Көбінесе штанга көтеру техникасы туралы жарияланымдарда олар жаттығуды орындауға көмектесетін екі маңызды қозғалыс туралы үндемейді. Мақаланы оқығаннан кейін сіз бұл құпияларды білесіз. Айта кету керек, кейде біз төменде айтатын қозғалыстар зиянды деп есептеледі, бұл дұрыс емес. Олар штанганың күшті соққысы мен жұлынудан бұрын штанганың астындағы тізе жетегін білдіреді.
Штанга көтеруді жаттықтыру
Ол үшін салмағы бір фунт болатын кәдімгі шәйнек қолданған жөн. Спорттық жабдықты «қол төмен қарай созылған» бастапқы күйден соңғы қозғалысқа дейін бір қолмен көтеру керек - «қол жоғары қарай». Жаттығу кезектесіп екі түрде орындалады:
- №1 әдіс: Спорттық құралдарды еденнен жоғары қарай тарту керек, оны тік сызықпен үдете отырып, аяқтың, қолдың және арқаның күшін қолдану керек.
- №2 әдіс: Бұл әдіс спорттық құралдарды жамбас деңгейіне алдын ала көтеруден, аяқтарды түзетуден тұрады. Осыдан кейін, шайнек аяқтың арасында алға -артқа айналады және түзу қолдың қатты шығуына көтеріледі.
Егер сіз екі әдісті де қолдансаңыз, екіншісі тапсырманы айтарлықтай жеңілдететінін бірден түсінесіз. Бұл жаттығулар жабдықты тербеудің пайдасын түсінуге мүмкіндік береді. Дегенмен, спортшы барлық артықшылықтарды түсінгеннен кейін де, шәйнекті бір жаққа қоюға болмайды. Болашақта тек тербелудің ғана емес, сонымен қатар тікелей тампингтің де пайдасын сезіну қажет.
Шайнекті қоңырауды тек қолдың күшімен, соққысыз қолдануға болады. Мұны істеу үшін снарядты қолдарыңызбен аяқтарыңыздың арасына айналдыру керек, бірақ оны тербеліс амплитудасы бойынша емес, дененің күрт түзетілуі немесе тіпті доғасы көмегімен лақтыру керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде қолдың терең емес екеніне көз жеткізу өте маңызды. Қарапайым тілмен айтсақ, спорттық құралдарды қолдың білегінің ішімен шапқа қысылатындай етіп аяқтың арасына орау керек.
Штанга көтеруді меңгеру
Штанга көтеру техникасын меңгерген кезде кейбір ерекшеліктерге назар аударған жөн. Біріншісі - ұстау. Күнделікті өмірде адамдардың көпшілігі бас бармақ сұқ саусақтан жоғары болатындай етіп саусақтарымен заттарды ұстайды. Штанганың штангасын ұстаған кезде, сұқ саусақтар саусақтың үстінде орналасады, оны жауып тұрғандай. Осыған байланысты, моңғол садақшыларының осындай ұстаманы қолданғаны қызықты болады.
Мұндай ұстау «құлыптау» деп аталады және айналдырғышты тұрақты ұстауға қарағанда әлдеқайда сенімді ұстауға мүмкіндік береді. Айта кету керек, «құлыптау» ұстамасы кезінде саусақтарға түсетін жүктеме едәуір артады және оларды жоғары жүктемеге бейімдеу үшін саусақтар мен олардың буындарын үнемі дамыту қажет. Дұрыс жаттығулар бұлшықеттердің жүктемесінен ғана емес, сонымен қатар дұрыс демалудан тұрады. Осы себепті белдіктерді қолдануға болады, соның арқасында жүктеме саусақтардан толығымен дерлік жойылады.
Осыған байланысты сіз белдіктердің ерекшеліктеріне назар аударуыңыз керек
:
- Бау қалыңдығы 2 - 2,5 миллиметр, ені 2,5 - 3 сантиметр және ұзындығы 40 сантиметр болатын мақта белбеуінен жасалуы керек.
- Баудың ұштары берік жіппен үшбұрышты тігіспен ұқыпты түрде қосылуы керек.
- Егер сіз белдіктердің ұштарын тігіп алмасаңыз, жаттығуларды орындамас бұрын әр уақытта дайындалуға көп уақыт жұмсауға тура келеді.
«Құлыптау» тұтқасы игерілгенде, сіз жұлқып алу бойынша жұмысқа тікелей кірісе аласыз. Дәл осы жерде назар аудару керек екінші функция пайда болады. Барды аяғыңызбен жылдамдатқанда қолдарыңыз бен арқаңыз тік болуы керек. Дірілдеу техникасының жаттығуын снарядтың алдын ала бұрылуынсыз, бірақ шаптың соққысына байланысты күрт соққымен жалғастыру керек. Тізе тізе буындарының деңгейінде қозғала бастауы керек, осылайша тізе штанганың астына соғылады. Қозғалыстың соңғы кезеңінде сіз кран кезінде аяқтың тізе буындарында бүгілгеніне және күрт серпілуіне көз жеткізіңіз.
Бұл жаттығу ауыр атлетикада ең қиын екенін есте ұстаған жөн. Дәлірек айтқанда, меңгеру ең қиын. Штанга көтеру техникасының дамуын жеңілдету үшін бүкіл процесті екі кезеңге бөлу керек. Бірінші кезеңде тізе буындарын штанганың астына алуды үйрену керек, ал екіншісінде тізе буындарының қосындысын спорттық жабдықты құлатумен, күрт секіруді біріктіру қажет. Мұны жаттығудың бастапқы кезеңінде снарядты жоғары көтерілген қолмен көтермей жасау керек.
Штанга көтеру техникасы
Біз жаттығуды келесі ретпен орындаймыз:
- Алдымен сіз штанганы көтеруді келесі позициядан меңгеруіңіз керек: қолдар мен арқалар түзу, аяқтар тізе буындарында 120 градусқа бүгілген, ал иықтың еденге проекциясы 15-2 сантиметрге ілгері болуы керек. снарядтың штангасы.
- Содан кейін снарядты жамбастың жоғарғы жағымен түзу қолмен жылжыту керек. Сонымен қатар, аяқтың бүгілмеуін қамтамасыз ету қажет, керісінше, олардың иілу бұрышы 10 градусқа артады.
Бұл қозғалысты меңгергеннен кейін, снарядты тізе буындарынан төмен деңгейден көтеруге кірісуге болады. Бастапқы позиция бұрынғыға ұқсас. Снарядты жоғары көтеріп, аяқтарын тізеден сәл жоғары түзетіп, оны штанганың астына кіргізіп, секіру арқылы орындау керек.
Бұл жағдайда снаряд олардың жанынан өткен кезде тізелердің бөлінбеуін қадағалау керек. Снаряд түзу сызықпен емес, максималды S-тәрізді траектория бойымен қозғалуы керек. Бұл қосымша бум үдеуін қамтамасыз етеді. Спортшы дәл осы қозғалысты үйренуі керек, ал штанганы тік сызықпен көтермеу керек, өйткені бұл өте қарапайым қозғалыс (тік сызықпен көтеру), бірақ мүлде тиімсіз.
Штанга көтерудің ережелері туралы толығырақ мына бейнеден біле аласыз:
