3 ай ішінде мақсатыңызға жету үшін күш пен кардио қоспаларды қалай дұрыс таңдау керектігін білгіңіз келе ме? Біздің мақаланы оқыңыз! Спорттық фармакология индустриясы өте қарқынды дамуда. Енді сіз спортшыларға арналған тағамдық қоспалардың көптігінен адасып қалуыңыз мүмкін. Көбінесе өндірушілер жарнамалық мақсатта өз өнімдерінің тиімділігін асырады, бірақ олар қойылған мақсаттарға жетуде өз рөлін атқарады. Кардио жүктемелері мен күші үшін оңтайлы дәрі -дәрмектерді дұрыс таңдау ғана маңызды. Бүгін мақала «бодибилдинг және спорттық тамақтану: жаттығуға дейін және кейін» тақырыбына арналады.
Күш жаттығулары
Егер сіз дұрыс тамақтануды жаттығу сессиясына дейін және кейін, сондай -ақ жүктеме түріне сәйкес таңдасаңыз, бұл жаттығудың әсерін арттырады.
Күш жаттығулары: басталардан 30-60 минут бұрын
Осы кезеңде 3 -тен 5 грамға дейін аргинин мен 5 граммға жуық глутаминді қабылдау өте тиімді. Жаттығуды бастамас бұрын аргинин қабылдау спортшы үшін міндетті қадам болуы керек. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, бұл аминқышқыл қосылысы қандағы азот оксидінің деңгейін жоғарылату арқылы қан ағымын арттырады.
Осылайша, бұлшықет тіні көбірек қоректенеді. Жаттығу кезінде спортшының энергиясы артады, ал ол аяқталғаннан кейін бұлшықеттер өсуге дайын болады, өйткені олар бұл үшін барлық қажетті заттармен толық қамтамасыз етілген.
Глутаминнің арқасында бұлшықет тіндері де энергиямен толығады және қарқынды түрде бикарбонат өндіре бастайды. Бұл қышқылдықты теңестіреді, бұл шаршауды азайтады.
Екі дәрі де аш қарынға немесе тамақтан кейін кемінде бір -екі сағаттан кейін қабылдануы керек. Бодибилдингте спорттық тамақтану жаттығуларға дейін және кейін дұрыс және теңдестірілген болуы өте маңызды.
Күш жаттығулары: басталардан 0-30 минут бұрын
Жаттығу басталар алдында оның тиімділігін арттыру үшін денені бұлшықет тінінің құрылысына қатысатын аминқышқылдық қосылыстармен қамтамасыз ету қажет. Мұны істеу үшін сіз шамамен 20 грамм сарысу ақуызын, 40 грамм баяу көмірсулар мен 3 -тен 5 грамм креатинді тұтынуыңыз керек. Бұл жаттығудың соңында тіндердің өсуі үшін қажет. Егер бұл процеске қажетті заттар жеткіліксіз болса, онда бұлшықеттердің бұзылуы басталады.
Ақуыз ақуыз денені аминқышқылдарының қосылыстарымен қамтамасыз етеді, оларды бұлшықеттер өсу үшін қолданады. Баяу көмірсулар үшін сіз үш тілім жарма нан, бір тәтті картоп, сұлы немесе банан қолдануға болады. Осылайша, сіздің денеңіз инсулиннің қажетті деңгейін сақтай отырып, үнемі көмірсулар алады. Бұл өз кезегінде жиынтықтар арасында демалу кезінде майды жағуға көмектеседі.
Креатин бұлшықеттеріңізді қарқынды жаттығуларға қажетті жылдам энергиямен қамтамасыз етеді. Сондай -ақ, бұлшықет жасушалары сумен толтырылады, бұл спортшының күшін арттырады. Протеин коктейліне креатин қосуға болады, оның бірінші жартысын сабақ алдында, ал екінші жартысын сессия кезінде ішу керек.
Күш жаттығулары: жаттығудан кейін
Жаттығуда әрлеу жиынтығының соңғы қайталануы аяқталғаннан кейін сіз 5 -тен 10 грамм лейцинді, сондай -ақ 5 грамм глутаминді қабылдауыңыз керек. Айта кету керек, лейцин бұлшықет тінінің өсуін белсендіру үшін қажет аминқышқылдарының негізгі қосылысы болып табылады. Артық салмақты арттырудың бұл әдісі «ақуыз синтезі» деп аталады.
Лейциннің арқасында ақуыздық қосылыстардың синтезі едәуір жоғарылайды, бұл бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді, бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін өте маңызды. Сонымен қатар, лейцин табиғи анаболикалық гормон болып табылатын инсулиннің бөлінуіне ықпал етеді. Осының арқасында глюкоза мен аминқышқылдары бұлшықет тінінің жасушаларына тез енеді, бұл креатиннің тез қозғалуына ықпал етеді. Инсулин ақуыз қосылыстарының синтезінде маңызды рөл атқаратыны дәлелденді.
Жаттығу кезінде болған заттың жоғалуын толтыру үшін жаттығу сессиясын аяқтағаннан кейін денені жеткілікті мөлшерде глутаминмен қамтамасыз ету өте маңызды. Глютаминнің жеткілікті мөлшерінсіз лейцинді қаншалықты қабылдағанына қарамастан, бұлшықеттердің өсуі мүмкін емес.
Күш жаттығулары: аяқталғаннан кейін 30-60 минут
Лейцин мен глутаминді басқа элементтер бәсекелеспей ағзаға сіңіргенде, бұл үшін 40 грамм сарысу түріндегі ақуыз қосылыстарын қолдана отырып, ақуыз қорын толықтыру қажет. Сонымен қатар, сіз 3-5 грамм креатин мен 40-80 грамм жеңіл сіңімді көмірсулар алуыңыз керек.
Денедегі ақуыздар белоктарды өндіруге қажетті аминқышқылдарының қосылыстарын жоғарылатады. Денеде құрылыс материалдары (ақуыздар) неғұрлым көп болса, соғұрлым бұлшықеттер соғуға болады. Бұлшықеттің құрылу процесін жақсы түсіну үшін қарапайым ұқсастық ретінде лейцин мен глутаминді кірпіш қалаушылар деп санауға болады, ал аминқышқылдарының қосылыстары кірпіш болады.
Жылдам көмірсулар ақ нан, глюкоза ұнтағы немесе қарапайым қант болуы мүмкін. Олар бұлшықет тініне тез жетеді, онда олар гликоген ретінде сақталады. Осының арқасында катаболикалық процестер тоқтайды және өз кезегінде анаболикалық процестер жеделдетіледі.
Бұлшықет құрылысында креатиннің рөлін асыра бағалау қиын. Қарқынды жаттығулардан кейін ағзаға бұл зат көп мөлшерде қажет. Ғалымдар креатин бұлшықет тінінің зақымдануын азайтатын антиоксидант екенін анықтады, бұл қарқынды жаттығуларда сөзсіз, сонымен қатар қалпына келуді тездетеді. Осылайша, бодибилдингте жаттығуға дейінгі және кейінгі спорттық тамақтану теңдестірілген болады.
Аэробты жаттығулар
Аэробты жаттығулардың қоректік ерекшеліктерін қарастырыңыз.
Аэробты жаттығулар: басталардан 30-60 минут бұрын
Кардио жаттығуларын бастамас бұрын 200-300 миллиграмм кофеин мен бір-екі грамм ацетил-L-карнитин қабылдау керек. Кофеиннің арқасында организм гликогенді үнемді пайдаланады, ал оның энергиясының негізгі бөлігі май қорынан алынады.
Сондай -ақ, бұл екі заттың комбинациясы жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтуға көмектесетіні анықталды, бұл сізге ауруға байланысты жаттығуларыңызды үзбеуге мүмкіндік береді. Әрине, сіз бір -екі кесе қарапайым кофе іше аласыз, бірақ сусыз кофеинді қолдану одан да тиімді болады.
Кофеин мен ацетил-L-карнитиннің комбинациясы-тамаша комбинация. Кофеиннің арқасында май жасушалары май бөліп шығарады, ал карнитиннің көмегімен олар тез арада энергияның көзі ретінде дененің қажетті жерлеріне тасымалданады.
Аэробты жаттығулар: басталардан 0-30 минут бұрын
Кардио жаттығуларына дейін бірден 6 -дан 10 граммға дейін аминқышқылдары кешенін қолдану керек. Аэробты жаттығулар ұзақ уақытқа созылатынын есте ұстаған жөн, ал спортшының міндеті - май жағу. Өнімділікті арттыру үшін көмірсулар қолданылуы керек.
Жақында Жапонияда клиникалық зерттеулер жүргізілді, онда субъектілер құрамында 9 ең құнды аминдер бар аминқышқылдары бар кешенді тұтынды. Нәтижесінде олар су ішкеннен гөрі велосипедпен жүргеннен кейін майды көбірек жағып жіберген.
Зерттеуге қатысқан спортшылар кешенді тұтынғаннан кейін белсенділігі артқанын хабарлады. Денені аминқышқылдарының қажетті қосылыстарымен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете отырып, спортшы бұлшықет тінін сақтай отырып, катаболикалық процестердің алдын алады.
Аэробты жаттығулар: сабақтан кейін
Кардио жаттығуларын аяқтағаннан кейін бұлшықет жасушаларының қалпына келуіне көмектесу керек. Ол үшін 20 - 40 грамм сарысу ақуыздарын, 5 грамм креатинді және 40 - 80 грамм жылдам көмірсуларды алыңыз. Ақуыздық қосылыстардың арқасында денеге бүлінген бұлшықет тінінің талшықтарын қалпына келтіру үшін құрылыс материалдары беріледі, қарапайым көмірсулар гликогеннің жоғалуын толықтырады, ал креатин оның деңгейін қалпына келтіреді.
Егер жаттығу бағдарламасына кардиологиялық жаттығуларға арналған арнайы күндер кірсе, онда спортшыға креатин қабылдауға қосымша мүмкіндік беріледі. Бұлшықет тінінің жасушалары оларды қалай жою керектігін біледі және бұл зат ешқашан артық болмайды.
Бодибилдинг бойынша тамақтану туралы бейнені қараңыз:
Егер сіз жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды орындасаңыз, онда жаттығуларға дейін және кейін бодибилдингте спорттық тамақтану сізге үлкен нәтижеге жетуге көмектеседі.
