Барлық бұлшықет топтарының дамуын барынша арттырғыңыз келе ме? Содан кейін бұлшықет массасына арналған кәсіби спортшылардың жаттығуларын тексеріңіз. Дене күшінің әсерінен дене бұлшықеттердің өсуіне тікелей әсер ететін кейбір гормондарды белсенді түрде синтездей бастайды. Бүгін біз сізге тиімді жаттығуларды аптасына 4 рет қалай ұйымдастыру керектігін айтамыз, бірақ алдымен дененің эндокриндік жүйесінің жұмысына тоқталамыз.
Бұлшықеттердің өсуіне гормондар қалай әсер етеді?
Бұл бұлшықет массасын алу жылдамдығын анықтайтын гормондар. Әрине, тамақтану да маңызды, бірақ бұл бөлек және өте кең тақырып. Бүгін сіз физикалық күш әсерінен жұмыс істейтін эндокриндік жүйенің көптеген зерттеу нәтижелерімен таныса аласыз. Енді біз салмақтың өсуіне әсер ететін маңызды гормондарды талқылайтын боламыз.
Тестостерон
Бұл спортшылар үшін ең маңызды гормон, себебі ол ақуыз қосылыстарының өндірісін күрт жеделдетіп, катаболикалық процестерді басады. Бұл туралы барлық спортшылар біледі. Бірақ тестостеронның өсу гормонының және IGF тиімділігін жоғарылататыны соншалықты жақсы белгілі емес, бірақ маңызды.
Еркек гормонының өндірілу жылдамдығына көптеген факторлар әсер етеді, бірақ спортшылар бұған белгілі бір жаттығуларды таңдау арқылы әсер ете алады. Сіз әңгіме көп буынды немесе негізгі қозғалыстар туралы екенін түсіндіңіз. Ғылыми эксперименттер барысында олардың орындалу реттілігінің де маңызды екендігі дәлелденді. Жаттығудың басында бастапқы сызықты жасағанда, сіз тестостеронның шығарылуын барынша арттыра аласыз. Бүгінгі салмақ жаттығулары аптасына 4 рет осы білімді қолданады.
Соматотропин
Бұл гормонның міндеті - барлық дене тіндерін анаболизациялау. Осылайша, өсу гормоны бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды. Зерттеу барысында ғалымдар бұлшықеттердегі сүт қышқылының концентрациясын күрт арттыратын қозғалыстардың көмегімен өсу гормонының максималды шығарылуына қол жеткізуге болатынын көрсетті.
Ол үшін жоғары көлемде бір реттік максимумның 75 пайызы салмақпен жұмыс жасай отырып, қарқынды жаттығуларды жүргізу қажет. Сондай -ақ, өсу гормонының өндірісін жеделдетуге арналған ең жақсы жаттығулар негізгі болып табылады. Бұл жағдайда жиындар арасындағы үзіліс мүмкіндігінше қысқа болуы керек.
IGF
IGF өсу гормонына ағзаға ГГ әсерінің көпшілігін шығаруға көмектеседі. IGF соматотропин молекулаларының тіндердің жасушалық құрылымына ену процесін жылдамдатады деп айта аламыз. Сонымен қатар, инсулин тәрізді өсу факторы ақуыздардың түзілуін тездетеді және осылайша массаның жиналуына ықпал етеді. Жоғарыда айтылғандарға сәйкес, IGF өндірісін жеделдету және осылайша өсу гормонының тиімділігін арттыру үшін біз өсу гормонының синтезіндегідей қағидаларды аптасына 4 рет жаттығуларға ұстануымыз керек.
Кортизол
Егер біз жоғарыда айтқан гормондардың барлығы анаболикалық болса, кортизол катаболикалық. Кортизол тіндерді жоюға арналғандықтан, біз оның өндірісін жеделдетудің емес, бұл процесті басудың жолын іздеуіміз керек. Ол үшін сабақтан кейін инсулин өндірісін белсендіру үшін гейнер ішу керек.
Алайда, бұл кортизол секрециясы мен жаттығуларға әсер етеді. Жинақтар арасындағы қысқа үзілістермен жоғары дыбыс режимінде жұмыс істегенде кортизол белсенді түрде синтезделеді. Бұл гормон бұлшықет тінін ғана емес, сонымен қатар майлы тіндерді де бұзатынын айту керек. Осылайша кортизол салмақ жоғалту кезеңінде де пайдалы болуы мүмкін. Алайда, майлы тіндердің бұзылуынан бұлшықет ақуыздарының түйісуінің бұзылуына дейін бір ғана қадам бар және кортизолмен абай болу керек.
Ауыр жаттығуларды құрастыру бойынша ұсыныстар
Бүгін талқыланатын аптасына 4 рет жаппай жаттығулар бағдарламасы барлық бұлшықет топтарын өңдеуге жеткілікті көңіл бөлетіндей етіп жасалған. Сіз түсінгендей, бір апта ішінде сіз төрт рет жаттығасыз, ал үш күн демалыс үшін сақталады.
Сонымен қатар, сіздің диетаңыз жаттығулардың тиімділігіне әсер ететінін есте ұстаған жөн. Тек осы жағдайда ғана сіз үнемі алға жылжасыз. Аптасына 4 рет жаттығуларыңызды жақсартуға көмектесетін бірнеше нұсқаулар:
- Аптасына төрт рет - дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма.
- Әр сабақты бастамас бұрын міндетті түрде жылынып, аяқталған соң - суытыңыз.
- Массамен жұмыс жасағанда бұлшықет тінінің катаболизмін болдырмау үшін кардио жүктемелерді алып тастау керек.
- Барлық қозғалыстар баяу қарқынмен, серпіліссіз біркелкі орындалуы керек.
- Жинақтар арасында сіз 2 минуттан аспайтын үзіліс жасауыңыз керек.
- Жаттығулар арасында ең көп дегенде 180 секунд демалыңыз.
- Ұзақ мерзімді жаттығуларды орындау қажет емес, себебі бұл кортизол концентрациясының күрт өсуіне әкеледі.
- Сіз күніне кемінде сегіз сағат ұйықтауыңыз керек.
Баспасөздің дамуына ерекше назар аударған жөн. Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар аптаның ішінде екі жаттығу күнінде болуы керек.
Ал енді біз аптасына 4 рет жаттығу бағдарламасын қарастырамыз.
Жаттығудың 1 -ші күні - біз кеуде бұлшықеттері мен трицепсті дамытамыз
- Орындық пресс - әрқайсысы 6-8 қайталаумен 4 жиынтық.
- Гантельді көлбеу басу - әрқайсысында 8 қайталаудан тұратын 4 жиын.
- Гантельдік маршрут - әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын 3 жиын.
- Орындықтар бейім күйде, ұстамасы тар - әрқайсысы 6-8 қайталаумен 4 жиынтық.
- Гантельмен бастың артында қолды ұзарту - әрқайсысы 8-10 қайталаумен 2 жиынтық.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - әрқайсысы 6-8 қайталаумен 2 жиынтық.
Жаттығудың 2 -ші күні - біз арқа бұлшықеттері мен бицепсті дамытамыз
- Бицепске арналған штанганы көтеру - әрқайсысы 6-8 қайталаумен 4 жиынтық.
- Бицепске арналған гантель бұйралары - әрқайсысы 8-10 қайталаумен 2 жиынтық.
- Тарту, кең ұстау - әрқайсысында қайталаудың максималды санымен 4 жиынтық.
- Гантель қатарлары көлбеу күйде - әрқайсысы 12 қайталаумен 4 жиын.
- Жолдар - әрқайсысы 12-15 қайталаумен 4 жиынтық.
Жаттығудың 3 -ші күні - сан мен квадрицепс бұлшықеттерін дамыту
- Squats - әрқайсысы 12-15 қайталаудан тұратын 4 жиынтық.
- Аяқ басу - әрқайсысы 12 қайталаумен 3 жиынтық.
- Тренажердегі аяқты кеңейту - әрқайсысы 12-15 қайталаумен 4 жиынтық.
- Румыниялық Deadlift - әрқайсысы 12-15 қайталаумен 4 жиынтық.
- Аяқ бұйралары - әрқайсысы 12 қайталаумен 4 жиынтық.
Жаттығудың 4 -ші күні - біз иық белдеуі мен бұзаудың бұлшықеттерін дамытамыз
- Штангалық отырғыш - әрқайсысы 6-8 қайталаумен 3 жиынтық.
- Тұрақты гантель жиынтығы - әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.
- Гантель көлбеу күйде - әрқайсысы 10-12 қайталаумен 3 жиын.
- Иық көтеру - әрқайсысы 8-10 қайталаумен 4 жиынтық.
- Тұрақты бұзауды көтеру - әрқайсысы 12-15 қайталаумен 4 жиынтық.
- Тұрақты бұзауды көтеру - әрқайсысы 12 қайталанатын 4 жиынтық.
Сіз байқадыңыз, салмақ жаттығуы кезінде аптасына 4 рет тек негізгі қозғалыстар орындалады. Бұлшықеттердің өсуі үшін олар ең тиімді болып табылады, өйткені олар бұлшықеттердің үлкен санын қолдана алады. Бұл өз кезегінде анаболикалық гормондардың көп мөлшерін шығаруды көздейді.
Егер сіз әлі де біркелкі емес жолақтарда итеру жасай алмасаңыз, онда бұл қозғалысты өткізіп жіберіңіз. Егер сізде бұлшықеттер жеткілікті дамыған болса, оны бағдарламаңызға қосыңыз. Сондай -ақ, біреу аздаған қайталауды ұсынатынымызды байқаған шығар, және бұл себепсіз емес. Жақсы техникамен бұлшықеттерге қысқа мерзімді жүктеме кезінде жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Кейде оқу бағдарламалары әр жиынға 20 қайталауға дейін жасауға кеңес береді. Жаңадан бастаушы спортшылар үшін бұл өте көп және алдымен барлық қозғалыстардың техникасын меңгеру керек.
Сонымен қатар, әрбір бастаушы көтере алмайды. Бұл жағдайда басқа қозғалыстарды қолдануға болады. Жаттығулар сізге қол жетімді болғаннан кейін және сіз жаттығуды бір жиынтықта 10 рет орындасаңыз, қосымша салмақтарды қолдануды бастау керек.
Сіз бұл бағдарламаның өте қарапайым, бірақ өте тиімді екенін көре аласыз. Тағы да еске саламыз, алдымен әр қозғалыстың техникалық аспектілеріне толық назар аудару қажет. Оларды дұрыс жасай алған кезде ғана жүктемені ілгерілете бастаңыз.
4 күндік массалық пайда туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
