Тікелей аяқтардағы өлі көтерілу, немесе оны қалай атайды, өлі көтеру - серпімді тартымды бөкселерге арналған №1 жаттығу. Орындау техникасы бір мезгілде жеңіл және өте травматикалық, сондықтан әдемі олжа мен жіңішке аяқтар үшін жаттығу залына жүгірмес бұрын өлім көтеру ерекшеліктерін зерттеу керек. Көптеген жаңадан келгендер, жаттығу залына келе жатып, аяқтарына тиісті сорғы берместен, торсық пен қолмен ауыр жұмыс жасайды. Бірақ үйлесімді дамыған пропорционалды дене әдемі көрінеді. Сондықтан тренажердағы алғашқы жаттығулардан бастап аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс жасау қажет.
Deadlift - бөкселердің, жамбастың бұлшық еттеріне жүктемені баса көрсететін, арқаға (бел бұлшықеттерін) жаттықтыратын және квадрицепс жұмысын мүлдем жоятын негізгі (көп функциялы) жаттығулардың бірі.
Классикалық өлім көтеру техникасы туралы біздің мақаланы оқыңыз
Тікелей аяқты көтеру ерлерге де, әйелдерге де ұсынылады. Бірақ бұл әйелдердің жартысы арасында бұл олардың сүйікті жаттығуларының бірі. Ақыр соңында, барлық ханымдар дөңгелек серпімді бөксені армандайды, ал глутеус максимус бұлшықетін өлім көтеруімен терең зерттеу қысқа мерзімде керемет нәтиже береді.
Тікелей аяқты Deadlift техникасы
Дедлифт пен классикалық седлифт пен сумо стиліндегі өлімнен басты айырмашылығы-тізе буындары оның кезінде сәл ғана бүгілмейді немесе бүгілмейді. Бұл түзу аяқпен өлі көтеруді ең қиын жаттығуға айналдырады, әсіресе икемділігі нашар адамдар үшін. Дұрыс орындаудың негізгі шарты - тіке, сәл доғалы арқа, сонымен қатар тізе дерлік (тізеде шамалы бүгілудің болмауы буындар үшін қауіпті екенін ескеру қажет). Кеуде доңғалақпен үрленген, иық пышақтары біріктірілген, басы омыртқамен бір жазықтықта бекітілген және көздер тек алға қарайды.
- Арқаңызды тік ұстаңыз (омыртқа бүктелген күйде), аяғыңызды иықтың еніне қарай тартыңыз, аяқтар бір-біріне параллель.
- Жолақты иық енінен бөлек (ең ыңғайлы деп есептелген) ұстаңыз. Штанганы мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстаңыз және артқа немесе алға еңкеймеңіз, ол алдымен жамбас бойымен, сосын төменгі аяқ бойымен сырғып өтеді.
- Штанганы қолыңызбен мүмкіндігінше төмен (еденмен торсеге параллельден төмен емес) төмен түсіріңіз және алға және аяқты тік ұстаңыз.
- Содан кейін тегіс бастапқы жолға оралыңыз, жолақты сол жол бойымен көтеріңіз.
- Жоғары қалыпта дем шығару жаңа көзқарастың бастамасы болады.
Өлі көтерілу кезінде сіз жаттығудың өзіне назар аударуыңыз керек, тіпті техникасы мінсіз болса да, «бұлттың бір жеріне ұшып кетпеңіз». Жаттығулар біртұтас ауырлық орталығына - өкшелерге негізделуі керек. Дәл сол кезде әр бұлшықеттің жұмысын сезінуге болады.
Сақтық шарасы ретінде үлкен салмақтармен жұмыс кезінде спортшылар спорттық белдіктер мен білезіктерді пайдаланады. Ал кейде олар біреудің техникасына сүйеніп, сақтандыруды сұрайды. Егер сіз арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек. Ауытпаса, арқа омыртқалы дискілерге шамадан тыс жүктеме алады және бұл олардың орын ауыстыруына әкелуі мүмкін.
Deadlift бұлшықеттерді күшейтеді және денені жаңа жүктемелерге дайындайды. Бірақ егер сіз бұл жаттығуды жаттығу бағдарламасында жиі қолдансаңыз, бұлшықеттердің өсуінің үстіртін алуға болады. Сондықтан жаттығулар жиілігін дұрыс құрастырып, қатаң сақтау керек.
Денис Борисовпен тік аяқтарда өлі көтеруді қалай дұрыс жасау керектігі туралы бейнені қараңыз:
[медиа =
