Кейбір спортшылар стероидтерді пайдаланбайды және табиғи түрде жаттығуды қалайды. Неліктен тамақтану бодибилдингте негізгі анаболикалық екенін біліңіз. Мақаланың атауынан түсініп тұрғаныңыздай, ол табиғи жаттығуларға бағытталады. Тіпті бүгінгі күні, стероидтар дәуірінде бұл тақырып өзекті болып қала береді. Егер сіз мұны өзіңіз үшін жасасаңыз, онда AASсіз жасауға әбден болады. Осылайша, енді біз сізге спорттық тамақтанусыз және стероидсіз үлкен бұлшықеттерді қалай жасау керектігін айтатын боламыз.
Табиғи жаттығулар мен стероидты жаттығулардың айырмашылығы
Негізгі айырмашылық ақпараттық жасушалардың ДНҚ -ға әсерінде. Стероидтарды қолданған кезде бұл процесс әлдеқайда жылдам және белсенді түрде жүреді, бұл келесі артықшылықтарға әкеледі:
- Зақымдалған талшықтардың қалпына келу жылдамдығы артады;
- Генетикалық шектен өтуде.
AAS қолдану спортшыға жиі жаттығуға мүмкіндік береді және бұлшықет массасы тез жиналады, өйткені бұл процесс үшін қажетті рецепторлар белсенді түрде ынталандырылады. Күш жаттығуларымен гормоналды деңгей жоғарылайды, бұл анаболикалық фонның жоғарылауына әкеледі. Стероидтер бұл процестерді айтарлықтай жақсартады.
Егер адам өзінің генетикалық шегіне жетсе, онда прогресс тоқтайды. Дегенмен, табиғи спортшылардың да бұл жағдайдан шығудың жолы бар және оны периодтау деп атайды.
Анаболикалық стероидсыз генетикалық шектеулерді қалай жеңуге болады?
Ең алдымен, бұл гормондардың деңгейін жоғарылатуды немесе үзіліс жасап, жұмысын жалғастыруды талап етеді. Мұның бәрін іс жүзінде қалай жүзеге асыруға болатынын қарастырайық.
Анаболикалық гормондардың деңгейін қалай жоғарылатуға болады?
Анаболикалық гормондар жүктеме әсерінен синтезделеді. Дәлірек айтқанда, олардың өндіру жылдамдығы артады, бұл қандағы осы заттардың концентрациясының жоғарылауына әкеледі. Негізгі қозғалыстар бұл тұрғыда ең тиімді болып табылады, өйткені олар көп энергия шығынын қажет етеді. Қозғалыс неғұрлым қиын болса, соғұрлым бұлшықеттер қатысады, бұл дененің гормоналды реакциясының күшеюіне әкеледі.
Осылайша, тура адам ең алдымен негізгі қозғалыстарға назар аударуы керек. Жаттығулардың ұзақтығы гормондардың өндірілу жылдамдығына да әсер етеді. Дегенмен, прогреске ұмтылу үшін сіз оны асыра аласыз және керісінше нәтиже аласыз. Осы себепті ұзақтығы 40 минуттан бір сағатқа дейін созылатын ауыр, бірақ салыстырмалы түрде қысқа жаттығуларды орындау қажет. Көптеген спортшылар үшін 45 минут оңтайлы, бірақ бұл әлі де жеке көрсеткіш және сіз өз жағдайыңызға назар аударуыңыз керек.
Периодтау
Егер сіз бұлшықеттердің дамуында төбеге жеткен болсаңыз, онда генетикалық шекті жеңу үшін периодизацияны қолдану қажет. Мәселе мынада, дене ұзақ уақыт бойы жоғары физикалық белсенділікке жауап ретінде гормондардың көп мөлшерін синтездей алмайды. Ол біраз демалуы керек, содан кейін сіз қайтадан дамуды бастай аласыз.
Сіз периодтаудың көптеген түрлерін қолдана аласыз, енді оны кейін тиімді пайдалану үшін әдістің мәнін түсінуіңіз қажет. Ең алдымен айта кету керек, периодтау тікелей алға қозғалысты емес, толқын тәрізді қозғалысты білдіреді.
Жаттығу циклдарын құру кезінде сіз кез келген уақыт шеңберін пайдалана аласыз. Егер сіз жеңіл және ауыр жаттығуларды алмастырсаңыз, бұл микроцикл деп аталады. Егер кезеңдердің ұзақтығы апта немесе аймен есептелсе, онда бұл макро-периодизация. Макро және микро кезеңділікті практикалық түрде іске асыруды егжей -тегжейлі қарастырайық.
Микро-периодтаудан бастайық, оның мағынасы әр бұлшықет тобы үшін жеңіл және ауыр жаттығулармен ауысады. Мысалы, егер соңғы сабақта, кеуде бұлшықеттерімен жұмыс жасағанда, сіз үлкен салмақтарды қолдандыңыз және 6 -дан 8 -ге дейін сәтсіздік қайталауын қолдансаңыз, келесі жаттығу үшін салмақты 30 пайызға азайтыңыз және қайталау санын 10 -ға дейін арттырыңыз. Содан кейін жұмысқа үлкен салмақпен оралыңыз, содан кейін қайтадан кішіге.
Бұл ретте сіз өте маңызды қатеге назар аударуыңыз керек. Жеңіл жаттығулар кезінде де көптеген спортшылар сәтсіздікке жетуді жалғастырады. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Жеңіл сессия кезінде сіз қайталау саны бойынша бос орынмен жұмыс жасауыңыз керек. Макро периодтау дұрыс орындалған кезде өте тиімді. Спорттың әр түрінен барлық кәсіби спортшылар бұл әдісті ең үлкен жарысқа дайындық кезінде қолданады. Микро кезеңдермен байланысты көп нәрсе бар және уақытты артқа шегіндіру қажет. Сіздің жетістіктеріңіз тоқтап қалды делік және үстіртті жеңуге көмектесетін әдістер жоқ.
Бұл жағдайда денеге бірнеше күн демалыс беріңіз және жаттығулар жасамаңыз. Содан кейін салмақты 40 немесе 50 пайызға азайтыңыз. Бұл жағдайда жиынтықтағы қайталанулар санын өзгеріссіз қалдыруға немесе аздап көбейтуге болады. Әрине, сіздің осы кезеңдегі жаттығуларыңыз өте оңай болып көрінеді, бірақ бұл кезеңділіктің барлық нүктесі. Сіз бұл режимде белгіленген уақытқа жұмыс істеуіңіз керек және жұмыс салмағын біртіндеп арттырыңыз.
Нәтижесінде, сіз өткен максимумға жеткенде, сіз оны қалай жеңгеніңізді байқамайсыз. Жаңа циклдің басында жүктемені неғұрлым азайтсаңыз, соғұрлым жиі жасай аласыз. Өткен биіктікке жақындаған сайын жаттығулар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз. Жоспарды ұстану өте маңызды. Егер сіз асығып, көп салмақты мерзімінен бұрын қолдана бастасаңыз, онда сіздің барлық жұмысыңыз жоғалады.
Мысал келтірейік. Сіз алты рет қайталау үшін 140 фунт жинадыңыз делік, және бұл кезде прогресс тоқтап қалды. 7 күн демалыңыз және 15 қайталауда 60 килограмммен жұмыс жасай бастаңыз. Содан кейін келесі схеманы қолдануға болады:
- 15 қайталау кезінде салмағы 60 келі;
- 15 қайталау кезінде салмағы 75 келі;
- 15 қайталау кезінде салмағы 85 келі;
- 12 қайталау кезінде салмағы 95 келі;
- Салмағы 105 келі 10 қайталау;
- Салмағы 115 келі, 10 қайталау;
- 8 қайталау кезінде салмағы 125 келі;
- 6 қайталау кезінде салмағы 130 келі;
- Салмағы 135 кг, 6 рет қайталау;
- Салмағы 140 фунт, 6 қайталау;
- Салмағы 142,5 келі, 6 қайталау.
Есіңізде болсын, соңғы шыңға жақындаған сайын салмақ қосу жылдамдығы баяулайды. Бұл өте маңызды сәт.
Стероидтерсіз және спорттық тамақтанусыз соруға болады ма, мына бейнені қараңыз:
