Жақсы қалпына келу және бұлшық еттердің тұрақты дамуы үшін құпия спорттық тамақтану режимін біліңіз. Бүгін біз бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін бодибилдингте спорттық тамақтанудың рецептері туралы сөйлесетін боламыз. Күш пен төзімділікті арттырыңыз және артық майды жағыңыз.
Бұлшықет массасын алуға арналған рецепт
Артық салмақ алу үшін ең жақсы спорттық тағамдық қоспаларға креатин, ЗМА, аргинин және көмірсу-ақуыздық коктейль жатады. Бұлшықет массасын алу үшін сіз жұмсалғаннан көп калория тұтынуыңыз керек, сонымен қатар ағзаға ақуыз қосылыстарының қажетті мөлшерін үнемі беруіңіз керек.
Сіз күніне кемінде бес рет тамақтануыңыз керек және осы тағамдардың екеуін ақуыз-көмірсулардың шайқауымен алмастыруға болады. Аргинин мен ЗМА (мырыш-магний-аспартам) арқасында гормондардың синтезін жоғарылатуға болады. Бұл қоспаға креатинді қосу арқылы сіз массаның өсуін едәуір тездетесіз.
Бұл шайқауды қолдану сізге екі немесе үш апта сайын қосымша жарты килограмм бұлшықет массасын бере алады, бұл өте жақсы нәтиже. Жаппай жиналатын коктейль принципін тез арада қарастырайық. Креатиннің арқасында күш индексі жоғарылайды, бұлшықет тінінің талшықтары тығыз болады. ZMA ерлер гормонының деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, ал аргининнің көмегімен организм соматотропинді белсенді түрде синтездейді және қан ағымын жақсартады. Өз кезегінде, тез көмірсулар мен сарысу ақуызының комбинациясы жоғары физикалық жүктемеден кейін ауруды азайтады, сонымен қатар катаболикалық фонды төмендетеді.
Массаны алу үшін коктейльді қолдану
Көмірсулар-ақуызды шайқауды күн ішінде екі рет қабылдау керек: сабақ алдында және одан кейін. Сондай -ақ, коктейль құрамына 30 -дан 40 грамға дейін ақуыз қосылыстары, сондай -ақ 50-80 грамм көмірсулар кіруі керек деп айту керек. Сондай -ақ, коктейльдерге келесі қоспаларды қосу керек:
- Жаттығуды бастамас бұрын - 3 -тен 5 грамға дейін аргинин;
- Сабақты аяқтағаннан кейін - 3 -тен 5 грамға дейін креатин.
Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын аш қарынға 3-5 грамм аргинин мен ЗМА ішіңіз.
Майды жағуға арналған рецепт
Майды күйдіретін шайқау үшін сізге келесі спорттық қоспалар қажет: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium, Capsicum.
Майдың массасын жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Бұл аксиоманы іс жүзінде орындау өте қарапайым - біз күш пен кардио жүктемені арттырамыз. Алайда, бұл бір мәселені тудырады, және өте маңызды мәселе - бұлшықет массасын қалай сақтау керек?
Оның шешімдерінің бірі - майдың энергияға айналуын тездететін ақуыздар мен қоспаларды қолдану. Нәтижесінде сіз бұлшықет массасын сақтай отырып, қатаң тамақтану бағдарламасын қолдана аласыз. Майды жағу кезінде аптасына 4-6 рет кардио жаттығуларын қолдану керек, олардың ұзақтығы 35-45 минут болуы керек. Бұл рецептті қолдану сізге апта сайын майдың жартысынан бір килограмына дейін жағуға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда дененің реакциясын бақылау қажет. Егер сіз өзіңізді қатты шаршағандай сезінсеңіз, онда сіз жүктеменің жоғарылауымен оны асырып жібердіңіз. Бұл жағдайда сізге кардио жүктемені төмендетуге және диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейтуге тура келеді.
Біздің рецепт қалай жұмыс істейтіні туралы бірнеше сөз айту керек. Ақуыз мөлдір - бұлшықет тінін қорғау үшін қолданылады. Диетаның калориялы мөлшерін азайту кезінде сіз ақуыздың мөлшерін автоматты түрде көбейтуіңіз керек. Соңғы зерттеулерде жоғары ақуызды диеталық бағдарламаны қолданған кезде қызыл етке қарағанда сарысу ақуызын қолданған кезде май массасы тезірек күйіп кететіні анықталды.
BCAA рөлі туралы көп айтудың қажеті жоқ, бұл аминқышқылдары туралы көп айтылған. Кептіру кезеңінде тұтынылған кезде олар бұлшықет ақуыздарын ыдыраудан сақтамайды.
Майды жағуға арналған рецептті қалай қолдануға болады?
Диетадағы ақуыз қосылыстарының мөлшерін дене салмағының әр килограмына 3 граммға дейін арттыру қажет. Мұны тамақпен ғана жасау өте қиын, сондықтан сіз ақуыз қоспаларынсыз жасай алмайсыз. Майды жағатын коктейльді келесі түрде алыңыз:
- Кардио жаттығулар алдында - 5 грамм BCAA және 60 миллиграмм капсикум (тәулігіне 2-3 рет қабылдау керек).
- Біз кальцийді күніне 1 грамм қабылдаймыз, дозаны үш тең мөлшерге бөлеміз.
- Гуггульстерондар - күніне үш рет 60 миллиграмм.
Жаңадан бастаушыларға арналған рецепт
Жаңадан бастаушы спортшыларға креатин, глутамин, ақуыз-көмірсу коктейльдері мен зығыр майын қабылдау ұсынылады.
Жаңадан бастаушы спортшылар бұлшық еттерінің құрылысы оңай екенін түсінуі керек - көбірек тамақтанып, үнемі жаттығулар жасаңыз. Ақуыз-көмірсулар қоспасы сіздің диетаңыздың калориясын арттыруға мүмкіндік береді. Біздің рецептіміздің арқасында сіз 3 немесе 4 айдың ішінде 8 кг жоғары сапалы бұлшықет массасын жинай аласыз. Бір уақытта бірнеше килограмм май қосуға әбден болады, бірақ бұлшықет массасы жоғарылағандықтан, сіз сәйкесінше күшке ие болдыңыз. Бұл факт болашақ прогрестің жақсы белгісі болып табылады.
Көмірсулар-ақуыз коктейльдерінде қазірдің өзінде ақуыздар, минералдар мен витаминдер бар, бірақ олардың құрамында көмірсулар қажет мөлшерден аз. Осы себепті ұнтақты еріту үшін шырын немесе сүтті (майсыз) қолдануды ұсынамыз. Оны смузи мен жеміс бөліктеріне қосуға болады. Креатиннің арқасында беріктік көрсеткіштері жоғарылайды, глутамин гликоген қоймаларын толтырады, ал зығыр майы денені омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді.
Жаңадан бастаушыларға рецепт қалай қолдануға болады?
Күн ішінде сіз кем дегенде алты рет тамақтануыңыз керек. Сіз бір-үш тағамды көмірсу-ақуыз коктейльдерімен алмастыра аласыз. Жаттығуды бастамас бұрын 5 грамм глутамин алыңыз, ал жаттығудан кейін 3-5 грамм креатин мен 5 грамм глутамин алыңыз. Сондай-ақ, көмірсу-ақуызды шайқаудың әр порциясына бір ас қасық зығыр майын қосу керек.
Бұл бейнедегі бодибилдинг рецептерін қараңыз:
