Сіз тіпті үйде жасай алатын өте тиімді бөксеге жаттығулар жасау техникасын үйреніңіз. Бүгін біз шұңқырдан шәйнекті жұлу сияқты жаттығу туралы сөйлесетін боламыз. Мұны спортшылар сирек орындайтынын мойындау керек, бірақ ол бөкселердің бұлшық еттерін тамаша сорғыза алады. Осыған байланысты, біз сымбатты және сексуалды фигураны жасау кезінде бөксесі дененің маңызды бөлігі болып табылатын қыздарға арналған жаттығу бағдарламасына шайнектің өлуін көтеруді қосуға кеңес бере аламыз.
Бұл қозғалыстың техникасы шәйнектің өліміне өте ұқсас екенін бірден айту керек. Негізгі айырмашылығы - спортшы міндетті түрде төбеде отыруы керек, ал спорттық құралдар жерге орнатылған. Сіз автокөлік дөңгелегін, сатылы платформаны немесе штангалық құймақты пайдалана аласыз. Бұл сізге қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді.
Бұл, өз кезегінде, бұлшықеттерді созуға және сол арқылы жаттығудан барынша пайда алуға мүмкіндік береді. Сіз санның жерге параллель отыруы керек екенін есте ұстауыңыз керек және тірек биіктігін таңдағанда, бұл фактіні ескеріңіз. Егер сізде шәйнек болмаса, онда қозғалысты гантельмен орындауға болады. Бірнеше қайталаудан кейін сіз бұл қозғалыстың бөкселердің бұлшық еттерін жүктейтінін сезінесіз.
Шәйнекті шұңқырдан қалай дұрыс шығаруға болады?
Спорттық құралдарды тізе буындары сәл бүгілген күйде, аяқтарыңыздың арасына жерге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, спорттық құралдарды алыңыз. Жоғары қозғалыс тек бөкселер мен буын бұлшықеттерінің күші арқасында жүзеге асуы керек. Шайнекті арқаңызбен тартпаңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін күрт төмендетеді. Қозғалыс кезінде қолдарыңызды тік ұстаңыз.
Сондай -ақ, бұл қозғалысты түзу аяқтарда жасауға болады. Бастапқы позиция қазаншұңқырдан тартудың алдыңғы түріне ұқсас. Тізе буындарын сәл бүгілген күйде ұстауды ұмытпаңыз. Сондай -ақ, бүкіл жинақта осы күйде қалуы керек арқаңызды дөңгелетіңіз. Алға қарай еңкею, түзу аяқтарда тұру және қабықты ұстау. Тек бөкселердің бұлшық еттерін қолдана отырып, денені көтеруді бастаңыз. Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттердің созылғанын сезінуіңіз керек. Төмен қозғалу кезінде дем алыңыз, ал көтеру кезінде дем шығару керек.
Шұңқырлы есуге арналған пайдалы кеңестер
Біз жоғарыда бөкселердің бұлшықеттері, жамбастың қосқыштары мен артқы экстензорларының қозғалысқа белсенді қатысатынын байқадық. Алдымен сіз жаттығуды жерде тұрып жасай аласыз, содан кейін аяқ тіректерін қолдана бастаңыз және олардың биіктігін біртіндеп арттырыңыз. Жоғары тіректерде жұмысты бірден бастамаңыз. Бастау үшін бес сантиметр жеткілікті болады. Бөкселердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше созу үшін спорттық жабдықты тік жазықтықта емес, төмен түсіріңіз, бірақ оны өзіңізден алыңыз.
Міне, өте қарапайым жаттығулар бөкселердің бұлшық еттерін жақсы соруға мүмкіндік береді. Оқу процесіне сауатты көзқараспен шайнек тамаша аппарат бола алатынын мойындау керек. Өкінішке орай, бүгінгі күні көптеген спортшылар оның бар екенін ұмытып кетті және оны сабақ кезінде іс жүзінде қолданбайды.
Дегенмен, шәйнек бұлшықетке штанга немесе гантель сияқты әсер етпейтінін есте ұстаған жөн. Сонымен, сіз тек шәйнекпен жұмыс жасағаныңыз үшін ғана ілінбеуіңіз керек. Егер сіз осы снарядпен орындалатын бірнеше негізгі жаттығуларды жаттығу бағдарламасына дұрыс енгізсеңіз, онда сіз өз нәтижелеріңізді айтарлықтай жақсарта аласыз.
Шайнекті қолдана отырып, сіз штанга мен гантельмен жаттығуға қиын бұлшықеттерді сора аласыз. Аяқтың, арқа мен иық белдеуінің бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған шайнек қозғалыстарының үлкен саны бар. Бұл спорттық құрал -жабдықтармен жаттығулар сізге төзімділікті жақсартуға, дененің функционалдық мүмкіндіктерін арттыруға, сондай -ақ жұлын бағанасының икемділігін дамытуға көмектеседі.
Мүмкін, мұндай спорттық құралдар жоқ, тек қана шайнектерден басқа, оның көмегімен сіз осындай дене қабілеттерін дамытуға болады. Басқалармен қатар, шәйнекпен жаттығулар күштік спорт пәндерінде қолданылатын басқа спорттық құралдармен салыстырғанда ең аз жарақат алатынын атап өткен жөн.
Кәсіби бодибилдер шайнекті жиі пайдаланады және бұл үшін бірнеше түсініктеме бар. Алдымен көптеген бұлшықеттердің жұмысына белсенді қатысудың арқасында дененің гормоналды реакциясы өте күшті. Нәтижесінде салмақ қосуға және физикалық параметрлерді бір уақытта арттыруға болады. Сонымен қатар, ғалымдар бұл снарядпен жаттығу липолиз процестерін белсендіретінін дәлелдеді. Шайнек жаттығуларының тағы бір артықшылығы - бұлшықет тінінің қоректік сапасын жақсартады. Егер сіз бұл қабықты бұрын қолданбаған болсаңыз, онда оған мұқият назар аударуды ұсынамыз.
Шұңқырдан қазанды қалай шығаруға болады, мына бейнені қараңыз:
