Артқы жолақ неге соншалықты танымал, оның ағзаға әсері қандай? Статикалық қалыпқа қарсы көрсетілім. Жаттығудың әр түрлі нұсқалары мен орындауға арналған ұсыныстар. Кері тақта - бұлшықет корсетін нығайтуға және бұлшықет тонусын тек өз салмағыңызбен арттыруға тамаша жағдай жасауға мүмкіндік беретін ең танымал жаттығулардың бірі. Бұл бекітілген позиция классикалық тікелей тақтадан гөрі танымал емес, бірақ одан да көп артықшылықтарға ие.
Қай бұлшықеттер кері тақтаймен жұмыс істейді
Өмірлік белсенділіктің жоғарылауынсыз өзіңізді жақсы қалыпта ұстау мүмкін емес, бірақ бәрі де спортпен немесе тренажер залдарына бару арқылы спортпен айналыса алмайды. Гимнастикалық кешендер бар, олардың көмегімен сіз фигураның қажетті параметрлерін қалыптастыра аласыз және жаттығу құралдарын немесе спорттық керек -жарақтарды пайдаланбай, үйде артық салмақтан арыласыз. Кері тақта - осындай жаттығулардың бірі.
Кері тақта жаттығуы кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білейік:
- Бұл жаттығу кезінде іштің барлық бұлшықеттері қатысады: түзу, пирамидалық.
- Сыртқы ішкі және қиғаш бұлшықеттер қатысады, егер классикалық кері жолақ сәл өзгертілген болса.
- Жаттығу кезінде бел бұлшықеттері созылады, оның ішінде төменгі бұлшықеттің төртбұрышты бұлшықеті, адам бұлшықетінің корсетінің негізгі компоненттерінің бірі.
- Белгіленген поза кезінде аяқ -қолыңызға сүйенуге тура келетіндіктен, жамбас бұлшықеттері - иілгіштер (алдыңғы), экстензорлар (артқы), медиальды (аддуктор), бұзау бұлшықеттері қатысады.
- Жоғарғы аяқ бұлшықеттері жұмыс істейді: білектің үлкен бұлшықеттері, брахиорадиалис және брахиалис, сондай -ақ иықтың бұлшықеттері - шынтақ пен трицепс.
Яғни, бір статистикалық позициядан жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын дамытуға мүмкіндік береді.
Кері тақтаның ағзаға пайдасы
Барлық бұлшықет топтарына жүктеменің арқасында қан ағымы тездейді, органдар мен органикалық жүйелердің оттегімен қанығуы артады, дененің тонусы жоғарылайды.
Тұрақты жаттығулар арқылы сіз келесі нәтижеге қол жеткізе аласыз:
- Әйел фигурасының ең проблемалы аймақтарының бірі - іштің төменгі бөлігіндегі май қабатының қалыңдығын азайтыңыз.
- Іштің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін күшейтіңіз.
- Арқа бұлшықеттерінің тонусын жақсартыңыз, төменгі арқадағы ауырсынудан арылыңыз, бұлшықет корсетін күшейтіңіз және дұрыс қалып ұстаңыз.
- Бұл жаттығу арқылы сіз өзіңіздің икемділігіңізді арттыра аласыз.
- Кері тақта жоғарғы аяқтың бұлшық еттерін күшейтуге, салмақпен жұмыс кезінде оларды жүктемеге дайындауға мүмкіндік береді
Қысқаша айтқанда, сіз бір жаттығудың салмақ жоғалтуға, позаны түзетуге және бел аймағында бұлшықеттердің ауырсынуын тудыратын патологиялық өзгерістерді тоқтатуға көмектесетінін көре аласыз.
Кері тақтаны қолдануға қарсы көрсетілімдер
Спорттық шаралардың кейбір шектеулері бар. Сіз өзіңіздің физиологиялық параметрлеріңізге, денсаулығыңыз бен жас факторларыңызға сүйене отырып жаттығулар жасауыңыз керек.
Мұндай жағдайларда кері тақтай жаттығуын жасамаңыз:
- Жүктілік кезінде, триместрге қарамастан, бұл іш бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуіне байланысты жатыр тонусын тудыруы мүмкін.
- Егер омыртқа грыжасы немесе жақында қысылған сыну тарихы болса, бұлшықет кернеуіне байланысты қаңқа жүйесінің тұрақсыздығы нашарлауды тудыруы мүмкін.
- Іштің мүшелеріне және кесарево бөліміне операциядан кейін, бекітілген күйдегі бұлшықеттер қарқынды созылғандықтан, тігістер бөлінуі мүмкін. Операциядан кейін, қарқынды спорттық жаттығулар алдында, қалпына келудің жеке ерекшеліктеріне байланысты 6 айдан 1 жылға дейінгі кезеңге төтеп беру қажет.
- Шынтақ пен иық буындары басқа сипаттағы жарақаттардан кейін бұл жаттығуды таңдауға болмайды.
Кері тақтаны орындау кезінде қолдар мен білектердің зақымдануы салыстырмалы қарсы көрсеткіштер болып табылады. Жаттығудың шамалы түрленуі - локте тіреу - бүкіл дененің бұлшық еттерін тиімді жүктеуге мүмкіндік береді.
Кері тақтаны орындау әдісін таңдағанда, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды ескеруіңіз керек.
Кері тақтаны қалай жасауға болады
Жаттығудың бірнеше нұсқасы бар, оны орындауды жеңілдету үшін өзгертуге болады және тиімділікті арттыру үшін кейбір элементтер мен бұрылыстарды қосуға болады. Өзіңізге зақым келтірмеу үшін және тайып кетпеу үшін сабақты бастамас бұрын өзіңізге ыңғайлы болу керек - кілем немесе төсеніш таратыңыз. Мұндай биіктіктен құлағаннан кейін сыну өте қиын, бірақ еденге соғылған кезде пайда болатын көгерулер мен сызаттар өте ауыр болуы мүмкін.
Классикалық нұсқада кері тақтаны қалай дұрыс жасау керек
Жаттығу негіздерімен таныс емес жаңадан келген спортшылар меңгере алатын кері тақтаның классикалық нұсқасы келесідей орындалады:
- Еденге сырғанамайтын кілем төсеу керек. Содан кейін сіз оған ыңғайлы отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз және оларды біріктіріңіз.
- Арқа сәл қисайған, шамамен 45 градус, ал қолдар иықпен бірдей проекцияда болатындай етіп олар артқа сүйенеді. Қол саусақтарын саған бұру керек.
- Содан кейін олар аяқтарымен және қолдарымен еденде демалып, бөкселерін көтеріп, аяқ бұлшық еттерінің керілуіне байланысты денені төбеге дейін итеруге тырысады.
- Ауытқу кезінде денеде иілу мен дөңес пайда болмау үшін тырысу қажет. Ең дұрысы, дене бір сызық болуы керек.
- Поза кем дегенде 15 секундқа бекітіледі. Осы уақыт ішінде сіз асқазанды немесе бөкселерді босаңсытпай бір позицияны сақтауыңыз керек, әйтпесе бұл жаттығуды орындаудың мағынасы болмайды.
- Бөкселерді баяу төмендету керек, бөкселер еденге тиген кезде ғана демалуға мүмкіндік берген жөн.
Автоматизмнің кері тақтасын меңгерген тәжірибелі спортшылар, төсенішке түскен бойда орнықты қалпын қайталайды. Жаңадан бастаушылар бастапқы күйге оралғаннан кейін сәл демалуы мүмкін.
Тіке қолдардағы тақтаның кері модификациясы
Әр түрлі бұлшықет топтарын дамытуға көмектесетін түзу қолдың кері тақтасының көптеген модификациясы бар. Бастапқы позициядағы кез келген өзгеріс кезінде жүктеменің қарқындылығы қайта бөлінеді.
Кері жолақтың параметрлерін қарастырыңыз:
- Бастапқы позициядағы ең қарапайым өзгеріс - денені көтермес бұрын қолды саусақпен саған бұру, бұл иықтың бұлшық етін емес, бицепсті кернеуге мәжбүр етеді.
- Егер сізге иық буындарын жақсы өңдеу қажет болса, онда кері тақтаны орындау кезінде қолды денеден мүмкіндігінше алыс орналастыру керек. Сіз щеткаларды бөкседен алысырақ жылжытпауыңыз керек, қашықтықты біртіндеп ұлғайту керек. Сіз иық аймағындағы ауырсынуды тартуға назар аударуыңыз керек. Статикалық позаны орындау кезінде иық аймағында ыңғайсыздық болмайтындай, буын байламдары соншалықты созылған кезде қолды ары қарай итеруге болады.
- Сіз жамбас көтеру жаттығуын жасай отырып, артқы тақта кезінде глутеус пен жамбас бұлшықеттерінің созылуын арттыра аласыз. Оны игеру кезінде сіз осы бастапқы қалыптан көтерілуіңіз керек - сіз еденде отыруыңыз керек, денеңізбен 35-45 градусқа артқа сүйенуіңіз керек, саусақтары сізге бұрылған қолыңызға сүйеніп, аяғыңызды тізеңізге бүгуіңіз керек. Аяқтар еденге толық жатуы керек. Денені бүкпей жартылай көпірге шығу керек. Бұл позаны меңгеріп, олар оны өзгертуге кіріседі. Қолдар денеге жақын орналасады, ал аяқтар толықтай созылады. Соңғы позицияда дене айтарлықтай бүгілген.
- Қолдау аяқтарына жүктеме артатын кері тақтаның өте қиын нұсқасы сізге жамбас бұлшықеттерін өңдеуге және өзіңіздің созылуға күтім жасауға мүмкіндік береді. Бастапқы позиция классикалық кері тақта. Аяқты алға қарай жылжытуды бір мезгілде бекітілген күйге көтеру арқылы немесе сіз бұрын тұрған кезде жасауға болады. Егер тербелмелі аяқ бүгілген болса, тепе -теңдікті сақтау оңай, түзу аяқ көтерілгенде қиынырақ. Ең қиын жаттығу - бұл аяқты өте баяу көтеру және баяу төмендету.
- Кері тақтаның келесі нұсқасы жамбастың ішкі және сыртқы жағында орналасқан әйелдерге арналған ең проблемалы май жинақтарынан арылуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындаған кезде алдымен позицияны ең жоғары нүктеге бекіту керек, содан кейін аяғыңызды жағына қарай алу керек. Ең оңай нұсқа - қарама -қарсы тақтайшаға көтеріліп, бір аяғымен 3 рет серпіліс жасау, содан кейін төмен түсу, демалу, қайтадан көтерілу және екінші аяғымен сол бұрылыстарды орындау.
- Сондай -ақ, бұралу арқылы іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға болады. Ол үшін дененің орнын өзгертпестен, жамбасты бекітілген күйде айналдырыңыз.
- Кері тақта қолды кезек -кезек көтеру мен созу арқылы қиындайды, аяқ пен қолдың бір мезгілде серпілуімен, аяқ -қолдары бірдей және әр түрлі.
- Артқы тақтаның салмақпен нұсқасы сирек орындалады. Бұл жағдайда гантель бір қолмен алынады және бекітілген күйге көтерілгенде, олар жүктемені шынтақтан кеудеге бүгілген қолмен тартады.
Кері тақта жаттығуларының тағы бірнеше нұсқалары бар. Белгіленген күйде өкшеге сүйеніп, аяқпен қимыл жасау, аяқ саусақтарын созу арқылы аяқтың бұлшық еттерін созуға болады. Іштің бұлшық еттерін тез қатайту үшін bodyflex кешенінен жаттығу негізгі позицияға байланысты - іштің терең тыныс алуы.
Кері тақта жаттығуын қалай дұрыс жасау керектігі туралы ұсыныстар
Статикалық жаттығулар - әр түрлі барлар - спортшылар арасында да, дене шынықтырумен айналысатын әуесқойлар арасында да өз жағдайын жақсарту және салмағын азайту үшін көбірек жанкүйерлер жинап жатыр. Дегенмен, калориялар негізгі ережелерге сәйкес қабылданған жағдайда ғана статикалық күйде күйдіріледі.
Кері тақта ережелері:
- Қолдың бұлшық еттері толық күшпен тартылуы керек екеніне бірден бейімделу қажет. Жаттығуды меңгеруге тырысатындардың білегіне зақым келмеуі керек, әйтпесе білезік буынының сублуксациясы немесе дислокациясы болуы мүмкін. Локте кері тақтаны орындай отырып, білек бұлшықеттерінің әдемі рельефін алу мүмкін емес.
- Бұлшықеттер мен байламдар «салқындамаған» кезде жаттығуды негізгі жаттығудан кейін орындай отырып, керу жолағын керілу кешеніне енгізген дұрыс. Негізгі позицияны бекіткенде, барлық бұлшықеттер дерлік созылады, егер олар жеткілікті түрде жылынбаса, сіз байламдардың тартылуы немесе жыртылуы мүмкін.
- Кері жолақты орындаған кезде дененің орналасуын бақылау қажет. Дене мен аяқтарды түзу ұстауға тырысыңыз. Ерекшелік - бұл жамбастың максималды көтерілуімен жаттығудың нұсқасы.
- Белгіленген позицияға көтерілгеннен кейін сіз бір мезгілде асқазаныңыз бен бөксеңізге сурет салуыңыз керек.
- Алғашқы 2-3 күнде негізгі кері жолақты 15-20 секундқа бекіту жеткілікті. Жеңілдету үшін асқазанды сорып тыныс алуға болады. Бекітілген күйде кеудемен автоматты түрде тыныс алуды үйренгеннен кейін ғана олар денені 45-60 секундқа көтеру уақытын көбейте бастайды.
- 3-4 минут бойы үздіксіз жаттығуларға қол жеткізген жөн. Бұл сізге барлық уақытты бекітілген позицияда өткізу керек дегенді білдірмейді - бұл тіпті үйретілген питчингтің күшінен тыс.
- Жаттығулардың жиілігі аптасына 5-6 рет 3 тәсілмен 2-3 рет.
- Егер аяқтар дірілдей бастаса, кері жолақты үзіп, демалу керек. Демалыс пассивті болмауы керек, бұлшық еттердің жылынуын қадағалау керек. Белсенді демалыс біркелкі тыныс алу, тыныш жүру, бүйірге иілу, аяқтарды көтеруден тұрады.
- Белгіленген күйде мүмкіндігінше ұзақ уақыт жұмсауға тырыспау керек. Жаттығуларды дұрыс орындауға назар аудару керек: жамбас пен торсық бір қатарда болуы керек, иек кеудеге басылады - басын артқа тастауға болмайды.
Кері тақтайдың дұрыс орындалуы артық калориядан арылуға және арқа, іш және жоғарғы аяқ бұлшықеттерін нығайтуға ғана емес, кернеуге төзімділікті арттыруға да көмектеседі. Белгіленген қалыпта сіз өзіңіздің сезіміңізге назар аударуыңыз керек, барлық бұлшықеттердің толық жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз, сондықтан сізді басқа ойлар алаңдата алмайды. Өз сезіміңізге толық көңіл бөлу сізге жан тыныштығын алуға көмектеседі.
Кері тақтайдың классикалық нұсқасы автоматизмді меңгере салысымен жаттығуды күрделі ету керек. Әйтпесе, бұлшықеттердің күшеюі тоқтайды.
Кері тақтаны қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Сіз сабақты тек статикалық жаттығулармен шектей алмайсыз. Олар динамикалық жүктемені қосқанда ғана қажетті әсерге ие болады.
