Бөкселер мен буындардың дамуына баса назар аудару үшін өлі көтеруді қалай жасау керектігін біліңіз. Жаттығуды орындау техникасы бойынша практикалық кеңестер. Румыниялық көтеру немесе кранды бұлшықеттерге жүктемені арттыратын арнайы жаттығулар жасағысы келген ауыр атлетшілер ойлап тапты. Бұл қозғалыстың арқасында артқы бұлшықеттердің дамуын тездетуге болады. Бұл жаттығуды штангамен орындауға болмайтындықтан, гантельді қолдану керек. Назар аударыңыз, кранды немесе бір аяғындағы румын тартылуын ерлер ғана емес, қыздар да белсенді қолданады, себебі бұл тек төртбұрышты ғана емес, бөкселердің де бұлшықеттерін белсенді жүктеуге мүмкіндік береді.
Сіз түсінгендей, кран немесе бір аяғындағы румындық көтеру - бұл жаттығудың өзгеруі және оны қиындатуға арналған. Мұны істеу кезінде сіз аяғыңызды түзетіп қана қоймай, тепе -теңдікті сақтауыңыз керек, бұл тұрақтандыратын бұлшықеттерге жүктемені арттырады. Сондай -ақ, қозғалыс бөкселерді керемет жүктейді және жұмысшы аяғы жоғары көтерілген сайын, олар соғұрлым белсенді жұмыс жасайды. Дәл осы себепті жаттығуды көбінесе қыздар жасайды.
Бір аяғымен кранды немесе румындық көтеруді қалай орындауға болады?
Біріншіден, сіз спорттық жабдықты кішкене биіктікке қоюыңыз керек, мысалы, ән айту алаңы. Осыдан кейін, бір аяқты көтеріп, жамбас буынының аймағына баяу алға қарай бүгіңіз. Бұл кезде жұмысшы аяғы түзетілуі керек, нәтижесінде денемен түзу сызық пайда болады.
Бұл позицияда тұрған кезде тірек аяқтың тізе буынын бүгіңіз және снарядтарды қолыңызға алыңыз. Бөкселердің бұлшық еттерін қысу кезінде денені түзетіңіз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін жамбасты артқа қарай тарту керек. Осыдан кейін гантельдерді биіктікке қайтару қажет. Қайталау арасында снарядтар толығымен платформаға жатуы керек.
Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы үшін жұмысшы аяғы мен денесі синхронды түрде қозғалуы керек. Сіздің қозғалыстарыңыз құдық кранының жұмысына ұқсауы керек. Жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалыс өте қиын болуы мүмкін және көбінесе тепе -теңдікті сақтауда проблемалар туындайды.
Кранды орындау кезіндегі қателіктер
Есіңізде болсын, румындық өлім көтеру - бұл күрделі жаттығу, және егер ол дұрыс орындалмаса, ол травматикалық болуы мүмкін. Сонымен қатар, бір аяқпен қозғалыс кезінде жарақат алу қаупі азаяды, бұл біртүрлі естіледі. Сонымен қатар, салмақты жоғарылатуға және ең аз салмақпен қозғалысты меңгеруге уақыт бөліңіз.
Ең жиі кездесетін қателік - дұрыс ұстанымды бұзу. Жаңадан бастағандар аяғын алысқа апарудан қорқады, бұл оның құлауға әкелетініне сенімді. Нәтижесінде кейбір спортшылар аяғын жерден сәл ғана көтере алады. Сіз құлап кетуден қорықпауыңыз керек, себебі сіз тұрақты беткейдесіз.
Тыныс алу қателіктері де жиі кездеседі. Бұл іс жүзінде барлық қозғалыстарға тән екенін мойындау керек, бірақ кранды немесе румындықтарды бір аяқпен көтеру кезінде бұл жиі кездеседі. Бұл жағдайда дұрыс тыныс алу басқа қозғалыстардағыдай маңызды болмаса да, ол да адаспауы керек. Денені еңкейту кезінде дем алу керек, және кері қозғалыспен дем шығару керек.
Сондай -ақ, спортшылар жиі снарядтарды дұрыс емес биіктікке қояды, бұл қозғалыс тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Гантельдердің жерден 20 сантиметр биіктікте жатуы керектігін еске саламыз. Дәл осы биіктік оңтайлы.
Румынияның бір аяқты өлтіруді жасауға арналған кеңестер
Бұл қозғалыстың көмегімен сіз бір мезгілде тепе -теңдік пен бұлшық еттеріңізді тиімді дамыта аласыз. Денені алға қарай «айналдыруды» болдырмау үшін жаңадан бастаушы спортшылар спорттық құралдардың минималды салмағын қолдануы керек.
Тәжірибелі спортшыларға платформаны пайдаланудан бас тарту ұсынылады, бұл жаттығуды әлдеқайда қиындатады. Егер сіздің арқаңызда проблемалар болса, онда сіз бір аяғыңызда кранды немесе румындық өлтіруді орындаудан бас тартуыңыз керек. Глутеальды бұлшықеттерге жүктемені барынша жоғарылату үшін снаряд кем дегенде төменгі аяқ деңгейіне түсуі керек, бірақ жоғары емес.
Бір аяққа отырғызу
Өлі көтерілу сияқты, бір аяғымен орындалатын скваттар тепе -теңдік сезімін дамыта отырып, мақсатты бұлшықеттерге жүктемені арттыруға мүмкіндік береді. Біз сізді таныстырғымыз келетін бір аяқты скваттың бірнеше түрі бар.
Бір аяқпен ішінара отырулар
Тек бір аяғыңызды қолданыңыз. Осыдан кейін, екінші аяқты салмақпен ұстап, жамбастың төмен түсуін бастаңыз.
Жаттығу мылтығы
Көбінесе бос аяғыңызды алға қарай түзету ұсынылады, бұл тұрақтандыратын бұлшықеттерге шамадан тыс жүктеме береді, сонымен қатар сізді жамбасыңызды еріксіз артқа тартуға мәжбүр етеді. Бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бір аяқты отырғызу тереңдігі спортшы алдына қойылған мақсаттармен анықталуы керек.
Көбінесе қозғалыс ауқымы буындардың нашар қозғалуымен немесе белсенді бұлшықеттердің жеткіліксіз дамуымен шектелуі мүмкін. Егер амплитудасы алдыңғы жарақаттарға байланысты шектеулі болса, онда жарақаттың қайталануына себеп болмау үшін оны көбейтуге тырыспау керек. Басқа спортшылар бір аяғымен толық диапазонда отыруға тырысуы керек. Бұл сізге сапалық функционалды күшті, сондай -ақ аяқтың созылғыштарын дамытуға мүмкіндік береді. Бұл бұлшықеттер дененің ең үлкені.
Егер сізге бөксеге жүктемені арттыру қажет болса, онда сіз жартылай амплитудасын қолдануыңыз керек. Бұл жағдайда жұлынның табиғи ауытқуын сақтау қажет.
Қайшы скват
Скваттың бұл түрі бір аяққа емес, тек төменгі аяққа ғана баса назар аударылады. Қозғалыс кезінде максималды жүктеме алдыңғы жағында орналасқан аяққа түседі. Жүктеменің екпінін денені қисайту арқылы аздап жылжытуға болады, бірақ жұлын бағанының бейтарап күйіне бағынады. Екінші аяқты жарақат алмау үшін мықтап ұстау керек. Сондай -ақ, бұл қозғалысты орындау кезінде тым кең қадам жасамау керек және аяқтарыңызды бір сызыққа қоймаңыз. Есіңізде болсын, қайшыны отырғызу кезінде аяқтар жамбастың маңдай жазықтығында орналасуы керек.
Бір аяғындағы жаттығулардың ерекшелігі, сонымен қатар олардың тірек -қимыл аппаратына әсері, жаттығу бағдарламасына енгізілгенде, бір аяғындағы тіреуді қолдана отырып, спортшы жамбаста қосымша момент жасай алады. тірек аяғы, содан кейін бүкіл дене.
Бұл жағдайда бос аяқ қосымша жүктеме болып табылады, осылайша бөкселердің бұлшықеттерінің ортаңғы және кіші бөлігіне жүктемені арттырады. Бұл бұлшықеттерді дамыту үшін еңкейту және бір аяқты өлі көтеру-оңтайлы қозғалыстар. Әрине, бұл қозғалыстардың барлығы спортшының тепе -теңдік сезіміне жоғары талаптар қояды және сонымен бірге оның дамуына ықпал етеді. Сонымен қатар, бір аяқпен жаттығулар жасай отырып, дененің оң және сол жақ бұлшықеттерінің дамуындағы теңгерімсіздікті жоюға болатынын ескерейік.
Бұл қозғалыстарға ең көп қатысатын бұлшықеттер:
- Толық отырулар - квадрицепс.
- Ішінара отырулар мен қайшылардың отыруы - Quadriceps және gluteus maximus.
- Deadlift - глут, тарамыс және аддуктивті маузиус.
Назар аударыңыз, барлық жаттығуларды бір аяқпен салыстырмалы түрде көп қайталау кезінде орындаған жөн. Бұлшықеттер 20 секундтан бір минутқа дейін кернеуде болуы керек. Сіздің назарыңызды жұмыс салмағына емес, қозғалыстарды қауіпсіз орындауға аудару өте маңызды.
Бір аяқпен толық отыруды сенімді орындай алатын спортшылар аяқ бұлшық еттерінің керемет дамуын көрсетеді. Бөкселердің бұлшық еттерін белсенді түрде дамыту үшін жамбаспен немесе паршамен қайшымен параллель болу үшін жаттығулар бағдарламасына кіру керек. Өз кезегінде, бір аяқты өлік көтеру спортшының тепе-теңдік сезімін жақсартуда өте тиімді болады. Бұл жаттығулардың барлығы сіздің оқу бағдарламаңызда лайықты орын алады.
Бұл бейнені румындықтардың бір аяғымен өлтіруді қалай дұрыс жасау керектігін толығырақ біліңіз:
