Егер бәсекелестікке мақсат болмаса, қарапайым адам күніне 2 рет жаттығуы керек пе екенін біліңіз. Енді спортшылар соңғы жаттығу бағдарламаларын қолданады, олардың көпшілігі бірден бүкіл денені жаттықтырады. Дегенмен, сплит -тренингті қолдайтындар көп және олардың пікірінше, бір күнде екі сессия үлкен нәтиже береді. Олардың көпшілігі еркекке кеуде бұлшықеттерін сапалы сору үшін, айталық, итеру және басқа да бірнеше қимылдар жасау жеткіліксіз екеніне сенімді.
Олар сол жаттығуда дененің төменгі бөлігін де өңдеуге болатынына сенімді. Алайда, мұны жасау оңай емес, және көбінесе спортшылар бір уақытта жоғарғы және төменгі денелерді жаттықтыра алмайды. Дәл осы факт жеке жаттығуларды таңдауда шешуші болып табылады. Күніне 2 рет жаттығулар жасауға болады ма, фитнес мамандары мен ғылымға қатысты сұраққа не жауап беретінін білейік. Мысалы, белгілі батыстық жаттықтырушы Джефф Бауэр күніне екі жаттығу-бұл мәселені шешудің тиімді әрі ыңғайлы әдісі деп есептейді.
Неліктен күніне 2 рет жаттығу керек?
Көптеген тәжірибелі бодибилдерлер келесідей көрінетін 5 күндік жаттығу бағдарламасын қолданады:
- Дүйсенбі - кеуде.
- Сейсенбі - аяқтар.
- Сәрсенбі - иық белбеуі.
- Бейсенбі - кері.
- Жұма - қолдар.
Бұл жаттығу бағдарламасының бір маңызды кемшілігі бар - денені қалпына келтіруге аз уақыт беріледі. Бұлшықеттер шамамен 48 сағат демалатын сияқты көрінсе де, іс жүзінде бұлай болмайды. Егер сіз күн сайын жаттығу залына барсаңыз, онда, мысалы, арқа жаттығулары кезінде қолдың бұлшық еттеріне де белгілі бір жүктеме түседі.
Бұған жол бермеу керек екені анық. Бұлшықет тобының қандай жаттығуларына қарамастан, жүйке жүйесі кез келген физикалық жүктеме кезінде белсенді жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. Бес күндік жаттығу кезінде бұлшықеттер жеткілікті түрде демалады деп есептесек те, бұл орталық жүйке жүйесі туралы айтуға болмайды.
Естеріңізге сала кетейік, бұл жаттығудан кейін қалпына келу үшін ең көп уақыт қажет жүйке жүйесі. Күн сайын жаттығуда үнемі жұмыс жасай отырып, жүйке жүйесінің шаршауы жинақталады және бір күні ол дұрыс жұмыс істемей бастайды. Нәтижесінде денсаулығына елеулі проблемалар туындауы мүмкін. Сіз қазірдің өзінде Джефф Бауэр күніне 2 рет жаттығуға бола ма деген сұраққа қандай жауап беретінін түсіне бастадыңыз.
Оның себептерін қарастырайық, себебі тиімділіктің жеткілікті дәлелі болмайынша, сіз бірден нәрсені қолдануды бастамауыңыз керек. Ең бірінші назар аударатын нәрсе - уақытты үнемдеу. Күніне екі сабақ өткізу арқылы аптаның басқа күндері босатылады.
Сіз жиі жаттығулар сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектесетінін ұмытпауыңыз керек. Бұл миф ұзақ уақыт бойы спортшылардың үстінде болды және оны жою уақыты келді. Егер сіз бұлшықеттерді толық қалпына келгенше және өскенше жүктесеңіз, онда сіз тек денеңізге зиян келтіресіз. Нәтижесінде, бұлшықеттер мен физикалық параметрлердің өсуінің орнына, жаттығу процесін ұйымдастыруға мұндай көзқарас тікелей қарама -қарсы нәтиже береді.
Дегенмен, қарапайым жаттығулармен қиындықтарды болдырмауға болады. Мұндай жаттығулар бұлшықет тініне күшті деструктивті соққы бермейді, өйткені сіз денеге қалпына келуге жеткілікті уақыт бердіңіз. Ол жаңа қуатты жүктемелерге дайындала алады. Күніне екі рет жаттығу жасай отырып, сіз өзіңіз үшін қосымша демалыс күнін таңдай аласыз.
Жыл бойы 5 күндік жаттығу бағдарламасын қолданған кезде, табиғи спортшы шамамен екі келі салмақ жинай алады. Егер сіз күніне екі рет жаттығуға ауыссаңыз, онда бір жылда бұлшықет массасының өсуі бес келіге жетуі мүмкін. Келісіңіз, тек осы себепті тәулігіне 2 рет жаттығуға болатын -болмайтыны туралы ойланудың қажеті жоқ, бірақ оны қалай тезірек жасау керек?
Жиі спортшылардан ұзақ уақыт бойы тұрақты жаттығулар кезінде олар өз мақсатына жете алмағандарын естуге болады. Көптеген адамдар көп жаттығулар жасамады деп ойлайды. Алайда, көбінесе бұл жағдайда бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуі, олар мұндай жағдайда өспейді. Егер сіз бір сабақты екіге бөлсеңіз, нәтиже екі есеге жуық артады.
Күніне 2 рет қалай дұрыс жаттығуға болады?
- Уақыт. Егер сіз жаттығуды күніне екі рет бастауды шешсеңіз, онда сізге бірінші кезекте дұрыс жаттығу жасау қажет. Бірінші сабақты таңертең, екіншісін түстен кейін немесе кешке өткізу керек. Сонымен қатар, жаттығулардың әрқайсысында сіз бар күшіңізді салуыңыз керек. Дене күшін қалпына келтіру үшін сол күні сабақтар арасында жеткілікті үзіліс болуы керек екенін есте ұстау өте маңызды. Мысалы, бұл үшін екі -үш сағаттық үзіліс жеткіліксіз.
- Демалыс. Бұлшықеттер сабақ кезінде емес, тек демалыс кезінде өсетінін есте ұстаған жөн. Егер сіздің жұмысыңыз ауыр физикалық жүктемемен байланысты болса, онда, мүмкін, мұндай жаттығу режимі сізге сәйкес келмейді. Фитнес -мамандардың айтуынша, оңтайлы аралық - алты сағат.
- Тамақтану. Сіз қалай жаттығу жасасаңыз да, сіз тамақтануға жеткілікті уақыт бөлуіңіз керек. Сабақтан кейін сіз тамақ ішіп қана қоймай, жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек. Диетада ақуыз қосылыстары мен көмірсулар бар тағамдар болуы керек. Екінші сеансты бастамас бұрын аштық сезінбеуді қамтамасыз ету өте маңызды. Назар аударыңыз, мақсатты ұлпаларға басқа қоректік заттарды жеткізуді бәсеңдетпеу үшін майдың мөлшерін шектеу қажет. Сонымен қатар, жаттығу күндері диетаның энергетикалық индексін жоғарылату қажет, өйткені энергияны тұтыну үлкен болады.
- Баланс. Әрбір спортшы артық жаттығудан аулақ болуға тырысуы керек. Бұдан жоғары және төмен қарқынды әрекеттер арасында тепе -теңдікті табу керек деген қорытынды жасауға болады. Жаттығулардың жиілігін, олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды. Біз спортшылардың көпшілігіне күніне екі қарқынды жаттығудан аулақ болуды ұсынамыз.
- Сабақтың ұзақтығы. Күндіз бір сағат немесе максимум бір жарым жаттығу жасау ұсынылады, сондықтан жаттығу залында екі сессиямен бір уақытта 30-45 минуттан артық уақыт өткізбеңіз. Шамадан тыс жаттығуларға ұшырамау үшін сіз денеңізді мұқият тыңдауыңыз керек.
Ең маңызды факторларды біле отырып, сіз өзіңіздің жеке сабақ жоспарыңызды жасауыңыз керек. Көбінесе спортшылар таңертең аяқтарын жаттықтырады, себебі бұл көп энергияны қажет етеді. Егер сіз қолда бар әлеуеттің бұл үшін жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, онда алдымен дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеуге болады, ал кешке түбін жаттықтыруға болады. Сізге көмектесетін жаттығу бағдарламасының мысалы:
- Дүйсенбі - сәйкесінше таңертең және кешке дененің төменгі және жоғарғы бөлігі.
- Сейсенбі, бейсенбі, сенбі және жексенбі күндері жабық.
- Сәрсенбі - таңертең жоғарыда жұмыс жасаңыз, ал кеште төменгі жағында жұмыс жасаңыз.
- Жұма - біз таңертең төменгі бөлікті жаттықтырамыз, ал кешке дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс жасаймыз.
Ұсынылған оқу бағдарламасына түсініктеме бере отырып, аптаның екінші және төртінші күнінде жүрек пен қантамыр жүйесін жүктемеу қажет екенін айту керек. Егер қандай да бір себептермен бұл сәтсіз болса, онда сенбі мен жексенбіде сіз тек демалуыңыз керек.
Күш қозғалысын таңдау да маңызды мәселе болып табылады. Негізгі жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, скват, көтерілу, тартылу және т. Бұл ретте бицепсті, бұзауды және иық белдеуінің бұлшықеттерін өңдеуге арналған жаттығулардан бас тартудың мағынасы жоқ. Әр қозғалыста шамамен 25 қайталау орындалуы керек. Алайда, егер жаттығуға бірден бірнеше бұлшықет топтары қатысса, онда 20 қайталау жеткілікті болады.
Тәулігіне 2 рет жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Біз күніне 2 рет жаттығуға бола ма деген сұраққа жауап бердік. Сабақты ұйымдастырудағы бұл әдістің барлық жақсы және жаман жақтарын толығырақ қарастырайық. Бұл жаттығу жүйесі әр спортшыға сәйкес келмейтінін ескеріңіз. Егер сіз фитнеспен енді айналыса бастасаңыз, онда мұндай жүктемелер шамадан тыс болуы мүмкін. Сонымен қатар, көпшілікке екінші жаттығу сабағын ұйымдастыру үшін бос уақыт табу қиынға соғады. Бірақ бұл жүйенің белгілі бір артықшылықтары бар.
жақсы
- Екінші жаттығуға дайындалғаннан кейін, сіз екінші желді алуыңыз мүмкін. Адам ағзасы жаңа өмір жағдайларына өте жақсы бейімделеді және қысқа мерзімде жаңа оқу режиміне үйренеді.
- Шыдамдылық артып келеді - қазір біз физикалық төзімділік туралы ғана емес, тіпті психологиялық тұрғыда да сөйлейміз. Фитнес әуесқойлары үшін бір күнде екі жаттығуды баптау өте қиын екендігімен келісіңіз.
- Күрделі сабақ екі қарапайымға бөлінеді - бір күнде екі күш жаттығуын өткізу қажет емес. Мысалы, сіз таңертең кардио сессиясын жоспарлай аласыз. Ал кешке салмақпен жұмыс жасаңыз.
- Тәжірибелі спортшылар бірінші сабақта тек негізгі қозғалыстарды орындай алады, ал екіншісін оқшауланған жаттығуларға арнай алады.
- Біз жоғарыда демалыс күндерінің көбеюі туралы айттық, бірақ бұл артықшылықты тағы да атап өтеміз.
- Қаласаңыз, сіз фитнес екі түрін біріктіре аласыз.
- Дұрыс ұйымдастырылған екі реттік сабақтар тапсырмаға тез жетуге мүмкіндік береді.
Минус
Кез келген бизнесте сіз өзіңіздің кемшіліктеріңізді таба аласыз және екі реттік жаттығулар да ерекшелік емес:
- Артық жаттығулардың даму қаупі - егер сіз екі жылдан аз уақыт спортпен айналысатын болсаңыз, онда бұл жаттығу жүйесіне көшудің орындылығы туралы мұқият ойластырған жөн. Шамадан тыс жүктеме мен шамадан тыс жүктеме арасында жіңішке сызық бар, және сіз оны ұстай алмауыңыз мүмкін.
- Бұл жүйе әрқашан салмақ жоғалту үшін тиімді емес - артық салмақтан арылу үшін диетаның калориясын азайту қажет. Егер сіз күніне екі рет жаттығатын болсаңыз, онда сізге калория шектеуіне байланысты ағзаға жеткізілмейтін көп энергия қажет болады. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз қазірдің өзінде таусылған күйде.
- Екі жаттығуға уақыт табу керек - мұндай жаттығу режиміне әркім өзінің күнделікті режимін реттей алмайды. Тұрмыстық мәселелер мен істер түзетулер енгізуі мүмкін, сондықтан сіз жаттығуларды өткізіп жіберуге тура келеді. Егер сабақтар тұрақты болмаса және оларды жиі өткізіп жіберуге тура келсе, бұл сіздің үлгеріміңізді баяулатады.
Естеріңізге сала кетейік, бұл жүйе барлық спортшылар үшін жұмыс істейді, сондықтан сіз тәжірибе жасап, нәтижелерді қадағалауыңыз керек. Көбінесе құрылысшыға, әсіресе әуесқойға аптасына үш -төрт рет жаттығу қажет. Ғалымдар бұлшықет тобының қалпына келуіне алты күнге дейін уақыт қажет деп есептейді. Суперкомпенсация фазасы, өз кезегінде, тек алтыншы немесе жетінші күні болады.
Тәулігіне 2 рет жаттығуды қашан және қалай бастау керек, сіз бұл бейнені үйренесіз:
