«Тақтай» жаттығуы дегеніміз не, оның ағзаға қандай пайдасы бар және мүмкін болатын қарсы көрсеткіштер, стендті әр түрлі вариацияда қалай дұрыс орындау керек. Тақтай жаттығуы - бұл тегіс асқазанды, тонусты бөкселерді және жұқа аяқтарды алудың тамаша мүмкіндігі. Сонымен қатар, сізге ұзақ уақыт бойы түрлі жаттығулар жүктеудің қажеті жоқ. Тәулігіне бір рет арнайы қалыпта 2 минут тұрып қалу жеткілікті.
Планк дегеніміз не
Планка - бұл статикалық жаттығу. Оны орындау кезінде адам ешқандай қимыл жасамайды. Дегенмен, сонымен бірге, өзінің дене салмағының астында оның көптеген бұлшықеттері бар: абс, арқа, бөкселер, қолдар мен аяқтар.
Бұл жаттығудың көптеген артықшылықтары бар екенін атап өткен жөн:
- Артық салмақтан тез арылуға және іштегі тері астындағы майдан толық арылуға мүмкіндік беретін санаулылардың бірі.
- Оны аяқтауға көп уақыт кетпейді (тәулігіне максимум 2 минут).
- Аяқтау үшін ең аз орын қажет.
- Кез келген физикалық дайындықпен орындауға болады.
- Әйелдерге де, ерлерге де әмбебап.
- Оның көптеген вариацияларының арқасында бұлшықеттердің әр түрлі топтарын нығайтуға көмектеседі.
Өмір сүру жылдамдығымен заманауи адам үшін «тақта» жаттығу залына баруға уақытты үнемдеуге мүмкіндік беретін нағыз игілікке айналды. Сондықтан ол өте танымал.
Бұл жаттығуды орындауға болатын қарсы көрсеткіштерге назар аударған жөн:
- Барды босанғаннан кейін және кесар тілігінен кейінгі алғашқы алты айда қолдану ұсынылмайды.
- Жүрек -тамыр жүйесі мен тірек -қимыл аппаратының белсенді аурулары кезінде «бар» жасалмайды.
- Омыртқалы грыжа немесе жұлын жарақаттарының болуы - тақтада тұруға тыйым салу.
- Созылмалы аурулардың өршу кезеңінде жаттығулар субкомпенсация жағдайына жеткенше кейінге қалдырылады.
Тақталы жаттығудың не пайдасы бар
Әйелдер салмақ жоғалтуға және өзін жақсы қалыпта ұстауға белсенді түрде ұмтылады. Фигурамен көптеген мәселелерді шешу барда күнделікті тұруға мүмкіндік береді. Нәтижені он күннен кейін көре аласыз.
Салмақ жоғалту үшін «тақта» жаттығуы
Тұрақты тақта жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл әсерге организмдегі метаболикалық процестерді жеделдету және қалыпқа келтіру арқылы қол жеткізіледі. Бұл артық майды жағуға ықпал етеді, нәтижесінде салмақ жоғалтады. Эффект мүмкіндігінше тез және әсерлі болуы үшін сіз бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек:
- Майлы, ысталған тағамдарды, фастфудты, майонезді, кетчупты, чиптерді көп мөлшерде қолдану қосымша фунт қалдырмайды. Сондықтан оларды диетада шектеу керек.
- Сіздің диетаңызда дәнді дақылдар, ақуыз өнімдері, оның ішінде сүт өнімдері, майсыз ет пен балық болуы керек.
- Ішу режимін сақтау. Күні бойы кем дегенде бір литр су ішу керек (шай мен кофені қоспағанда).
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді ұмытпаңыз, олар әсіресе жазда көп жеуге болады.
- Сіз тәттілермен шектелмеуіңіз керек. Бірнеше тәттілер немесе шоколад барлар нәтижені бұзбайды.
Есте сақтау керек, қатаң диетамен бірге физикалық белсенділіктің жоғарылауы анорексияның дамуына әкелуі мүмкін және сізді аурухана төсегіне апарады.
Әр түрлі бұлшықет топтарына жаттығу не береді?
Планк барлық бұлшықет топтарын қамтитын әмбебап жаттығу болып саналады. Оның пайдасы орасан зор. Бұл жаттығуды күн сайын жасай отырып, сіз асқазаныңызды күшейтіп қана қоймай, артық фунттан арыласыз, сымбатты фигураға ие боласыз, сонымен қатар дененің жалпы тонусын айтарлықтай арттырасыз.
«Планк» мүмкіндік береді:
- Бөкселерді берік және берік етіп жасаңыз. Бұл әсер бұлшық еттерінің салбырауы кезінде пайда болады. Егер сіз тақтайға аяқтың көтерілуін қоссаңыз, онда сіз целлюлитке де қарсы тұра аласыз.
- Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз, остеохондроздан арылыңыз және иықты күшейтіңіз. Сонымен қатар, тақта жиі отырықшы өмір салтымен кеңсе қызметкерлерін мазалайтын иық аймағындағы ауырсынуды жояды.
- Аяқтың барлық бұлшықет топтарын күшейтіңіз.
- Іштің барлық бұлшықеттерін күшейтіңіз. Бұл жағдайда жаттығулардың толық жиынтығын емес, тек бір «барды» орындау жеткілікті. Орындау кезінде жақсы әсер ету үшін асқазанды өзіңізге тартып, оны жақындаудың соңына дейін бекіту ұсынылады.
- Үлкен бицепс пайда болмай қолдың бұлшық еттерін күшейтіңіз. Бұл әсіресе жоғары қаруды қажет етпейтін әйелдер үшін өте маңызды.
Сонымен қатар, «тақта» жамбас пен бөкселердің проблемалы аймақтарына белсенді әсер ету арқылы «апельсин қабығынан» құтылуға кепілдік береді. Басқа жаттығулармен айналысу өте қиын бұлшықеттердің арқасында артық май жағылады, жасушаішілік метаболизм жақсарады.
Сіз тәуліктің кез келген уақытында, тіпті тамақтан кейін де тұра аласыз. Назар аударуға тұрарлық жалғыз нәрсе: тұрақты физикалық жүктеме болмаған жағдайда, бұл жаттығуды жасамас бұрын, бұлшық еттеріңізді сәл созу керек.
Планка жаттығуын қалай жасауға болады
Планкалы жаттығудың бірнеше сорттары бар: классикалық нұсқада, бүйірде, шынтақта, күрделі нұсқада, швед допымен, V-тәрізді әдіспен, қолды (аяқты) көтеру. Бұл әртүрлілік кез келген адам үшін ең жақсы әдісті табуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, олар орындалу техникасында ғана емес, сонымен қатар денеге жүктемеде де ерекшеленеді.
Классикалық нұсқадағы «тақта» дұрыс жаттығуы
Бұл жаттығудың классикалық нұсқасы келесідей. «Еденде жатып» күйінен қолды созып көтерілу керек. Бұл жағдайда омыртқа мен бүкіл дене тегіс және түзу болуы керек. Шұлықтарыңыз бен қолдарыңыздың ұштарына сүйеніп, барлық бұлшық еттеріңізді қысыңыз және бекітіңіз. Сізге осы уақытқа дейін ыңғайлы болу қажет. 10 секундтан бастап, біртіндеп 2 минутқа дейін арттыру ұсынылады.
Классикалық тақтаның негізгі ойлары:
- Іштің бұлшық еттеріне жүктемені жоғарылату үшін өкшені бірге ұстау қажет.
- Тізені бүкпеу керек. Осылайша сіз пресске жүктемені азайтыңыз.
- Барлық бұлшықеттердің жұмысын күшейту үшін жаттығудың соңына дейін бөкселерді кернеулі күйде ұстау қажет.
- Төменгі арқаға бүгуге тыйым салынған. Бұл арқа омыртқаларына қажетсіз кернеуге әкеледі және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- Іштің аймағы мүмкіндігінше артқа қарай тартылады және жаттығудың соңына дейін сол қалпында қалады.
- Тыныс алу біркелкі және тыныш болуы керек.
- Қолдың орналасуына мұқият назар аударыңыз. Дұрыс емес қалып қажетсіз стрессті тудырады.
Жаттығу уақыты сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты. Бастапқы кезеңде оны 10 секунд ұстау керек. Дұрыс қалыпта, тіпті қысқа уақыт ішінде сіздің денеңізге күшті жүктеме түседі. Бірте -бірте «тұру» уақытын 2 минутқа дейін жеткізу керек.
Егер сізде жеткілікті физикалық дайындық болса, онда сіз қиын тақтайшаны таңдаған жөн.
Бүйірдегі «тақта» жаттығуын қалай жасауға болады
Бүйірлік «тақта» - классикалық нұсқаның бір түрі. Оны аяқтау үшін сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек. Ол үшін еденге жатып, бүйіріңізді бұрып, денені созылған қолға немесе шынтаққа көтеру керек. Бұл жағдайда барлық бұлшықет топтары (глютеальды, аяқ, іш бұлшықеттері) шиеленісті күйде ұсталуы керек.
Сіздің алақаныңыз иыққа сәйкес келуі керек. Аяқтар түзу және түзу болуы керек. Бұл нұсқада дененің тек екі тірек нүктесі бар: аяқтың бүйір сызығы мен алақан. Өз жағыңа құлап қалма. Бүйірлерге иілмей денеңіздің деңгейін сақтауға тырысыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз біркелкі және тыныш болуы керек.
Бұл жаттығу классикалық тақтаға қарағанда ауыр. Бұл бірінші нұсқадағыдай бұлшықет топтарына әсер етеді. Алайда, жаңадан бастаушы үшін оны жүзеге асыру өте қиын міндет. Сондықтан бұл опция жақсы физикалық дайындықпен жақсы қолданылады.
Жеткізу уақыты жеке мүмкіндіктерге байланысты. Бастапқы кезеңде 10 секунд жеткілікті. Содан кейін «тұру» уақытын көбейту керек.
Допқа тақтайша жаттығуын қалай жасауға болады
Сіз жаттығуларыңызды өзгерте аласыз және швед фитнес допын қолдана аласыз. Сіз қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды допқа қоюыңыз керек. Енді классикалық нұсқадағыдай барлық бұлшықет топтарын қатайтыңыз және позицияны бекітіңіз. Алақанның орналасуына мұқият назар аударыңыз. Олар иыққа параллель болуы керек. Сіз жаттығуды қиындатып, еденнен жоғары көтерілуге тырысуға болады. Егер сіз мүмкін болмасаңыз, онда позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
Доптағы «тақтайшаны» басқа жолмен жасауға болады. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және оларды допқа қойыңыз. Содан кейін денені толық созылғанша алға қарай жылжытыңыз. Позицияны бекітіңіз және мүмкіндігінше сонда болыңыз.
Доп жаттығуларын жасағанда, жамбас, аяқ және іш бұлшықеттерін кернеуді ұмытпаңыз. Міндетті түрде сіздің тыныс алуыңызды бақылаңыз және денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Әйтпесе, оның соңы нашар аяқталуы мүмкін. Жаңадан бастағандар уақытты біртіндеп ұлғайта отырып, 10 секундтан бастау керек.
Дұрыс орындалған кезде тақта жаттығуларының әсері
Егер сіз барды барлық ережелерге сәйкес ұстанатын болсаңыз, онда бірнеше аптадан кейін асқазаныңыздың, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қалай өзгергенін байқайсыз. Дегенмен, оң нәтижеге қарапайым ұсыныстарды орындаған кезде ғана қол жеткізуге болады. Бұлай жасамау пайдадан гөрі көп қиындықтарға әкелуі мүмкін.
Жаттығудың әсері қандай:
- Жаттығу мүлдем статикалық болғандықтан және сіз ешқандай әрекет жасамайтындықтан, дұрыс позицияны алып, оны түзету қажет.
- Жаттығу үшін орын таңдағанда, жұмсақ төсеніш немесе қатты емес еден бар жерге назар аударған жөн. Ақыр соңында, қолдың терісі нәзік, оны қайтадан жарақаттауға болмайды.
- Жаттығу кезінде сіздің омыртқаңыз түзу болуы керек, ал денеңіз тік сызыққа ұқсауы керек. Иекті омыртқаға тік бұрышпен қою керек, ал көзді еденге түсіру керек.
- Шынтақтардың орналасуы қатаң түрде иықтың астында. Бұл иық белдеуіне қосымша жүктемені болдырмайды. Қолдар үшбұрыш жасау үшін щеткаларды көздің алдында жалғаңыз. Жаттығу кезінде қолдар тек тірек екенін ұмытпаңыз, сондықтан олар шиеленіспеуі керек.
- Жаттығу кезінде ішіңізге назар аударыңыз. Оны қатайту керек. Іш бұлшықеттері бос емес, кернеулі болуы керек. Оларды осы лауазымда мүмкіндігінше ұзақ ұстау қажет.
- Сұрақтардың көбі жолақты орындау кезінде арқаның орналасуына байланысты. Жаңадан бастаушылар омыртқаны қате бекіту қателеседі. Осыған байланысты бел омыртқасында деформация байқалады, ал омыртқалар болмауы керек жүктемені сезіне бастайды. Сарапшылар алдымен омыртқаның деңгейлік күйін түзеу кезінде бекітуді, содан кейін штангада тұруды ұсынады. Орындықтың немесе қабырғаға арқаны виртуалды түрде басу көп көмектеседі.
- Глутеальды және аяқ бұлшықеттерінің кернеуі жаттығу кезінде арқадағы кернеуді азайтуға көмектеседі. Бұл әрекетті орындау арқылы сіз терең тіндерді белсендіресіз, оларды сору өте қиын. Аяғыңызды бүкпеңіз, еденге түсірмеңіз, денеңізді бір қатарда ұстауға тырысыңыз.
- Аялдамалар туралы ұмытпайық. Бұл жаттығуда олар тірек рөлін атқарады. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, оларды біріктіріңіз. Егер сіз оны азайтқыңыз келсе, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
Тақтайша жасағанда, дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Ол тегіс және тыныш болуы керек. Оны кешіктірмеңіз. Бұл қысымның жоғарылауына және беттің қызаруына әкелуі мүмкін.
Планк жаттығуларының нәтижелері
Жаттығудың нәтижесі көп күттірмейді. Бірнеше күн ішінде сіздің денеңіздің жеңіл және икемді болғанын сезесіз. Әрине, бастапқы кезеңде барлық бұлшықеттер ауырады, бірақ бұл ауырсыну олардың жұмыс істейтінін және шиеленісті екенін көрсетеді.
Бұл жаттығудың айтарлықтай әсерін сабақтар басталғаннан 10-15 күннен кейін байқауға болады. Іш, бөкселер мен аяқтар тоналды және қатаң болады. Артық майды іш қуысының түбінен алып тастайды, ал аяқтарда целлюлит пайда болады. Тақтада күніне қанша рет болу керектігі туралы нақты ұсыныс жоқ. Жаттығуды таңертең ұйқыдан кейін немесе күніне бірнеше рет жасауға болады. Орындау кестесін өзіңіз таңдайсыз. Жалғыз нәрсе - жаттығуды бір уақытта жасаған дұрыс. Бұл бұлшықеттерді жаттықтырады және максималды әсер алуға мүмкіндік береді.
Жаттығуды қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Өзіңізге сәйкес тақтайшаны таңдаңыз және денеңізді икемді, сымбатты, әдемі және жарамды етіңіз. Оны аяқтауға өте аз уақыт кетеді, ал нәтиже сізді тез қуантады.
