Пауэрлифтингшілерге турнирге толық дайындалу үшін негізгі жаттығулар жеткіліксіз. Қандай қолдау жаттығулары сіздің стенділердің жұмысын жақсартатынын біліңіз. Маусымаралық кезеңде пауэрлифтингке арналған жаттығу бағдарламалары бодибилдинг жаттығуларына өте ұқсас және олардың мақсаттары бір. Спортшылар артта қалған бұлшықет топтарына, салмақ қосуға ерекше назар аударуы қажет. Жарысқа дайындық кезеңінде жаттығулар өзгереді, ал қосалқы жаттығулар саны азаяды, жұмыс салмақтары артады, ал қайталау саны азаяды.
Орындыққа арналған көмекші жаттығулардың жіктелуі
Спортшы неғұрлым тәжірибелі болса, жаттығу процесінің кезеңдерге бөлінуі соғұрлым айқын болады, сонымен қатар көмекші жаттығулар арсеналы артады. Барлық көмекші қозғалыстар әдетте үш топқа бөлінеді:
- Бірінші топқа жаттығулардың барлық кезеңдерінде спортшылармен орындалатын жаттығуларды қамтиды. Олардың негізгі міндеті - негізгі бұлшықет топтарын сору.
- Екінші топ бұлшықеттердің дамуындағы «тарлықтарды» жоятын және негізгі қозғалыстарды орындау техникасын жетілдіретін жаттығулар жасаңыз. Электр стенді үшін арнайы көмекші жаттығулар бар, олар бүгін талқыланатын болады.
- Соңғысына дейін үшінші топ антагонистік бұлшықеттерді дамытатын жаттығуларды қамтиды, немесе қарапайым айтқанда, бұлшық еттерге, өлі көтерілуге және орындыққа басуға тікелей қатыспайтын бұлшықеттер.
Сонымен қатар, барлық оқу процесін үш кезеңге бөлуге болады: «питинг» кезеңі, аралық және дайындық.
«Домалау» кезеңі бұлшықет массасын алуға бағытталған. Аралық кезеңде спортшының негізгі мақсаты-күш төзімділігін арттыру, жаттығуларды орындау техникасын жетілдіру және жылдамдық-күш қасиеттерін көтеру. Дайындық кезеңінде спортшы алдағы жарысқа мақсатты түрде дайындық жүргізеді.
Жаттығулардың жоғарыдағы классификациясына оралсақ, бірінші және үшінші топтардың қозғалыстары жаттығудың барлық кезеңдерінде қолданылатынын, екінші топтан бастап олар негізінен аралық кезеңде, кейде «питч» кезінде қолданылатынын атап өткен жөн. Әр спортшы өз қиындықтарын білуі керек, содан кейін оларды жою үшін жұмыс жасау керек. Оларды анықтау өте қарапайым және ол үшін әр жаттығуды кемінде үш кезеңге бөлу қажет.
- Егер спорттық жабдықтың бұзылуына байланысты проблемалар туындаса, кеуде қуысының сыртқы бөлігіне және дельтаға ерекше назар аудару керек;
- Егер қозғалыстың ортасында проблемалар пайда болса, онда спортшының қуатты дүңгіршегі жоқ және кеуде бұлшықеттері нашар дамыған;
- Егер сіз қозғалыс траекториясының соңында штанганы баса алмасаңыз, онда сіз трицепспен жұмыс жасауыңыз керек;
Егер снарядтың бастапқы күйіне оралуымен проблемалар туындаса, спортшыға дельта, білек, бицепс, латиссимус және иық арқалықтарының артқы сәулесінде көбірек жұмыс істеу керек.
Стендтік баспасөзді қолдау жаттығулары
Енді осы жаттығуда сіздің өнімділігіңізді жақсартуға көмектесетін электрлік стендке арналған көмекші жаттығулар туралы сөйлесейік.
Стенд прессі, тығыз ұстаңыз
Бұл жаттығу алдыңғы дельта мен трицепсті дамытуға мүмкіндік береді. 3-5 жинақта 2-ден 8 қайталауды орындау ұсынылады.
Incline Bench Press
Бұл жаттығу арқылы сіз трицепс пен алдыңғы дельттерді дамыта аласыз. Ұстауға назар аударыңыз, ол өте кең болмауы керек. Әрқайсысында 2-8 қайталаудың 3-тен 5 жиынтығына дейін орындау ұсынылады.
Жолақты кеудеден, орташа немесе кең ұстаудан отыратын күйге басыңыз
Жаттығулар алдыңғы дельталарды дамытуға көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін көлбеу орындықты пайдалану керек. Кішкене көлбеу бұрышпен жарақат алу қаупі айтарлықтай төмендейді. Бұл иық буындарының табиғи күйде болатындығына байланысты. Барлығы 3-8 қайталаудан тұратын 3-тен 5 тәсілге дейін орындау керек.
Біркелкі емес жолақтарға түседі
Трицепсті, алдыңғы дельта мен кеуде қуысының төменгі бөлігін жаттықтырудың тиімділігін растайтын өте танымал жаттығу. Қозғалысты орындау кезінде амплитудасы өте үлкен болмауы керек және орташа тұтқасы бар бейімді қалыптағы стендтік пресс амплитудасына сәйкес келуі керек. Егер амплитудасы жеткілікті үлкен болса, шынтақ буындарының зақымдану қаупі артады. Әдістер саны алдыңғы жаттығулармен салыстырғанда өзгермейді және әрқайсысында 3-8 қайталаумен 3-тен 5-ке дейін.
Көлденең орындықтың көмегімен гантельмен ажырасу
Жаттығу кеуде қуысының ортаңғы және төменгі жағын соруға бағытталған. Қозғалыс мүмкіндігінше тез орындалуы керек. Ұсынылған қайталау мен қайталау саны алдыңғы жаттығулардағыдай қалады.
Сондай-ақ, штанганы орнында басу, біркелкі емес жолақтардан көтеру және гантельді көтеру-негізгі көмекші қозғалыстар болып табылады және оларды кем дегенде аптасына бір рет жасау керек.
Француз баспасөзі көлбеу орындықты қолданады
Жаттығу төменгі трицепстің дамуына ықпал етеді. Қозғалыс кезінде оның жарақат алу қаупі жоғары екенін есте ұстаған жөн. Үлкен салмақты қолдану шынтақ буындарының созылмалы зақымдалуына әкелуі мүмкін. Жаттығуды 5-8 қайталаудың 3-тен 5 жиынтығына дейін орындау керек.
Қолды тік блокқа созу
Бұл қозғалыс арқылы сіз трицепсті күшейте аласыз. Әдістер мен қайталау саны алдыңғы жаттығулармен салыстырғанда өзгеріссіз қалады.
Штанганы өлі орталықтан басу
Бұл жаттығу скамейкадағы ықтимал таршылықтардың бірін жоюға мүмкіндік береді. Оны жүзеге асыру амплитудасы спортшының траекториясында проблемалар пайда болатын нүктеге байланысты таңдалуы керек.
Барды ең жоғары арқа тәрізді басыңыз
Бұл жаттығу арқылы ең қолайлы траекторияны ашуға болады. Қозғалыс келесі түрде орындалады: аяқтар мен трапециялар орындыққа тіреледі, арқасы мүмкіндігінше бүгілген, ал жаттығудың амплитудасы минималды. 2-5 қайталаумен тәсілдердің саны 3-тен 6-ға дейін болуы мүмкін.
Гантельдерді алға жылжытыңыз
Дельтаның алдыңғы бөлігін өңдеу жұмыстары жүргізілуде. Жаттығуды орындау кезінде алдау әдістерін пайдаланбай, тек бұлшықет күшін қолдану қажет. Қол сәл босаңсады.
Жоғарыда келтірілген көмекші жаттығуларға арналған барлық көмекші жаттығуларды қолдана отырып, спортшы пауэрлифтингтің осы пәнінен нәтижелерін айтарлықтай жақсарта алады.
Бұл бейне оқулықта орындықтардың жұмысын жақсарту үшін көмекші жаттығуларды орындау техникасымен көзбен танысуға болады:
