Үлкен және көрнекті квадраттарды шығаратын жасырын бодибилдинг техникасын алыңыз және қолданыңыз. Көптеген спортшылар дененің жоғарғы бөлігіне назар аударады, жаттығуды қиындатады. Нәтижесінде жоғарғы және төменгі бұлшықеттердің дамуында теңгерімсіздік пайда болады. Егер бұл әуесқойлар үшін соншалықты қорқынышты болмаса, бәсекеге қабілетті бодибилдер нәтижеден айырылуы мүмкін. Бұл мақала аясында болат жамбасты бодибилдингке үйретудің құпия әдісі қарастырылады.
Жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру бағдарламасы
Бұл жаттығу жүйесіне сәйкес, аптасына екі рет аяқтарыңызды жаттықтыру қажет. Ең жақсы нұсқа сәрсенбі мен сенбі болады. Сонымен қатар, екі сынып та ауыр болуы керек және олар жиындардағы қайталанулардың саны бойынша ерекшеленеді. Әр сабақта сегіз жиын орындалуы керек. Бірінші күні олардың әрқайсысында 12 қайталау болуы керек, ал екіншісінде - 8.
Аптаның ішінде жеті оқу күні бар және біреуі сауығу үшін сақталған. Бұл бағдарлама ең алдымен бәсекеге қабілетті спортшыларға арналған. Мұнда бөлінген жаттығулар кестесі:
- 1 -ші күн - бицепс, кеуде және арқа бұлшықеттері.
- 2 -ші күн - тұзақтар, трицепс және иық белбеуі.
- 3 -ші күн - абсцесс пен аяқ бұлшықеттері.
- 4 -ші күн - бицепс, арқа және кеуде бұлшықеттері.
- 5 -ші күн - тұзақтар, трицепс және иық белбеуі.
- 6 -күн - абсцесс пен аяқ бұлшықеттері.
Енді аяқтарды дамытуға бағытталған жаттығуларды қарастырайық.
Тікелей аяқтардағы өлі көтеріліс
Бұл жаттығу буындарға әсер етеді. Бұл өте қиын қозғалыс және сіз оны бастауыңыз керек. Лифт стилі - румын (арқасы әрқашан тік болуы керек).
Өтірік аяқтың бұралуы
Сондай -ақ, буынға арналған өте тиімді қозғалыс. Оны орындаған кезде қысқартылған күйде екінші үзіліс жасау керек. Сондай -ақ, ол орындалған кезде бөкселердің бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады.
Отырған аяқтың бұралуы
Бұл қозғалыс жамбас бицептерін айдау кешеніндегі үшінші. Оны жүзеге асырудың арқасында сіз күшті бұлшықет сорғысына қол жеткізе аласыз.
Тізені бүгу
Бұл қозғалысты орындау үшін арнайы тренажер қажет. Ол буын жаттығуын өте тиімді аяқтайды.
Скваттарды бұзу
Бұл квадрицепсті дамытудың алғашқы қозғалысы. Орындауды бастамас бұрын он минуттық созылу жасаған жөн. Сонымен қатар, әр жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созуды ұмытпаңыз. Бірнеше жаттығу жиынтығынан, содан кейін төрт жаттығудан бастаңыз.
Аяқ басу
Баспас бұрын, сіз тек бір қыздыру жиынтығын жасай аласыз, содан кейін төрт жұмысшы.
Кеңейтім
Көптеген спортшылар бұлшық еттердің дамуы үшін ұзартудың маңыздылығын жете бағаламайды. Олардың арқасында сіз басқа қозғалыстарда аз жұмыс істейтін квадрицепс бөліктерін қолдана аласыз. Әрқайсысында 15-20 қайталаудың үш немесе төрт жиынтығын жасаңыз.
Қорытындылай келе, сіздің тәжірибеңізді тиімдірек ететін тағы бірнеше ұсыныстар бар. Бұл, ең алдымен, созылуға қатысты. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулардың көпшілігінде қозғалыс ауқымын арттырады. Скват - бұл аяқтың дамуының ең тиімді қозғалыстарының бірі және оны елемеуге болмайды.
Шон Родиннен түсірілген видеода жамбасыңызды жаттықтырудың құпиялары:
