Бұл олардың сіңірлерінің дамымағандығына байланысты. Бұлшықет тіні қозғалыс арқылы кеңейеді, бірақ сіңірлерді күшейту үшін басқа әдістер қажет. Оларды оқытудың ең жақсы нұсқасы - қозғалмайтын затты жылжыту. Бұл, мысалы, қабырға болуы мүмкін.
Күш көрсеткіштерін жоғарылату жүйесін Темір Самсон жасаған. Түсініксіз көрінісімен ол өз нөмірлерін орындап, көрермендерді таң қалдырды. Мұндай оқыту ежелден бері қолданылып келеді, бірақ Засс үлкен көлемдегі ақпаратты жинай алды және оны біртұтас оқыту жүйесіне біріктірді. Біраз уақыт бұл техника ұмытылды, бірақ өткен ғасырдың алпысыншы жылдарында американдық спортшылар оны қайтадан «ашты». Тендон жаттығулары Zass бодибилдингте статикалық немесе изометриялық деп аталады. Осылайша сіңірлік жаттығулар қайтадан қолданыла бастады. Алайда, көп жағдайда бұл жеке жаттығулар болды, ал Александр Засс жаттығудың тұтас жүйесін құрды.
Zass жүйесі туралы мифтер
Белгісіз себептермен мамандар көбінесе Zass жүйесіндегі кемшіліктерді табуға тырысады. Бұл негізінен алыс және негізсіз болжамдар екенін мойындау керек. Айталық, бодибилдингте Sass сіңір жаттығулары дайын емес адамның жүрек -қантамыр жүйесіне қауіп төндіреді немесе олар динамикалық жаттығулардың тиімділігі жоғары екеніне дәлел келтіруге тырысады деген ақпарат бар. Мүмкін, мұндай мәлімдемелер мүлдем қолдамайтынын бәрі түсінеді.
Изометриялық жаттығулардың дамуының қазіргі тарихы бөлек талқылауға лайық. Алпысыншы жылдары Боб Хоффман арнайы статикалық жаттығулар кадрларын жасап, іске қосты. Ол өз өнімдерінің жарнамасы ретінде ол Билли Марч пен Луи Рикеттің мысалын келтірді, олар алты айда билікте көп жетістіктерге жетті. Өкінішке орай, көп ұзамай жоғарыда аталған спортшылардың допинг қабылдағаны белгілі болды, бұл адамдардың изометриялық жаттығуларға деген сенімін жоғалтты.
Алайда ғалымдар бұл техникаға қызығушылық танытып, өз зерттеулерінде Гофман жасаған спорттық құрал -жабдықтарды қолданды. Нәтижелер әсерлі болды. Зерттеуге қатысқан 175 спортшының әрқайсысы бір апта ішінде күштерін 5% -ға арттырды. Бұл қайтадан изометриялық жаттығуларға деген қызығушылықты тудырды. Оқыту әдістемесін талқылау кезінде туындайтын кейбір мәселелерді түсіндіретін уақыт келді:
- Zass жүйесі шынжырмен жаттығуларға негізделген, сонымен қатар онда гір көтерумен жұмыс бар. Бодибилдинг бұл әдіске біртіндеп жақындап келеді, ал көптеген спортшылар оны жетілдіргісі келеді.
- Сіңірлердің беріктік көрсеткіштерін толық дамыту үшін тек изометрияны қолдану жеткіліксіз болады. Сіңірдің дамуы бірнеше бағытта жүруі керек. Осылайша, Zass техникасында жаттығулардың көптеген түрлері бар.
- Дұрыс емес тыныс алу мен қалпына келтіру режимінің бұзылуына байланысты изометриялық қозғалыстарды орындау кезінде белгілі бір қауіп бар. Дегенмен, бұл барлық спорт түрлеріне тән.
Көптеген сарапшылар бодибилдингте Zass сіңір жаттығулары Анохиннің техникасына ұқсас екеніне сенімді, бұл дұрыс емес. Әрине, бұл жүйенің кейбір жаттығулары сіңірлерді жаттықтыру үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ тұтастай алғанда, Анохиннің техникасы бұлшықеттерді дамытуға бағытталған.
Айта кету керек, шынжырларды қолданатын оқыту әдісі бүгінгі күнге дейін қолданылады. Бұл таңқаларлық емес, өйткені оны сіңірлер мен байламдарды нығайту үшін қолдануға болады, сонымен бірге олардың күш көрсеткіштерін дамытады. Бұл жүйені артық салмақпен тиімді күресуге мүмкіндік беретін әйелдер де қолданады. Изометриялық жаттығуларға арналған тізбектерден басқа, әр түрлі жабдықтарды қолдануға болады, мысалы, шкафтар, есіктер, қабырғалар, металл торлар және т.б. Қабырғаларды жылжытуға, темір торларды бұрауға, есіктерді көтеруге және т.б. Жаттығулардың жиілігі туралы сенімді ақпарат жоқ, алайда оларды орындау кезінде теріс аспектілер байқалмады.
Засс үшін изометриялық жаттығуларды орындау ережелері
- Сіз денеңізді жаттықтырып жатқаныңызды ұмытпаңыз. Тізбектермен жұмыс кезінде дененің тығыз толқынын жасау маңызды, содан кейін тізбек үзіледі.
- Бассильде Zass сіңір жаттығуларын орындаған кезде тыныс алу тыныш және біркелкі болуы керек.
- Күш толқыны сіздің денеңізді иемденуі керек және оны күшке басу керек. Бұл буындар, бұлшықеттер мен сіңірлер арасындағы байланысты нығайтады.
- Жақсы қуат толқынын жасауға ұмтылу қажет, кіру тегіс болуы керек, ал күштің артуы серпіліссіз жүреді. Шығу жолы да солай болуы керек.
- Жаттығулар арасындағы үзіліс 30 -дан 60 секундқа дейін. Егер сіз күштірек күш жұмсамақ болсаңыз, демалыс уақытын бірнеше минутқа көбейтуге болады.
- Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, жылдам жүрек соғысы, сіз жаттығуды тоқтатып, тынышталуыңыз керек. Жаттығуды қайта бастағаннан кейін, сіз барынша күш салудан бастамауыңыз керек.
- Толыққанды жаттығулар аптасына екі реттен көп емес жүргізіледі және оның ұзақтығы бір сағаттан аспауы керек. Күн сайын сіз үш тәсілмен 5-8 жаттығу жасауыңыз керек. Біріншісіндегі кернеу максимумның 60%, екіншісінде - 90%, ал соңғыда - 75%болуы керек.
Сіз бұл видеода Засс бойынша сіңірлерді жаттықтыруға арналған сегіз жаттығуды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
