Уақыт немесе жаттығу залына кіру мүмкін болмаса, үйде жаттығуды үйреніңіз. Кез келген қыз өзіне еркектердің таңданыспен қарағанын ұнатады. Бұл үшін сізге сымбатты, тоналды дене қажет екені анық. Алайда, өмірдегі әр түрлі мәселелер сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі жасайды. Бұл, ең алдымен, жаттығу залына бару мүмкіндігіне қатысты. Әр қыздың өзіндік себептері болуы мүмкін, бұл мүмкін емес, енді біз олар туралы айтпаймыз.
Біз тек фитнес -орталықтарда ғана емес, әдемі фигура жасауда керемет нәтижеге қол жеткізуге болатынын айтқымыз келеді. Бүгін сіз қыздарға арналған үйде тиімді спортты қалай ұйымдастыруға болатынын білесіз. Сіздің арманыңызды тезірек орындау үшін кардио мен күш жаттығуларын біріктіру керек.
Спортты үйде қалай бастау керек?
Мотивация туралы айтатын бірінші нәрсе. Ол адамды белгілі бір мақсаттарға жетуге итермелейді және әдемі фигураны жасау да ерекшелік емес. Мотивация сіздің мақсаттарыңызды білуді және оларға қалай жетуге болатынын ойлауды қамтиды. Адамдар өмірдің барлық саласында, оқуда болсын, жұмыста болсын, өздерін ынталандырады.
Сонымен қатар, әдемі фигураны жасауға ынталандыру жағдайы өте қиын болуы мүмкін. Бір қарағанда, бұл бағытта проблемалар туындамауы керек сияқты. Әдемі көрінуге деген ұмтылыс барлық адамдарға және әсіресе қыздарға тән.
Көбінесе бұл себеп емес, әр қыз үйде қыздарға спортпен айналысуды қалай бастау керектігін түсінбейді. Бұл туралы біз бүгін сөйлейтін боламыз.
Алдымен сіз өзіңіздің фигураңызды айнада бағалап, оған сәйкес келмейтін сәттерді ескеруіңіз керек. Дәл соларды жою кезінде сіз жұмыс істеуіңіз керек. Бұлшықеттердің күйіне қараңыз, сонымен қатар сіздің физикалық дайындық дәрежеңізді бағалаңыз. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда жағдай, ең алдымен, сынға жақын болады.
Қыздарға арналған алдағы спортқа және моральдық жағынан өзіңізді дайындау маңызды. Сіз тез нәтиже болмайтынын түсініп, ауыр жұмысқа дайын болуыңыз керек. Сонымен қатар, тамақтану бағдарламасынан бастап, күнделікті режимге дейін өмір салтын өзгертуге тұрарлық.
Әрине, мұны бір қарағанда ойлағандай оңай емес. Алдымен сіздің басты қарсыласыңыз жалқаулық болады. Дәл онымен сіз бірінші рет күресуіңіз керек. Алайда, сіз өзіңізге белгілі бір күш салсаңыз, сіз тез «шұңқырға» түсесіз, содан кейін бұл оңай болады. Егер сіз өз еңбегіңіздің нәтижесін айнаға қарай білсеңіз, онда қосымша мотивация қажет емес. Сіздің арманыңыздағы фигураны құру жолында бірінші қадам жасау маңызды, және сіз білетіндей, ол әрқашан ең қиын.
Су тас астынан ағып кете алмайтындықтан, сіз күш жұмсамай өміріңізді өзгерте алмайсыз. Біз тағы да қайталаймыз, алғашқы қадамды жасап, жаттығу процесіне қатысқаннан кейін, әрі қарай жеңіл болады. Қыздарға үйде спортпен айналысу үшін белгілі бір спорттық құралдар қажет болатыны анық.
Сізге рекордтар қоюдың қажеті жоқ және сіз өзіңізді қорлардың минималды жиынтығымен шектей аласыз. Пәтердегі бос орыннан басқа сізге келесі заттар қажет болады:
- Жиналмалы гантельдер, өйткені олармен жүктемені ілгерілету әлдеқайда оңай.
- Салмағы екі келі болатын аяққа арналған салмақ.
- Фитбол.
- Арқанмен секіру.
- Корпус немесе ағаш таяқша.
- Спорттық киім.
- Егер сіз күш жаттығуларына байыпты қарауды шешсеңіз, онда штанга, бірақ қыздар бұл снарядсыз жасай алады.
Қыздардың үйдегі спорт түрлерін ұйымдастыру ережелері
Қарапайым ережелерден бастайық, олардың орындалуы сіздің мақсаттарыңызға жетуге кепілдік береді:
- Жаттығу тамақтанудан кемінде 60 минуттан кейін басталуы керек, бірақ екі сағаттан кешіктірілмей.
- Жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз.
- Барлық қозғалыстарды орындау кезінде сіз тыныс алуды бақылауыңыз керек. Ең көп күш салғанда (салмақ көтеру) дем шығару керек. Әрқашан аузыңызбен емес, мұрныңызбен дем алыңыз.
- Қыздар үшін үйде спортпен айналысқанда, су-тұз балансы бұзылмауы үшін су ішуді ұмытпаңыз.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықетті созуға бес минут уақыт бөліңіз.
Бұл ережелерде күрделі ештеңе жоқ екенін өзіңіз көре аласыз. Мүмкін, тек дұрыс тыныс алу сізге қиындық тудыруы мүмкін. Алайда, сіз тез дем алуды үйренесіз, енді ештеңені басқарудың қажеті болмайды. Енді біз дене дайындығы әр түрлі деңгейдегі қыздарға арналған үйде спортпен айналысуға арналған бағдарламаларды қарастырамыз. Барлығы екі деңгей болады.
Дене дайындығы бірінші деңгейдегі қыздарға арналған сабақтар
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда бірінші деңгейден бастау керек. Бұл жерде мектептің дене тәрбиесі есепке алынбайды. Алдымен сізге тек өз салмағыңызбен жұмыс істеу жеткілікті болады және болашақта салмақты қалдырыңыз. Аптасына үш рет жаттығу жасаңыз, егер сіз жаңадан бастағандарға арналған барлық жаттығулар сізге оңай болған жағдайда ғана екінші деңгейге өтуге тұрарлық.
Бірінші жаттығу күні
- Классикалық формадағы скват - қозғалысты орындау кезінде арқаның үнемі тегіс болуын, ал өкшелердің жерге мықтап бекітілгенін қамтамасыз ету өте маңызды. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Жинақтар саны 4, ал әрқайсысында қайталану саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Өкпе - қайтадан қозғалысты орындау кезінде алға иілуге болмайтын арқа жағдайын бақылау қажет. Әр аяққа арналған жиынтықтар саны 2, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Жылтыр көпір - мойын жерде қалмауы керек, ал аяқтар, керісінше, оған тірелуі керек. Жинақтар саны 3, ал әрқайсысында қайталану саны 15 -тен 20 -ға дейін.
- Тұратын бұзау көтеріледі - жиынтықтар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Тізе буындарынан итеру, қолдар бір -бірінен алшақ - бұл жаттығуды классикалық жаттығумен салыстырғанда жеңілдетілген әдіс. Жинақтар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін.
- Бұрылу - іш бұлшық еттеріне арналған ең тиімді жаттығу. Жинақтар саны - 3, және олардың әрқайсысында қайталау саны сіз үшін мүмкіндігінше көп болуы керек.
Екінші жаттығу күні
Егер бірінші сеанстан кейін бұлшықеттердің аздап ауыруы сезілсе, бұл қалыпты жағдай. Дене күйзеліске бейімделгенде, олар өтеді.
- Болгар өкпесі - жұмыс үшін орындық қажет. Жинақтар саны 4, ал әрқайсысында қайталану саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Жылтыр көпір - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталану саны 15 -тен 20 -ға дейін.
- Орындықтан (орындықтан) итеру, арқаны тіреу - жиынтықтар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Бұралу - бірінші сабаққа ұқсас мөлшерде орындалады.
Үшінші оқу күні
- Plie Squats - Сізге алдымен тепе -теңдікті сақтау қиынға соғуы мүмкін, ал тапсырманы жеңілдету үшін арқаңызды қабырғаға сүйенуге болады. Жинақтар саны - 3, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 20 -ға дейін.
- Кері өкпе - бір аяғындағы жиынтықтар саны 2, ал әрқайсысында қайталану саны 15 -тен 20 -ға дейін.
- Жылтыр көпір - жиынтықтар саны 4, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін.
- Тұрақты бұзау көтеріледі - жиынтықтар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 15 -тен 25 -ке дейін.
- Итеру - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін.
Дене дайындығының екінші деңгейіндегі қыздарға арналған сабақтар
Қыздарға арналған үйдегі бірінші спорттық бағдарламаның барлық жаттығуларын оңай аяқтай алсаңыз, екінші деңгейге өтіңіз. Мұнда сізге бұралуды қоспағанда, барлық жаттығуларда қолданылатын гантельдер қажет болады. Кішкене жүктемелерден бастау және оларды біртіндеп ілгерілету өте маңызды.
Бірінші жаттығу күні
- Скваттар - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 12.
- Өкпе - бір аяққа арналған жиынтықтар саны 2, ал әрқайсысында қайталау саны - 15.
- Бұзау бір гантельді көтереді - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 20.
- Гантель сіздің алдыңызда тұрған күйде көтеріледі - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 10.
- Гантельді екі жаққа тік күйде сұйылту - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 10.
- Бұрылу - қайталанулардың максималды санымен жиындардың саны 4.
Екінші жаттығу күні
- Жерден итеру (классикалық) - жиындар саны 3, әрқайсысында қайталаудың максималды саны.
- Гантельдерді бейім күйде өсіру - жиындар саны 4, ал әрқайсысында қайталау саны 12.
- Артқы жағына баса назар аударатын итеру - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 15.
- Бицепс баламалы бұйралар - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 15.
- Plie squats - жиынтықтар саны 4, ал әрқайсысында қайталау саны 10 -нан 15 -ке дейін.
Үшінші оқу күні
- Plie squats - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 15.
- Болгар лунгасы - жиын саны 4, ал әрқайсысында қайталау саны 12.
- Жылтыр көпір - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны - 12.
- Қолында бір гантельмен бұзау көтереді - жиындар саны 3, ал әрқайсысында қайталау саны 20.
- Белдік гантель жолдары - 3 жиынтық және әрқайсысы 15 қайталау.
Юрий Спасокукоцкий үйде жаттығу мен спортпен айналысатын үшінші деңгейдегі қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы туралы былай дейді:
