Бұлшықет массасын алу қиын ба? Содан кейін бұлшықеттердің өсуіне арналған өте қысқартылған жаттығу техникасын қолдануға уақыт келді. Көбінесе, бодибилдинг энтузиастары аптасына төрт сессияны айтпағанда, күніне үш жаттығу жасауға жеткілікті уақыт таба алмайды. Әрине, үш рет жаттығу арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Алайда, егер сіз бос уақытыңызда қиындыққа тап болсаңыз, онда аптасына 2 рет салмақ жаттығуларын жасаңыз.
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз және денеңізде май көп болса, онда алдымен оны алып тастау керек. Бірнеше айдан кейін сіз артық салмақпен күресуіңіз керек, содан кейін сіз массамен жұмыс жасай аласыз. Салмақ жоғалту үшін алдымен диетаның калориясын азайту керек.
Желіде диетаның энергетикалық құндылығын есептеуге арналған әр түрлі калькуляторлардың үлкен саны бар. Сіз сондай -ақ смартфондарға арналған арнайы қосымшаларды пайдалана аласыз. Белгілі бір мөлшерде салмақ жоғалту керек екенін есте ұстаған жөн, атап айтқанда, бір апта ішінде максимум бір килограмм массаны үнемдеу керек. Бұл сізге тек майдың жоғалуына және бұлшықет массасының сақталуына кепілдік береді.
Бұлшықет массасын қалай тиімді алуға болады?
Сіз жаттығу залына баруды бастаған кезде, ең алдымен жалпы дене дайындығына назар аудару қажет. Сіз денені бірден жүктемеуіңіз керек, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Әрине, бұл ұсыныс бұрын спортпен айналыспаған адамдарға ғана қатысты.
Жаңадан бастаушылар үшін кардио жаттығуларын қолданып, дене салмағымен жұмыс жасау керек. Міне, сіздің GPP -ді жақсартуға арналған сабақ жоспары:
- Жүгіру жолында жүру - ұзақтығы 5 минут.
- Тартулар - максималды қайталаумен 2 жиын.
- Доп - максималды қайталаудың 2 жиынтығы.
- Классикалық push -up - қайталаудың максималды санымен 2 жиынтық.
- Скват, содан кейін секіру - қайталаудың максималды санымен 2 жиын.
- Крунчиктер - қайталаудың максималды санымен 2 жиын.
- Жеңіл жүгіру - ұзақтығы 5 минут.
- Бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар.
Бұл жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін сізге шамамен 45 минут жұмсау қажет болады. Аптасына 2 рет салмақ жаттығуларын жасаңыз. Мұндай сабақтардың ұзақтығы сіздің бастапқы дайындық деңгейіңізге байланысты және екі аптадан бір жарым айға дейін созылуы мүмкін.
Осыдан кейін «фулбади» жүйесін қолдануға көшу керек, немесе, әр сабақта барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру қажет. Осылайша бір -екі ай жаттығыңыз. Осыдан кейін сіз бөлу жүйесіне ауыса аласыз.
Оқу бағдарламасы аптасына 2 рет
Бөлу жүйесі дененің барлық бұлшықет топтарын белгілі бір санға бөлуді және оларды белгілі бір күні жаттығуды қамтиды. Біздің жағдайда екі күндік сплит қолданылады және сіз екі күн ішінде барлық бұлшықеттерді өңдеуге тура келеді.
Оқытуды бөлудің көптеген принциптері болуы мүмкін. Мысалы, сіз бір күнде итеру, екіншісінде серпу қимылдарын жасай аласыз. Немесе сіз жоғарғы және төменгі денеде кезекпен жұмыс жасай отырып, аптасына 2 рет салмақ жаттығуларын жасай отырып, жоғарыдан төмен принципін қолдана аласыз. Естеріңізге сала кетейік, алдымен сіз барлық жаттығулардың техникасын меңгеруіңіз керек және ол үшін кез келген жаттығу залында болатын нұсқаушыны жалдауға болады.
Ерлерге арналған жаттығу бағдарламасымен танысайық, содан кейін қыздарды оқытудың ерекшеліктерін қарастырайық.
Жаттығудың 1 -ші күні
- Incline Bench Press - әрқайсысы 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельді орындықта еңкейтіп отырғызу - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Гантельді бағыттау - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Тұрақты штанганы басу - әрқайсысы 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Иек бағытында қатарлар, кең ұстау - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Балғалар - әрқайсысы 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Орындық пресс, тар қапсырма - әрқайсысы 10 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Француз пресстері - әрқайсысы 10 қайталаудың 1 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Тартулар - максималды қайталаумен 2 жиын.
- Қиғаш жолдар - әрқайсысы 8 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Жоғарғы блоктың жолдары - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Төменгі блоктың белбеу бағытындағы жолдары - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Скват - әрқайсысы 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Аяқ басу - әрқайсысы 10 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Өкпе - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Римдік креслолар - әрқайсысы 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
Қыздардың жаппай пайда болу ерекшеліктері
Бүгінде қыздар спорт залдарына өте белсенді барады, сондықтан біз әйелдер үшін аптасына 2 рет жаттығулар туралы айтуға міндеттіміз. Әйел денесі мен еркектің негізгі айырмашылығының бірі - май массасын алу белсенділігі. Қыздар ерлерге қарағанда тезірек май алады. Нәтижесінде олар қатаң диеталық бағдарламаларды қолдануға және жаттығулар жасауға мәжбүр. Әйел денесінде майдың жиналуына қандай факторлар үлкен әсер ететінін білейік.
- Гормондардың концентрациясы. Адам денесі негізінен екі гормоннан тұрады - норэпинефрин мен тестостерон. Сонымен қатар, бұл заттар жүйке жүйесіне өте күшті әсер етеді. Тестостерон - еркек ағзасындағы ең маңызды гормон, және норэпинефрин көп мөлшерде синтезделетіндіктен, жаттығулар кезінде жігіттер сәтсіздікке дейін жұмыс жасай алады. Бұл бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз етеді. Қыздар мұндай жаттығуларға қабілетті емес. Жоғарыда аталған гормондардың концентрациясы төмен болғандықтан.
- Бұлшықет талшықтарының саны. Еркектердегі бұлшықет талшықтары әйелдерге қарағанда жиірек жиырылады. Осылайша, жиынтықта 6 -дан 8 -ге дейін қайталау жасайтын қыздар массаны алу үшін тиімді емес.
- Бұлшықеттердің таралуы. Ерлер денесінде бұлшықеттер біркелкі таралған, ал әйелдерде осыған байланысты пропорция жоқ. Әйелдердегі ең күшті бұлшықеттер дененің оң жақ бөлігінде орналасқан, бірақ жоғарғы бөлігі айтарлықтай артта қалған.
- Метаболизм. Әйел денесіндегі метаболикалық процестердің жылдамдығы ерлерге қарағанда әлдеқайда төмен. Демек, әйел денесінің әр килограмы аз энергия жұмсайды. Егер ер адамдар салмақ қоспай көп жесе, онда әйелдер үшін бұл қабылданбайды. Бұлшықет массасының мөлшері метаболизм жылдамдығына әсер етеді, себебі бұлшықеттерді ұстап тұру үшін демалған кезде де энергия жұмсау қажет.
Сондай -ақ, қыздар көмірсуларды кешке тұтынуға болмайтынын есте ұстауы керек. Әйел денесінде метаболизм төмен болғандықтан, көмірсулардың май қорларына айналу ықтималдығы жоғары. Сонымен қатар, әйел денесі майды тезірек энергияға қолдана бастайды. Бұл бірінші кезекте жүктілік кезінде қажет.
Сондай -ақ, қыздар гликогенді тез жинайды, бұл жүктіліктің сол кезеңімен байланысты. Бұл кезде ағза кез келген энергия көздерін белсенді қолданады. Осылайша, қыздар жейтін көмірсулардың май емес, гликоген ретінде сақталуы үшін қолдан келгеннің бәрін жасауы керек. Әйел денесінде бұл процестер жүректің жиырылу жылдамдығында минутына 110 -нан 120 -ға дейін қосылады. Сонымен қатар, кардио сеанс кем дегенде жарты сағатқа созылуы керек, ал жақсырақ 60 минут. Кардио жүктемелердің әсерінен салмақ жоғалту үшін сіз сабақта дәл осы жұмыс қарқынын ұстануыңыз керек. Бұл қыздардың көпшілігі спортпен айналысатын артық салмақтан арылу. Егер қыздардың мотивациясы туралы айтатын болсақ, онда бұл, әрине, фигура. Сонымен қатар, кардио жаттығулармен үйлескенде салмақ жоғалту үшін ең тиімді болуы мүмкін, бірақ көптеген қыздар салмақпен жұмыс жасаудан мүлдем негізсіз қорқады.
Қыздарға арналған аптасына 2 рет салмақ көтеру бағдарламасы
Жаттығудың 1 -ші күні
- Бейне позицияда отырғыш - әрқайсысы 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Deadlift - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Жоғарғы блоктың жолдары - әрқайсысы 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Гипермәтіндер - әрқайсысы 15 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Тұрақты гантельді басу - әрқайсысы 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Скват - әрқайсысы 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Штангалық жолдар, түзу аяқтар - әрқайсысы 12 қайталаудың 1 жиынтығы.
- Graviton тренажерын қолдана отырып, біркелкі емес жолақтарға түсіріңіз - әрқайсысы 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Бицепс гантельдік бұйралар - әрқайсысы 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Аяқтың ілулі көтерілуі - әрқайсысы 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
Денис Семенихин келесі бейнеде салмақ жаттығулары туралы толығырақ айтады:
