Стероидтерді қолданбай бұлшықетті тезірек алу үшін не істеу керектігін біліңіз. Көбінесе жаңадан келген спортшылар массаны алу әдістеріне қызығушылық танытады. Танымалдық бойынша екінші орында - сау адам бір айда қанша бұлшықет массасын жинай алады? Бұл өте қызықты тақырып, енді біз сізге толық жауап беруге тырысамыз.
Қандай факторлар массаның өсу жылдамдығына әсер етеді?
Бірден айта кету керек, ешкім сізге нақты сандарды бере алмайды. Бұлшықеттердің өсу жылдамдығы - бұл мүлдем жеке көрсеткіш, ол басқа факторларға байланысты. Олардың негізгісін атап өткен жөн:
- жүктеменің ілгерілеу принципіне сәйкестік (сәйкессіздік);
- гипертрофиялық процестерді белсендіру үшін жеткілікті анаболикалық фонға қол жеткізу;
- Тәулік режимі;
- спортшының жасы;
- жаттығуға көңіл -күй;
- оқу бағдарламасы;
- тамақтану;
- генетикалық ерекшеліктері.
Жоғарыда аталған факторлардың барлығын іргелі деп санауға болады және олардың барлығына сіз әсер ете алмайсыз. Мысалы, генетиканы өзгерту мүмкін емес және сіз ата -анадан мұраға қалған нәрсеге қанағаттануға тиіссіз. Сондай -ақ, күш қозғалысын орындау техникасын еске түсіру керек. Дайындық процесінің бұл элементі әрбір бастаушы құрылысшыға барынша назар аударуы керек.
Алдымен сіз массаны тез жинайсыз, бірақ прогресс біртіндеп баяулайды. Генетикалық әлеуетке жақындаған сайын бұлшықеттер баяу өседі. Ғалымдар бұл тақырып бойынша көптеген зерттеулер жүргізді. Мысалы, атақты спорт физиологы және диетолог Лайл Макдональд жаттығудың бірінші жылында спортшылардың көпшілігі ай сайын бір келі салмақ жинай алатынын айтады.
Жыл сайын жылдамдық шамамен екі есе төмендейді, ал жаттығудың төртінші жылында, әдетте, табиғи жануарлар шамамен 1,5-2 келі қосады. McDonald's зерттеулерінің нәтижелері бойынша, табиғи дайындықпен айналысатын адам бүкіл мансабында шамамен 25 келі салмақ жинай алады.
Мүмкін, бұл сандар, табиғи адам бір айда қанша бұлшықет массасын жинай алады деген сұраққа жауап бергенде, сіздің көңіліңізді қалдырды. Алайда, біздің денеміз үшін бұлшықеттер балласт екенін есте ұстаған жөн, ол көп энергияны қажет етеді. Әрине, ол бұлшықет жасағысы келмейді.
Табиғи адам бір айда қанша бұлшықет массасын жинай алады: ұсынымдар
Көптеген ер адамдар әйгілі бодибилдингке ұқсағысы келеді. Алайда, олар бүкіл өмірін бодибилдингке арнағанын түсіну керек. Сонымен қатар, бұл стероидтерді қолданусыз болған жоқ, және тек спорт фермасының арқасында мұндай формаларды алуға болады.
Көбінесе бодибилдинг әуесқойлары AAS қолдануды шешеді, бірақ бұл мағынасы жоқ. Біріншіден, осылайша алынған массаны оңай жоғалтуға болады. Спортшылар бірнеше айдың ішінде стероидтердің көмегімен 20 келіге дейін арықтаған кезде өмірден көптеген мысалдар келтіруге болады. Алайда, олар бір ай бойы жаттығудан өтпей -ақ, барлық нәтиже жоғалды.
Табиғи алынған массалар тұрақты болады, тіпті ұзақ уақыт бойы жаттығулар болмаған жағдайда да тез жоғалмайды. Біз денеге үлкен бұлшықеттер қажет емес екенін айттық және егер сіз анаболикалық стероидтарды қолдансаңыз, онда бірінші мүмкіндікте дене өзінің генетикалық шегіне оралады. Екіншіден, бұл ағзаға қауіпті және стероидтерді сатып алу құны өзін ақтамайды.
Дегенмен, жаңадан бастаушының салмақ жинау бойынша нұсқауларына оралайық. Мен сізге дереу ескерту жасағым келеді, сіз өзіңізді ауыр жаттығуларға дайындауыңыз керек. Жетістікке жету үшін сіз үнемі жаттығулар жасап қана қоймай, сонымен қатар күнделікті режимді сақтап, дұрыс тамақтану бағдарламасын қолдануыңыз керек. Тіпті «химиктер» де дайындықсыз өсе алмайды, дегенмен олар азаттық алады.
Көбінесе жаңадан бастаушылар тамақтанудың маңыздылығын жете бағаламайды, содан кейін олар алға жылжи алмайтынын айтады. Егер дене барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілмесе, онда сіз өсуді ұмыта аласыз. Көптеген сарапшылар бір күнде дене салмағының әр килосына 36 калория тұтынуы жеткілікті екеніне келіседі.
Мысалы, егер сіздің дене салмағыңыз 70 килограмм болса, онда күнделікті калория мөлшері 2000-2500 калория болуы керек. Сонымен қатар, бұл диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткіші ғана емес, сонымен қатар қоректік заттардың арақатынасы да маңызды. Көп жағдайда спортшыларға ақуыз қосылыстары бар көмірсулардың 40 пайызын, сондай -ақ майдың 20 пайызын тұтыну қажет. Алайда, мұнда нұсқалар мүмкін, себебі әр адам жеке. Сондай -ақ, кейбір зиянды өнімдерден бас тарту керектігін еске саламыз.
Егер біз жаттығу бағдарламасы туралы айтатын болсақ, онда қарапайым адамдар негізгі қозғалыстарға, әсіресе «эктоморфты» дене бітімі барларға назар аударуы керек. Оң нәтижеге жету үшін денеге максималды стресс жасау қажет. Бұл жағдайда оған негізгі анаболикалық гормондар - өсу гормоны мен тестостерон өндірісін жеделдетуге тура келеді. Максималды салмағыңыздың 80 пайызымен жұмыс жасаңыз, әр жинақта 10-12 рет қайталаңыз.
Сіз жаттығу бағдарламасына ұзақтығы 20 минуттан аспайтын кардио жүктемелерді қоса аласыз. Бүгінде массаны алу үшін бодибилдингте кардио тақырыбы өте қызу талқылануда. Бұл тәсілдің жақтастары мен қарсыластары бар. Ғылыми зерттеулердің нәтижелері бойынша 20 минуттық кардио сеанстар гипертрофия процестеріне теріс әсер ете алмайды, керісінше оларды ынталандырады:
- Химиктерді оқыту бағдарламаларынан аулақ болыңыз. Тікелей спортшылар мен спорт фермасын қолданатын спортшылардың жаттығу бағдарламаларының арасындағы айырмашылық өте маңызды. Қазір желіде сіз «химиктерге» арналған көптеген бағдарламаларды таба аласыз. Егер сіз табиғи түрде жаттығуды таңдасаңыз, онда олар сізге пайда әкелмеуі мүмкін. Экзогендік гормондардың әсерінен спортшы бір сабақта 6 -дан 12 -ге дейін қозғалысты орындай алады, ал тура адамдар мұнымен мақтана алмайды.
- Физикалық параметрлерді дамыту. Егер сіз бір айдың ішінде бұлшықет массасы қанша болатынын білгіңіз келсе, физикалық көрсеткіштерді ұмытпаңыз. Мұнсыз сіз алға жылжи алмайсыз. Тек жүктеменің ілгерілеу принципін қолдану сізге өсуге мүмкіндік береді, ал күштің жоғарылауынсыз бұл мүмкін емес.
- Дұрыс тамақтаныңыз. Бұл өте қиын нүкте, бірақ бір қарағанда олай емес сияқты. Сіз қанша жаттығсаңыз да, қоректік заттардың жеткілікті мөлшерінсіз өсе алмайсыз. Жаттығу гипертрофия процестерін белсендіруге мүмкіндік береді, ал бұлшық еттер тек тамақтанудың арқасында өседі.
- Тек негізгі жаттығуларды орындаңыз. Біз жоғарыда айттық, тура адамдар әр сыныпта максималды күйзеліс жасауы керек. Негізгі жаттығулар - бұл мақсатқа жетудің ең жақсы құралы. Сізде «химиктер» сияқты энергия қоры жоқ және оны дұрыс жұмсау керек. Екі немесе үш бицепс қозғалысын жасай отырып, сіз алысқа жете алмайсыз, өйткені сізге энергия жетпейді. Негізгі қозғалыстар мен ауыр салмақ - сіздің таңдауыңыз. Барлығына белгілі, бұл топқа скамейка, лифт және стендтер кіреді. Алайда, негізгі қозғалыстарды таңдау әлдеқайда үлкен және оларға, мысалы, тартылу, армиялық пресс, штангалық (гантель) қатардағы көлбеу позиция, біркелкі емес штангаларға итеру және т.б. Кез келген бұлшықет тобы үшін сіз бірнеше тиімді негізгі жаттығуларды оңай таба аласыз. Егер сіз оқшауланғандардан қалай ажыратуды білмесеңіз, онда мұнда үлкен қиындық жоқ. Егер жаттығу кезінде екі немесе одан да көп буын жұмыс жасаса, онда қозғалыс негізгі болып табылады. Бір ғана буын қатысқанда, ол оқшауланады.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Сіз сондай -ақ күнделікті режимді сақтамай жасай алмайсыз. Егер сіз бодибилдингпен айналысуды шешсеңіз, интернеттегі түнгі жиындарды ұмытыңыз. Дене ұйқы кезінде ғана толық қалпына келе алады. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда толыққанды сабақ жүргізуге күшіңіз жетпейді. Таңертең сергіту үшін ерте ұйықтауға тырысыңыз. Сірә, алдымен ұйықтап кету қиын болады, бірақ дене жаңа режимге тез үйренеді. Бұл сіздің жаттығуларыңызға бірден әсер етеді. Бір ай ішінде сіз үлкен салмақпен жұмыс жасай алатындығыңызды байқайсыз.
- Сіз барлық спорттық тағамдарды сатып алмауыңыз керек. Жалпы, спорттық азық -түлік дүкендерінде ұсынылатын тауарлардың алуан түрінен сізге ақуыз, микроэлементтер мен креатин қажет болады. Мүмкін болашақта BCAA артық болмайды, ал арық құрылысшылар гейнерлерге назар аударуы мүмкін. Қалған қоспаларсыз жасауға болады. Диетаға барынша назар аударған дұрыс. Сапалы тамақ спорттық тамақтанудан гөрі артықшылық береді.
- Басқа жүктемені алып кетпеңіз. Біз кардио массаны алу үшін пайдалы болуы мүмкін екенін айттық, бірақ егер олар уақыт бойынша қатаң шектеулі болса ғана. Жүгірудің арқасында май массасынан арылуға болатын эндоморфтарда жағдай біршама ерекшеленеді. Бодибилдинг үшін кардионың басты пайдасы - жүрек бұлшықеті мен тамырлы жүйені жаттықтыру.
- Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Сіз қол жеткізе алатын мақсат қойыңыз. Оның үстіне, бұл ұзақ мерзімді перспективада шешілмеуі керек. Қойылатын тапсырмаға қойылатын басты талап - оның орындылығы мен нақтылығы. Жаттығудың бұл әдісі сізге тез жетуге көмектеседі.
- Бодибилдингке тек хобби емес, спорт сияқты қарауды бастаңыз. Хобби адамның бос уақытын жақсы және пайдалы өткізуге көмектесу үшін жасалғанын түсіну қажет. Белгілі нәтижелерге тек спортта қол жеткізіледі. Егер бодибилдинг - бұл жай ғана хобби болса, онда сіз айтарлықтай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Олимпиаданы жеңу үшін спортзалға баратындар көп емес. Бұл қалыпты жағдай, бірақ егер сіз өзіңізге спорттық мақсаттар қойып, оларды шешуге ұмтылсаңыз, онда сіз алға жылжасыз. Кез келген істе табысқа жету үшін адам ретінде өсіп, үнемі жетілу керек. Сіз турнирлерге қатыса алмайсыз, бірақ жаттығуға сауатты көзқарастың арқасында сіз керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Барлық дерлік құрылысшылар «тек өздері үшін» жаттығуды бастады. Сіз мұндай жаттығулардың нәтижесін жақсы білесіз.
- Әр жинақ үшін реттеңіз. Табиғи құрылысшылар үшін көңіл -күй факторы бірінші орында. Әр тәсілде сіз соңына дейін жұмыс жасауыңыз керек. Бұл мәселе бойынша нақты ұсыныстар беру қиын, себебі әр адам жаттығу үшін өзіне қажет нәрсені алады. Мұндай мотиваторды табыңыз.
Тікелей бодибилдер жылына қанша бұлшықет массасын жинай алады, төменде қараңыз:
