Спортшыға үлгерімнің жоқтығына шыдау қиын. Бұған себеп - үстірт жағдайы. Кәсіби орындық престері максимумға қалай жететінін біліңіз? Егер спортшы үстірт күйде болса және бұл әсер ұзақ уақыт бойы жалғаса берсе, онда көбісі қателеседі. Бұл үстірт уақытты ұзартуға әкеледі, оған психологиялық тұрғыдан шыдау өте қиын. Бүгін біз электр стендісінде өлі ортаны жеңудің жолдары туралы сөйлесетін боламыз.
Өлі орталықтың пайда болу себептері
Жалпы алғанда, кез келген жаттығуда өлі дақтардың пайда болуының үш себебі бар:
- Техникалық қателер;
- Психология;
- Физикалық себептер.
Бірдеңе жасамас бұрын, сіздің жағдайыңызда үстіртке не себеп болғанын түсінуіңіз керек. Сіздің келесі әрекеттеріңіз осыған байланысты болады. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, 70 % жағдайда бұл жаттығуларды орындау кезінде техникалық қателіктерге байланысты деп айтуға болады. Психологиялық проблемалар тек 10 пайызды құрайды, ал қалған 20? физикалық Олар туралы толығырақ сөйлесейік.
Психологиялық проблемалар
Көбінесе бұл проблемалар пауэрлифтингке ауысқан бодибилдерлерде байқалады. Олар пауэрлифтингтегі жаттығуларға сәйкес келмейтін кеуде бұлшықеттерін сезінуге дағдыланған. Пауэрлифтингте табысқа жету үшін спорттық құралдарды кеуде бұлшықеттерін ғана емес, бүкіл денемен шығару керек. Осы себепті бұл жерде трицепс күші бірінші кезекте маңызды.
Нәтижесінде бодибилдингте қолданылатын жаттығулардың ерекшеліктеріне байланысты подсознаниеде белгілі бір стереотиптер пайда болады.
Техникалық проблемалар
Жоғары нәтижеге жетуге кедергі келтіретін жиі кездесетін үш қате бар:
- Біріншісі - тұрақтылықтың болмауы. Егер сіз скамейкадағы бастапқы позицияны алғаннан кейін қабықты сығуды бастасаңыз, онда сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе алмайтыныңыз анық. Пауэрлифтингте максималды салмақты сығуға мүмкіндік беретін қозғалыстардың белгілі бір реттілігі бар. Аяғыңызды жерге қойып, жоғарғы арқаңызды орындыққа мықтап басуыңыз қажет. Тұрақтылықты бағалау үшін досыңыздан тізе буынын итеруін сұраңыз. Егер сіз қозғалыссыз болсаңыз, онда бәрі дұрыс жасалды.
- Екінші қате - теңгерімсіздік. Спорттық құралдар білек пен шынтақ буындары деңгейінде орналасуы керек. Көбінесе спортшылар білектерін бүгіп, күшін жоғалтады. Онымен жұмыс жасаңыз және сіз көп ұзамай көптеген мәселелердің шешілгенін көресіз.
- Соңғы қате - аяқтың мықтылығын пайдаланбау. Пауэрлифтингте скамейка-бұл бүкіл дененің қозғалысы екенін есте ұстаған жөн. Күшті жоғалтпау үшін аяқтың күйін қадағалаңыз.
Физикалық себептер
Және тағы да, нәтижеге жетуге кедергі келтіретін үш негізгі себеп бар. Біріншіден, бұл жеткілікті күшті сыну емес. Бұны жою үшін динамикалық жұмысты кем дегенде аптасына бір рет қолдану қажет. Гантельдерді қолданыңыз, штанганы еденнен басыңыз және т.б.
Траекторияның ортасында тоқтауды динамикалық жұмысты орындау арқылы да жоюға болады. Егер сізде әлсіз сығылу болса, үшінші мәселе, онда сіз трицепспен қосымша жұмыс жасауыңыз керек. Дәл осының арқасында бұлшықеттерді сіз спорттық құралдарды басасыз.
Соқыр жерді жеңу үшін әлсіз жерлерді қалай жоюға болады?
Кедергілерді тапқан кезде, оларды жою бойынша жұмыс жасау қажет. Сіздің әрекеттеріңіздің ең жақсы нұсқасы - жаттығуларды кезеңдерге бөлу. Алғашқы екі кезең табылған кемшіліктерді жоюға арналуы керек. Бұл үшін тақтаны басу өте тиімді болады.
Сіз түсінгендей, жаттығудың соңғы кезеңі күшті жақтарды дамытуға берілуі керек. Кез келген оқу бағдарламасы организмнің жеке ерекшеліктеріне бейімделуі керек. Дегенмен, сіз практикалық кеңестер бере аласыз.
Әр сабақты төрт қимылмен орындау керек:
- Ең бірінші жылдам басу болады. Әрқашан жылынуды ұмытпаңыз және сіз оларға дайын екеніңізге толық сенімді болған кезде ғана негізгі жиынтықтарды жасай бастаңыз. Жылыту қондырғыларын бос жолақпен жасауға болады.
- Екінші жаттығу қосымша жұмыс болады. Бұл қозғалыс үшін сіз күш дамытуға мүмкіндік беретін жаттығуларды қолдана аласыз. Оларға, мысалы, гантельді едендік престер, трицепсті кеңейту, JM-стендтік пресс, төмен тақталардан орындық прессі және т.б. Оларды 1-3 қайталаумен 3-5 рет қайталаңыз.
- Үшінші қозғалыс қосымша жаттығуларды орындауға қажетті күшті дамытатын жаттығу болады, мысалы, JM-стендтік пресс. Бұл бетке қарай тарту, итеру және т.б. Олардың қайталану саны 8 -ден 12 -ге дейін.
- Төртінші жаттығу бұлшықеттердің қажетті тепе -теңдігі мен тұрақтылығын дамытуға бағытталған. Бұл артқы дельтаға немесе иық буынының айналмалы манжетін дамытуға арналған жаттығулар болуы мүмкін.
Бұл қозғалыстарды әр сеанста орындау керек, бірақ сонымен бірге жаттығуларды өздері өзгерту керек. Мысалы, бүгін сіз едендік гантельді екінші қимыл ретінде қолдандыңыз, сондықтан келесі жаттығу үшін JM прессін пайдаланыңыз.
Электрлік үстелдегі соқыр жерді жою жолдары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
