Өлі көтеру өте танымал негізгі жаттығуға айналды, бұл таңқаларлық емес. Шұңқырдан өлі көтеруді қашан жасау керектігін және оны қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз. Өлі көтерілу көптеген бұлшық еттерді жұмыспен айналысады, бұл көбінесе бұл жаттығудың жоғары танымалдылығын түсіндіреді. Ол квадрицепсті және арқадағы бұлшықет топтарын белсенді қолданады. Спортшылар үшін кейбір бұлшықеттер өздерінің дамуында артта қалады, мысалы, егер бұл арқа болса, онда плинтустан өлі көтерілу қажет. Егер аяқтың бұлшық еттері дамуда артта қалса, онда шұңқырдан өлі көтеру керек. Танымал жаттығудың осы нұсқаларын орындау техникасы бүгін талқыланады.
Бұлшықеттің дамуының артта қалу себептері
Көптеген спортшылар үшін бұлшықеттер үйлесімді дамымайды және кейбір бұлшықеттер артта қалады. Мұның көптеген себептері болуы мүмкін: режимді ұстанбау, жаттығулардың дұрыс бағдарламасы және т. Бұл жаттығуға мүлдем қате көзқарас.
Бодибилдингте тамақтану мен релаксация өте маңызды. Егер артқы жаттығу күні сіз жақсы тамақтанып, жақсы ұйықтасаңыз, онда бұлшықеттер салмақ қосады, ал аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс жасайтын күні ұйқыңыз нашар болып, сіз күндіз дұрыс тамақтана алмадыңыз. нәтиже болмайды. Сіздің денеңіздің үйлесімді дамуы үшін сіз әрқашан диета мен ұйқы режимін ұстануыңыз керек. Әрине, тамақтану мен жаттығу бағдарламалары, сондай -ақ ұйқы бұлшықет өсуінің тежелуінің бірден -бір себептерінен алыс. Көп нәрсе генетикалық бейімділікке де байланысты. Әр спортшының күшті және әлсіз жақтары болады. Барлық спортшыларда бұлшықет топтары бар, олар өсу үшін көп күш жұмсауды қажет етеді. Осы мақсаттар үшін, мысалы, шұңқырдан өлі көтеру сияқты әдістер мен жаттығулар жасалады.
Юбка тақталарынан өлі көтерілу
Өлі көтеруді орындау нұсқаларының бірі - юбка тақтасынан тарту. Юбка тақтай - бұл тақтайдан жасалған қорап, оның үстіне резеңке жабынды бекітілген, сондықтан спортшы құрылымға сенімді болады. Сондай -ақ, қорғаныс жақтауы, дәлірек айтқанда, оны қосатын металл құбыр, іргетас рөлін атқара алады.
Мұндай құрылымдардың барлығы спорттық жабдықты қалаған биіктікке көтеруге арналған. Бодибилдинг жаттығуларының бұл нұсқасы жиі қолданылмайды, бірақ пауэрлифтингте плинтустан өлім көтеру өте танымал. Оның арқасында спортшылар үстірт күйді тез жеңеді. Дегенмен, жаттығу бағдарламасына жаттығу қоспас бұрын, артта қалған бұлшықеттер тобын дұрыс анықтау керек. Мысалы, бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін қатайтуға жарамайды. Арқаңызды дамыту үшін металл штангалар немесе тақтайшалар қолданылады. Бұл жаттығудың көмегімен сіз аяқтарыңызды пайдаланбай -ақ, созылатын бұлшықеттерді жақсы дамыта аласыз. Бұл қозғалысты орындаудың екі нұсқасы бар: спорттық құралдар тізе буындарының астында және үстінде орналасқанда. Бірінші жағдайда тек арқа бұлшықеттері жұмыс істейді, ал екіншісінде аяқтар да қатысады, бірақ арқа бұлшықеттеріне қарағанда аз дәрежеде. Юбка биіктігі де көп нәрсені білдіреді. Бұл спортшының спорттық құрал -жабдықты көтеру мәселесі көбірек болатын жерге әсер етеді.
Етек тартқыштың өте маңызды оң ерекшелігі - жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендететін жүктеменің біркелкі таралуы. Сонымен қатар, жаттығудың оң аспектілеріне үстірт жағдайын жеңе білу және арқа бұлшықеттерін жақсы зерттеу жатады. Бұл жаттығу қыздарға, бөкселердің бұлшық еттерін дамытуға өте пайдалы.
Плинтустан өлі көтеруді орындау техникасы
Қозғалысты орындау техникасы классикалық жаттығудан іс жүзінде ерекшеленбейді. Арқа түзу, төменгі арқа сәл доғалы болуы керек. Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, сонымен қатар сумоға өлу позициясын қолдануға болады. Қуат жақтауын, дәлірек айтқанда, металл құбырларды іргетас ретінде қолданғанда, өте сақ болу керек. Көбінесе спортшылар қозғалысты аяқтағаннан кейін спорттық құралдарды лақтырады. Сіз мұны істей алмайсыз, себебі қорек корпусына зақым келуі мүмкін. Сонымен қатар, омыртқаның күрт түсуі оған өте қауіпті болуы мүмкін. Қозғалысты аяқтағаннан кейін, снарядты тірекке біртіндеп төмендету керек.
Классикалық өлім көтерудегідей, омыртқаңызды ықтимал жарақаттан қорғау үшін ауыр атлетика белбеуін пайдалану керек. Штангаға арналған кез келген негізгі жаттығулар сияқты, жылытуды бір штангамен жасаңыз және бірінші қалыпты жинақта жұмыс салмағының 70 немесе 80 пайызын қолданыңыз.
Шұңқырдан өлі көтерілу
Жоғарыда айтылғандай, спорттық жабдықтар тізе буындары неғұрлым төмен орналасса, аяқтар соғұрлым белсенді жұмыс істеуге мәжбүр болады. Егер сіздің төртбұрыштарыңыз бен тарақтарыңыз артта қалса, онда шұңқырдан өлі көтеру сізге өте пайдалы болады. Бұл жаттығу сіздің оқу бағдарламаңызға қосымша ретінде қолданылуы керек.
Осыған байланысты, спортшыларды классикалық өлік көтеруді бүгін сипатталған нұсқалардың кез келгенімен алмастыру мүмкін бе деген сұрақ жиі қызықтырады. Жауап жоқ. Мұның себебі, классикалық нұсқадағы өлім -жітім негізгі болып табылады және оны ауыстыру мүмкін емес. Дедлифтингтің екі түрі де қосымша жаттығулар ретінде қолданылады және оған балама бола алмайды.
Шұңқырды көтеру техникасы
Бұл жаттығуды орындау техникасы классикалық нұсқаға сәйкес келеді. Есте сақтау керек, егер сіз бұлшық еттеріңізді жеткілікті жақсы созбасаңыз, онда жаттығу өте қиын болады. Спорттық құрал -жабдықтардан өте алыс, сонымен қатар одан өте биік орналасу мүмкін емес. Спортшы орналасқан алаң ретінде фитнес-қадамға ұқсас сырғымайтын бет қолданылуы керек.
Бұл видеодан шұңқырдан өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керектігін қараңыз:
