Бұлшықеттердің максималды өсуіне тек негізгі жаттығулар ғана себеп болады. Ең танымал орындықтар мен отырғыштар. Мықты спортшының қалай жаттығатынын біліңіз! Спортшылардың көпшілігі бұқаралық пайда негізгі жаттығулар арқылы мүмкін болатынын түсінеді. Оқшауланған қозғалыстармен сіз бұлшық еттерді қалыптастыра аласыз, бірақ массаны көбейте алмайсыз. Бұл, ең алдымен, анаболикалық гормондардың көп мөлшерін өндіруден тұратын дененің базалық орындалуына жауап беруіне байланысты. Бүгін біз бодибилдингте күш жаттығуларын және скамейкаларды орындау техникасы туралы сөйлесетін боламыз.
Бодибилдингке қалай отыруға болады?
Бұл жаттығудың көптеген түрлері бар, бірақ біз классикалық нұсқаны қарастырамыз, өйткені алдымен оны меңгеру қажет. Скваттың тізе буындарын зақымдайтыны туралы жиі айтылады. Алайда, егер сіздің техникаңыз мінсіз болса, онда сіз тізеңізге алаңдамайсыз.
Спорттық құралдардың орналасуы
Жолақ дельтаның артқы жағына ыңғайлы орналасуы керек. Бұл қозғалысты орындау кезінде идеалды траекторияны құруға мүмкіндік береді. Дегенмен, кейбір спортшылар жабдықты жоғары қояды, бірақ егер біз ұсынатын штанга позициясын қолдансаңыз, сіз көп салмақ қолдана аласыз. Сонымен қатар, снаряд неғұрлым жоғары болса, квадратқа жүктеме соғұрлым жоғары болады. Әйтпесе, бөкселер мен экстензорлардың бұлшықеттері белсенді жұмыс істейді.
Сондай -ақ, снарядты тіректен алып тастағанда, оған қозғалыстың ең аз мөлшерін жұмсауға тырысу керек деп айту керек. Бұл жаттығудың өзіне көбірек күш үнемдейді.
Қол мен бастың орналасуы
Бұл да өте маңызды, өйткені қолдарыңыздың штангаға орналасуы өнімділікке тікелей әсер етеді. Тар тұтқаны қолданған кезде дененің жоғарғы бөлігінің тұрақтандыратын бұлшықеттерінің үлкен саны пайда болады. Кең тұтқаны пайдаланған кезде спорттық жабдықты басқару қиынырақ болады және оны икемділігі төмен спортшылар жиі қолданады.
Басын жоғары көтеріп, иығын жұлып, кеудесін сыртқа шығару керек. Бұл сіздің арқаға прима көмегімен қолдауды жеңілдетеді, бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді. Көзіңізді бір деңгейде ұстауға тырысыңыз. Бұл адамды қарау бағытында тартылғанын байқауға байланысты.
Аяқтардың орналасуы
Бұл жерде талас көп. Кейбір спортшылар кең позицияны қолданады, ал басқалары тар. Бастау үшін, аяқтарыңызды иық буындарының еніне қойыңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті жеңілдетеді және сізге тұрақтылық береді. Сонымен қатар, қозғалысты орындау кезінде негізгі жүктемені өкшеге шамамен 75 пайыз бөлу керек.
Жаттығу
Сізге ыңғайлы көлік жүргізу жылдамдығын сақтаңыз. Жаттығуды бақылау сезімі маңызды. Оны жамбас параллелінен жерге сәл төмен түсіру керек. Терең отырулар кезінде тізе буындарына жүктеме артады.
Бодибилдингте күштік престі қалай дұрыс жасау керек?
Бұл барлық спортшылардың сүйікті жаттығуы. Үлкен салмақпен жүретін кез келген қозғалыс басқаларда эмоцияны тудырмайды. Сонымен қатар, сіз неғұрлым кең ұстасаңыз, қозғалыс ауқымы соғұрлым аз болатынын білуіңіз керек. Бұл жағдайда жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Тар қолмен траектория жоғарылайды және трицепс жұмысқа белсенді түрде енеді.
Дене позициясы
Басыңызды, бөкселеріңізді және денеңізді тіректен мүмкіндігінше алыс орналастыруға тырысыңыз. Қарауды жоғары қарату керек. Иық буындарын, бөкселерін және басын орындыққа мықтап басу керек, бірақ төменгі арқа бүгілуі керек (тек пауэрлифтинг өкілдеріне сілтеме жасаңыз). Сонымен қатар, максималды қуат алу үшін аяғыңызды жерге қойыңыз.
Аяқтардың орналасуы
Аяқтар мүмкіндігінше алшақ және жерге мықтап тұруы керек. Бұл сізге күшті қолдау мен жаттығу кезінде жақсы бастама береді.
Қолды орналастыру
Көптеген спортшылар қай тұтқаға артықшылық беру керектігін білмейді - жабық немесе ашық. Сіздің қауіпсіздігіңіз үшін жабық тұтқаны қолданған дұрыс. Бұл снарядты жақсы басқаруға мүмкіндік береді және оны ұстау оңайырақ.
Спорт құралдарының орналасуы
Жаттығу шынтақ буындары бекітілген тік қалыптан басталады. Снарядты кеуде қуысының төменгі бұлшықеттерінің деңгейіне түсіре бастаңыз және екінші кідірістен кейін оны жарылғыш қозғалыстың көмегімен шығарыңыз. Бодибилдингте ең жоғары салмақты көтеру маңызды, сондықтан беліңізді бүкпеңіз.
Қуат басу мен отыруға арналған қорғаныс құралдары
Қорғау белбеуі еңкейту кезінде жақсы қолданылғанымен, бұл орындық үшін маңызды емес. Белбеудің бұл түрі белді қорғайды, бұл еңкейту кезінде маңызды. Сонымен қатар, ол өте қатты бекітілмеуі керек, бірақ сонымен бірге ол денеге тығыз бекітілуі керек.
Таңғыштарды екі жаттығуда да қолдануға болады. Шөгу кезінде олар сізді жарақаттан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар сіздің жұмыс салмағыңызды арттырады. Орындықта байлауы әлсіз байламы немесе білезік жарақаты бар спортшыларға қажет. Басқалары бұл оқ -дәріні қауіпсіздікті арттыру үшін қолдана алады.
Бұл бейнеде бодибилдингке арналған күштер мен скамейкаларды жасау әдістерін қараңыз:
