Штангалы көлбеу - бұл әдемі кеудеге, олардың пішіні мен тепе -теңдігін жақсартуға бағытталған ерекше жаттығу. Орындықта пресс жасау техникасы мен жаттығу залының бұрыштық трюктерін меңгеріп, сіз өз арманыңыздың кеудесін «мүсіндей» аласыз.
Классикалық көлденең пресс - кеуде қуысының жалпы қалыңдығын қалыптастыруға және кеуде бұлшықетінің төменгі және сыртқы бөліктерін соруға арналған негізгі жаттығулардың бірі. Бірақ кез келген бұлшықет тобына арналған жаттығулар ауысуды қажет етеді, тек көлденең престің көмегімен тұрақты жұмыс сізге бүкіл кеуде бұлшықетінің теңдестірілген массасына толық қол жеткізуге мүмкіндік бермейді.
Көлбеу скамейка - иық белдеуіндегі барлық бұлшықеттерді дамытуға арналған негізгі жаттығу. Бұл жаттығудың классикалық стендтен басты айырмашылығы - оның орындалуы кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін (соруға ең қиын) және дельталарды өңдеуге бағытталған. Егер сіз көлбеу орындықты баспасаңыз, жалпақ кеудеде қалу ықтималдығы жоғары.
Техника: штангаға бейімділік
Дамыған және спорттық пекторальды бұлшықеттер - спортшылар мен бәсекеге қабілетті спортшылардың басты мақсаттарының бірі. Әр жаттығу залында орындықта әр түрлі көлбеу жаттығулардың нұсқаларын айтпағанда, кеудеге арналған әр түрлі машиналар бар. Олардың көпшілігі негізгі стендтің үлгісі мен реттілігін қайталайды. Сонымен қатар, егер базаны орындау техникасымен танысу болмаса, оқшауланған жаттығуларды орындау мағынасыз болады және кез келген жарақат тудыруы мүмкін.
Көлденең орындықтағы орындыққа қарағанда көлбеу стендтің салыстырмалы түрде қиын екендігіне бірден бейімделу қажет, өйткені оны жүзеге асыру кезінде жүктеме векторының барлығы дерлік тек кеуде бұлшықеттеріне түседі және екінші бұлшықеттер қатыспайды.. Штанганың салмағы классикалық стендтік престе қолданылатын салмақтан сәл аз болуы керек, сондықтан жұмыс кезінде шамадан тыс жүктеме болмайды және техника зардап шекпейді. Бірінші қадам - травматикалық жағдайлардың пайда болуын азайту үшін штангалық престің тікелей жиынтығын жасамас бұрын дененің жоғарғы буындары мен бұлшықеттерін жақсы созу.
- Машинаның артқы бұрышын 25-35 градусқа орнатыңыз.
- Еңкейтілген орындықта ыңғайлы жағдайға келіңіз. Бастың артқы, үстіңгі және бөкселерін орындыққа мықтап басу керек, иық пышақтарын біріктіру керек.
- Аяқтарыңызды еденге қойыңыз, сонда аяқтарыңыз иықтың енінде. Олар бүкіл жиынтықта тірек болып табылады, сондықтан оларды мүмкіндігінше бекітіп, еденге басу керек.
- Жолақты екі жағынан біркелкі ұстаңыз, иықтың енінен сәл кеңірек. Ұстау қозғалысының ең төменгі нүктесінде алақан шынтақтан жоғары, ал білек еденге перпендикуляр болатындай болуы керек.
- Штанганың ортасы мұрын көпіріне қарайтын етіп тіректерден қолды созылған деңгейге дейін алып тастауға көмектесуін көршіңізден сұраңыз.
- Жоғарғы жағында салмақты сезіну үшін 2-3 секунд үзіліс жасаңыз.
- Сіз дем алған кезде штанганы қатаң тік жазықтықта тегіс және баяу түсіре бастаңыз. Бұл жағдайда қолдар шынтақ буындарында бүгіліп, шегінеді.
- Қысқа экспозиция жасаңыз, бірақ сонымен бірге барлық бұлшықеттерді шиеленісте ұстаңыз. Штанга денеге тиіп кететін нүкте жаттықтырылатын бұлшықеттерге түсуі керек, яғни ол кеуденің жоғарғы жағында, мойын сүйегінен сәл төмен болуы керек.
- Қолды толық созып, жолақты жоғары қарай қысыңыз. Штанганы көтеру оны төмендетуден гөрі тезірек болуы керек және өлі орталықтан кейін дем шығарыңыз.
- Қажетті тәсілдер санына арналған жаттығуды орындаңыз. Әдетте, бұл 3? 4 жиынтығы, 2 қыздыру (10-12 қайталау) шағын салмақпен және екі негізгі салмақпен (6-8 қайталау).
Міне, кішкене трюк: соңғы толық қайталаудан кейін техниканы сақтай отырып, тағы 2-3 ішінара қайталау жасаңыз. Бұлшықеттер жай ғана «күйіп кетеді»! Әрбір тәсілмен жаттығулар жасалып жатқан бұлшықеттердің жиырылуын ғана сезініп қоймай, сонымен қатар пресстің керілуін бақылау және төменгі арқадағы ауытқуды азайту қажет.
Көлбеу стендті кеуде бұлшықеттерінің кез келген бөлігін соруға реттеуге болады. Тренажердің артқы жағындағы көлбеудің қажетті бұрышын таңдау өте маңызды, сондықтан жүктеме кеудеге түседі, оны трицепс те, дельта да алып кетпейді. 20 градус бұрышы жүктеменің таралуын кеуде бұлшықеттерінің барлық бөліктеріне тең етеді. Орындық неғұрлым жоғары орнатылса, соғұрлым жүктеменің фокусы үшбұрыштар мен кеуде бұлшықеттерін «өшіріп», дельталардың алдыңғы шоғырына ауысады. Ең жақсы шешім - 30 градусқа еңкейту бұрышы.
Әдемі кеудеге арналған жолақты басыңыз
Белгілі бір уақыттан кейін бір бағдарлама бойынша тұрақты жаттығулар тиімсіз болатыны ешкімге жасырын емес. Бұлшықеттер жүктемеге үйрене салысымен өсуін тоқтатады. «Бұлшықет соққысы» принципі бойынша сабақтар нәтиже береді.
Орындық пресстің бұрышын, жиынтықтар мен қайталау санын, салмақтардың мөлшерін, ауыр және жеңіл жаттығулардың кезектесіп ауысуын және жабдықты өзгертуге тәжірибе жасаңыз. Егер сіз штанганы мезгіл -мезгіл гантельдермен алмастыратын болсаңыз, сіз қозғалыстың терең диапазонымен жұмыс жасай аласыз, бұл пекторальды белсенді өсуге жақсы.
Снарядтың салмағы неғұрлым көп болса, жаттығуды максималды қозғалыс диапазонында орындау қауіпті, әсіресе иық буындары үшін. Бұл жағдайда басу ішінара амплитудада орындалуы керек. 10 рет сығуға болмайтын салмақ сыни болып саналады.
Ауыр салмақпен жұмыс жасайтын спортшылар міндетті түрде өздерін сақтандырады. Тіпті үлкен салмақпен қорғаныс торынсыз жұмыс істеу психологиялық тұрғыдан өте қиын. Бөлменің досынан штанганы тіректерден алып тастауды, стендті басқаруды, қажет болған жағдайда штанганы сығуға, штанганы жоғарыдан ұстап, снарядты орнына қоюға көмектесуін сұрау қажет.
Және тамақтану туралы ұмытпаңыз. Кеуде аймағында бұлшықет массасын алу, кеудені көлемді және күшті ету тек жаттығулармен ғана жұмыс істемейді. Ақуызға бай диетаны ұстануды ұмытпаңыз.
Денис Борисовпен бейне - көлбеу орындықта жатқанда орындық басу техникасын сақтау бойынша кеңестер (бұл жаттығудың оң және теріс жақтары):
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
