Жүкті әйелдерге арналған гимнастика - бұл «қызықты» күйдегі әйелдер үшін арнайы әзірленген бірегей жаттығулар кешені. Жүктілік спорттан бас тартуға себеп болмауы керек, өйткені бұл кезеңде болашақ аналарға арнайы гимнастика қажет. Қарапайым және оңай жасалатын жаттығулардың көмегімен әйел өзінің икемділігі мен сұлулығын сақтай алады, сонымен қатар қажетсіз майдың пайда болуына жол бермейді.
Тұрақты жаттығулар стресстен арылуға, көңіл -күйді жақсартуға және демалуға көмектеседі. Жүктіліктің ұзақтығына байланысты әр түрлі жүктеме мен ауырлық дәрежесімен арнайы жаттығулар таңдалады. Өйткені, жүкті әйелдерге арналған гимнастиканың негізгі мақсаты - денсаулықты жақсарту, зиян тигізбеу.
Жүкті әйелдерге гимнастиканың қандай пайдасы бар?
Жүктілік кезінде баланың денсаулығына кездейсоқ зиян келтірмеу үшін денеңізге ерекше назар аудару қажет. Міне, сондықтан ұзақ уақыт бойы сарапшылар болашақ аналарға арналған толыққанды жаттығулар кешенін әзірледі. Бүгінгі күні тіпті дәрігерлер лауазымды әйелдерге жүкті әйелдерге арналған гимнастикаға назар аударуды ұсынуы таңқаларлық емес.
Тұрақты және дұрыс жаттығулар келесі артықшылықтарды береді:
- іштің, арқа мен дененің бұлшықеттері күшейеді, олар босану кезінде белсенді қатысады;
- көңіл -күйдің кенеттен өзгеруін, депрессия мен стрессті болдырмауға болады;
- бұлшықеттер тоналды, бұл босану кезінде үлкен көмектеседі;
- шаршау төмендейді;
- артқы жағында пайда болатын ауыртпалықтар жойылады;
- ұйқы қалыпқа келеді;
- іш қату мәселесі жойылады;
- ыңғайсыздық сезімі жойылады;
- лимфа мен қанның аяқ -қолдар мен дененің басқа бөліктеріне кетуі қалыпқа келеді;
- ісіну азаяды, ал болашақта олардың пайда болуына жол берілмейді.
Гимнастикаға арналған жаттығуларды орындау өте қарапайым, бірақ сонымен бірге оларды жүктілік кезінде орындау ұсынылады. Әдетте, кешен жамбас, арқа және іш бұлшықеттерінің топтарын өңдеуге бағытталған.
Іш бұлшықеттеріне арналған гимнастика
Іштің бұлшық еттерін өңдеуге арналған жаттығулар оларды нығайтуға көмектеседі, сонымен бірге ең маңызды функция іске қосылады - жүктіліктің барысымен ұлғая бастаған ұрық пен жатырға қолдау көрсетіледі. Зерттеулерге сәйкес, егер бала көтеру кезеңінде әйел іш бұлшықеттерін өңдеуге ерекше назар аударса, бұл нәтижелі әрекеттерді қамтамасыз етеді, сондықтан сәтті босану болады.
Периней мен жамбас аймағындағы бұлшықеттерге арналған гимнастика
Жамбас аймағының бұлшықет тобын дамытуға бағытталған жаттығулар оларды алдағы босануға тиімді дайындауға көмектеседі. Акушер -гинекологтар жамбас бұлшықеттерін дұрыс және жүйелі зерттеудің арқасында туған канал мен перинэяның жарылу қаупі барынша азайтылатынын айтады. Гимнастиканың бұл түрі зәр шығаруды ұстамау проблемаларының алдын алуға көмектеседі (босанғаннан кейінгі кезеңде әйелдер жиі кездесетін осындай проблема).
Іштің және төменгі арқа бұлшықеттеріне арналған гимнастика
Іштің бұлшықеттерін күшейту, соның ішінде бел аймағының жағдайы қалыптың жақсаруына және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар арқадағы ауырсынудың тамаша алдын алады. Қарапайым жаттығулар ұйқыны қалыпқа келтіре отырып, арқадағы стрессті тез жоюға көмектеседі. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар диафрагмалық тыныс алуға бағытталған жаттығуларды да қамтиды. Бұл жаттығулардың маңызы зор, себебі дұрыс тыныс алу әйелге толғақ кезінде керекті уақытта босаңсуға және кернеу кезінде оттегінің қажетті мөлшерін алуға көмектеседі.
Жүкті әйелдерге арналған гимнастика: триместр бойынша сабақтар
Әйелдің жүктілікке қанша уақыт болғанына байланысты, бағыты мен мақсаты әр түрлі болатын арнайы жаттығулар жиынтығы таңдалады. Сіз мұны кез келген ыңғайлы уақытта үйде жасай аласыз немесе топтық жаттығуларға қатыса аласыз.
Жүктіліктің бірінші триместріне арналған гимнастика
Жүкті әйелдерге арналған гимнастика - бұл әйел бұрын спортпен айналыспаса да орындай алатын қарапайым жаттығулардың толық жиынтығы.
Біріншіден, жүктілікке қарамастан жылыту жүргізіледі, өйткені бұлшықеттерді жылыту керек, бұл жарақаттанудан сақтайды.
№1 жаттығу
- тік тұру;
- аяқтар иықтың енінде орналасқан;
- деммен жұту кезінде иығыңызды жоғары көтеріңіз;
- дем шығару кезінде иығыңызды төмен түсіріңіз;
- жаттығу үзіліссіз 9 рет қайталанады.
Жаттығу кезінде дем алу мен дем шығару тек тегіс емес, сонымен қатар мүмкіндігінше ұзақ болуы маңызды. №2 жаттығу
- аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз;
- тыныс алғанда иығыңызды артқа алыңыз;
- дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз;
- тоқтаусыз 9 қайталауды орындаңыз.
№3 жаттығу
- арқаңызды тік ұстап тік тұрыңыз;
- аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз;
- иықпен сағат тілінің бағытымен 10 бұрылысты орындаңыз;
- иықпен сағат тіліне қарсы 10 бұрылыс жасаңыз;
- барлық қозғалыстардың амплитудасы мен мүмкіндігінше тегіс болуын қамтамасыз етуге тырысу маңызды.
№4 жаттығу
- қолдарыңызды белдікке қойыңыз;
- аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз;
- басыңызды алға -артқа еңкейтіңіз, содан кейін солға және оңға;
- жаттығуды 3 рет қайталаңыз.
№5 жаттығу
- тік тұру;
- аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз;
- қолыңызды дененің бойымен қойыңыз;
- басын оң иығынан солға және керісінше тегіс «айналдырыңыз».
Жылыту аяқталғаннан кейін сіз жаттығулардың негізгі жиынтығына тікелей кірісе аласыз.
№1 жаттығу
- сізге тік тұру керек;
- бұзау бұлшық еттерін жылыту және бел аймағындағы бұлшықеттерді дамыту үшін орнында шеруді бастаңыз;
- кем дегенде 2-3 минут жүру қажет.
№2 жаттығу
- орнында жүруді тоқтатпай, қолды шынтақтан бүгіңіз;
- бүгілген қолдар баяу артқа шегінеді;
- содан кейін бүгілген қолдар бастапқы күйіне оралып, кеуде алдында жабылады;
- жаттығу 15 рет қайталанады.
№3 жаттығу
- сізге тік тұру керек;
- артқы жағы мүмкіндігінше тегіс қалады;
- қолдар бастың артқы жағына қойылады, ал саусақтар «құлыпта» жабылады;
- шынтақтар щек деңгейінде алға шығарылады;
- дем шығарыңыз және қолыңызды жайыңыз;
- деммен жұту кезінде қолыңызды қайтадан бастапқы күйінде жабыңыз;
- 9 қайталауды орындаңыз.
№4 жаттығу
- аяқтарыңызды иық деңгейіне қойыңыз;
- қолдарыңызды белбеуіңізге қойыңыз;
- дем алыңыз және денеңізді оңға бұрыңыз, сонымен бірге қолыңызды жоғары көтеріңіз;
- дем шығару кезінде сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек;
- жаттығуды әр бағытта 5 рет қайталаңыз.
№5 жаттығу
- еденге отыру керек және аяғыңызды түзету керек;
- қолыңызды еденге артқы жағыңыздан мүмкіндігінше қатты басыңыз;
- дем шығарып, аяқтарыңызды бүгіңіз, содан кейін оларды жайыңыз, ал аяқтар бір жерде қалуы керек;
- дем шығарғанда, аяғыңызды түзетіп, тізеңізді байланыстырыңыз;
- келесі дем шығару кезінде, тізеңізді ашпай, аяғыңызды бүгіңіз;
- деммен жұту кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз;
- жаттығу 8 рет қайталанады.
№6 жаттығу
- еденге отыру керек және аяғыңызды түзету керек;
- қолыңызбен еденге арт жағынан демалу керек;
- оң аяқ солға қойылады;
- аяқпен айналмалы қозғалыстар сағат тілімен, содан кейін қарама -қарсы бағытта орындалады;
- Әр бағытта 8 бұрылыс жасалады;
- содан кейін аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайтадан қайталау керек.
№7 жаттығу
- сіз еденге бүйіріңізде жатуыңыз керек;
- аяқтар түзетіледі, қол бүгіліп, бастың астына қойылады;
- аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз және деммен жұту кезінде асқазанға қарай тартыңыз;
- дем шығару кезінде аяқтарыңызды түзетіңіз;
- 5 қайталауды орындаңыз.
Жүктіліктің екінші триместріне арналған гимнастика
Жүктіліктің екінші триместрінде әйел үнемі өсіп келе жатқан жүктемеге жақсы бейімделеді және өзінің жаңа күйіне үйренеді. Дәл осы кезеңде физикалық белсенділікті қолдануға рұқсат етіледі, бірақ медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса ғана. Жүктіліктің екінші триместріне арналған жаттығулар жиынтығы жоғарыда сипатталған жылынуды да қамтиды.
№1 жаттығу
- сізге тік тұру керек;
- қолдар локте бүгіледі;
- орнында жүруді бастаңыз;
- аяғыңызбен ең амплитудалық қозғалыстарды орындауға тырысу керек;
- тыныш қарқынмен сіз кем дегенде екі минут жүруіңіз керек.
№2 жаттығу
- тік тұру;
- арқа тегіс қалады;
- бір қол жоғары көтеріледі, екіншісі бүйірге қарай тартылады;
- ингаляция кезінде көтерілген қолға параллель түзу аяқ көтеріледі;
- дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралу керек;
- 5 қайталау орындалады;
- ұқсас қозғалыстар қайталанады, бірақ қолдар бұрын өзгертілген.
№3 жаттығу
- тік тұру;
- арқа тегіс қалады;
- қолдар артқа шегініп, иық пышақтарының деңгейінде құлыпқа бекітіледі;
- кеуде алға қарай итеріледі және қолдар бір уақытта төмен түседі;
- 5 қайталау орындалады.
№4 жаттығу
- еденге отыру керек, қолдар белбеуде, аяқтар бір -бірінен таралған;
- дем алып, оң қолыңызбен сол аяқтың саусақтарына тигізуге тырысыңыз;
- дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралу;
- 5 қайталауды орындаңыз;
- ұқсас қимылдарды сол қолмен қайталау.
№5 жаттығу
- сізге төрт аяғынан тұру керек;
- жолақты алдыңызға қойыңыз;
- содан кейін арқаңызды иіп, бардың астына кіруге тырысыңыз;
- жаттығу 5 рет қайталанады.
№6 жаттығу
- сізге тізе бүгу керек;
- деміңізді шығарып, есегіңізді аяғыңызға түсіріңіз, қолдарыңызды алдыңызда еденге қойыңыз;
- содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз;
- қолдарыңызды арқаңызға ұстаңыз;
- деміңізді жұтып, қолыңызды еденге арқаңызбен жатқызып, жамбасыңызды сәл көтеріңіз;
- бастапқы позицияға оралу;
- жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
№7 жаттығу
- тік тұру;
- орнында шеруді бастаңыз;
- 2 минут шеру.
Жүктіліктің үшінші триместріне арналған гимнастика
Бұл жүктіліктің үшінші триместрі, бұл баланың белсенді өсуінің басталу кезеңі. Бұл кезең физикалық тұрғыдан күрделене түседі, сондықтан жаттығудың қарқындылығын төмендету ұсынылады, бірақ оны толығымен тоқтатпау керек. Тұрақты жаттығулар болашақ ананың физикалық шаршауының алдын алуға көмектеседі. Жылыту өзгеріссіз қалады, бірақ қарқынды жаттығулар өзгереді.
№1 жаттығу
- сізге тік тұру керек;
- орнында жүруді бастаңыз;
- 3 минут жаяу жүру.
№2 жаттығу
- сізге тік тұру керек;
- арқа тегіс қалады;
- алақандарыңызды төбеге қойып, құлыпта жабыңыз;
- мойын деңгейінде шынтағыңызды алға қарай созыңыз;
- дем шығарып, шынтағыңызды жайыңыз;
- деммен жұту кезінде, шынтақтарды мойын деңгейінде қайтадан біріктіріңіз;
- 7 жаттығуды қайталаңыз.
№3 жаттығу
- еденге отыру керек;
- аяғыңызды және арқаңызды түзетіңіз;
- қолыңызды корпустың артындағы еденге қойыңыз;
- дем шығарыңыз және тізеңізді бүгіңіз, сонымен бірге оларды екі жаққа жайыңыз, ал аяқтар біріктірілген күйде қалады;
- аяқтарыңызды дем шығарыңыз және түзетіңіз, тізелер біріктіріледі;
- келесі дем шығару кезінде аяқтарыңызды бүгіңіз, бірақ тізелеріңіз жабық күйде қалуы керек;
- деммен жұту кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз;
- жаттығу 8 рет қайталанады.
№4 жаттығу
- сіз тік отыруыңыз керек, қолыңызды арқаңызға қойып, еденге демалуыңыз керек;
- денені бұру, оң қолыңызды солға жылжыту;
- жаттығуды басқа бағытта қайталап қайталаңыз;
- Жаттығуды әр жағынан 5 рет қайталаңыз.
№5 жаттығу
- төрт аяғымен тұру керек;
- дем шығарыңыз және аяғыңызбен отырыңыз;
- деммен жұту кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз;
- жаттығуды 4 рет қайталаңыз.
Жоғарыда аталған жаттығулар жиынтығының барлығын орындау өте қарапайым және қосымша коучинг көмегінсіз үйде өз бетімен оңай жасауға болады. Жүкті әйелдерге арналған үй гимнастикасы өте пайдалы, себебі бұл болашақ ананың физикалық жағдайын жақсартуға және алдағы босануға дайындалуға көмектеседі.
