Барлық әдістер белгілі, бірақ бұлшықет массасын алудың барлық әсері жоқ. Жергілікті бұлшықеттердің өсуі үшін алдын ала шаршау. Бұл техниканың мәні оқшауланған қозғалыстың көмегімен мақсатты бұлшықеттің немесе топтың алдын ала шаршауынан тұрады. Осыдан кейін негізгі жаттығуға тез ауысады. Айталық, спортшы кроссовер жасайды, барлық назарды кеуде бұлшықеттеріне аударады, содан кейін ол бірден үлкен жұмыс салмағымен бейімді қалыпта орындық пресс жасай бастайды.
Теорияда, бодибилдингте шаршау алдындағы әдіс керемет көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл сәл күрделірек. Бұл әдіс жеткілікті күшті бұлшықет тобын жаттықтыру кезінде жақсы жұмыс істейді және оны тек негізгі қозғалыстардың көмегімен дамыту өте қиын. Белгілі бір жерде жаттығуларға екпін қою мүмкін болмаса, бұл өте жаман.
Алдын ала шаршаудың бір нұсқасы-екіге бөліну. Бұл жаттығу әдісі алдын ала шаршаудан кейін бұлшықет тобын жүктеуден тұрады. Қолда бар практикалық тәжірибеге сәйкес, бұл әдісті қолданған кезде максималды әсерге бір сеанс кезінде бір топты жаттықтыру кезінде қол жеткізуге болады. Рас, бұл жағдайда күшті топ жүктемеге жақсы жауап беретінін атап өткен жөн.
Шаршау алдындағы әдістің мәні
Жаттығу оның әсерінен жасушаның өсуіне қажетті биологиялық факторлар пайда болған кезде ғана талшықтың өсуін ынталандыруға қабілетті. Ең алдымен, бұл тіндерде креатин мен сутегі иондарының жинақталуы, сондай -ақ гормондар тудыратын жоғары анаболикалық фон.
Факторлардың бірінші тобы физикалық белсенділіктен туындауы мүмкін, ал екіншісі - жанама. Бұлшықет кернеуі бұлшықеттің өсуін білдірмейді. Әйтпесе, белсенділігі ауыр атлетикамен байланысты әр адам өз фигурасында бодибилдингке ұқсайды.
Бұл кезде бұлшықет тінінің өсуіне жағдай жасалғаны өте маңызды. Бұл жаттығудың белгілі бір қарқындылығы мен бұлшықет жеткіліксіздігі басталғанға дейінгі ұзақтығы деп түсіну керек. Бұл ретте бұл көрсеткіштер бойынша ортаңғы орынды табу маңызды, өйткені егер олар аз болса, онда өсім болмайды. Жоғары және ұзақ қарқындылық кезінде спортшы шамадан тыс жаттығуларға түседі.
Жоғарыда айтқанымыздай, бодибилдингте алдын ала шаршау әдісі-оқшаулау қозғалысын орындау, содан кейін негізгі. Бүгінгі күні бұл техниканы қолданудың екі схемасы бар:
- Бір қозғалыстың бірнеше тәсілдерін орындау (оқшауланған) және екіншісіне тез ауысу (негізгі), сонымен қатар бірнеше тәсілдерде.
- Оқшауланған қозғалыстың бір жиынтығы орындалады және екінші жаттығуда жиынға тез ауысады.
Екі қозғалысты орындау кезінде жүктеменің бір бұлшықетке (топқа) бағытталғаны маңызды. Айта кетейік, бұзауды кеңейту мен отырғызу квадрицепсті дамытады. Назар аударыңыз, өткен ғасырдың жетпісінші жылдарында екінші схема белсенді қолданыла бастады. Бұл оны қолданған кезде сабақ уақытын едәуір қысқартуға болатындығымен байланысты. Осылайша, біз қазір екінші схема туралы сөйлесетін боламыз.
Мысал ретінде квадрицепс жаттығуын алайық. Бұл бұлшықетті дамытудың негізгі жаттығуы - бұл скват. Бұл бұлшықеттердің үлкен санын қолдануға мүмкіндік береді. Бұлшықет талшықтарының гипертрофиясына жету үшін сәтсіздікке қарай жұмыс жасау керектігін бәрі біледі. Бұл құбылыс жаттығу кезінде тұтынылатын креатин қорының болмауына байланысты. Сонымен қатар тіндерде сутегі иондарының көп мөлшері жиналады. Жоғарыда айтқанымыздай, бұл факторлар бұлшықеттің өсуі болып табылатын миофибрилді құру үшін қажет.
Егер спортшы үлкен жұмыс салмағымен скамейкаларды орындаса, онда бұлшықеттерде сүт қышқылының бөлінуімен бірге анаэробты гликолиз реакциялары басталады. Әрбір жаңа қайталау фосфат тобын АТФ молекулаларының синтезі үшін беретін креатинфосфатты тұтынуға әкеледі.
Нәтижесінде бұлшықет тіндерінде бос креатин мен сүт қышқылы жиналады. Жаттығу қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым креатинфосфат жұмсалады және сүт қышқылы синтезделеді. Сонымен қатар, бұл процестер әр бұлшықетте әр түрлі жылдамдықпен жүреді. Бұл процестер квадрицепсте аз белсенді.
Дәл осы бұлшықетті күшейту үшін оқшауланған қозғалыстың арқасында бодибилдингте алдын ала шаршау әдісі қолданылады. Аяқтарды бұйралаудан бұрын орындағанда, квадрицепстің шаршауы мен оның күш әлеуеті айтарлықтай төмендейді. Бұл негізгі жаттығуды орындау кезінде, басқа бұлшықеттерге скватқа қатыспастан бұрын сәтсіздікке жетуге мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, сіз спорттық құралдардың салмағын азайтуыңыз керек, өйткені бұлшықеттер аяқтың бұйраларын орындағаннан кейін шаршайды. Қарапайым тілмен айтқанда, квадрицепс негізгі жаттығуды жасамас бұрын қалпына келуге уақыт болмайды. Егер сіз бұл жағдайда сквать жасасаңыз, онда квадрицепске сүт қышқылы мен бос креатин көбірек жиналады. Барлық осы факторлар квадрицепс талшығының гипертрофиясына қол жеткізуді қамтамасыз етеді.
Егер аяқтарды жаттықтыру кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше қышқылдандыру маңызды болса, онда кеуде мен иық белдеуін сору кезінде бұл катаболикалық процестерге әкелуі мүмкін. Сондықтан бодибилдингте шаршау алдындағы әдісті сақтықпен қолдану қажет.
Сондай -ақ, бұл жаттығу жүйесі «табиғи» спортшылар үшін тағы бір жағымсыз қасиетке ие. Жұмыс салмағын азайту қажет болғандықтан, анаболикалық гормондардың синтезінің жылдамдығы да төмендейді, себебі стресс аз болады. AAS қолданатын спортшылар үшін бұл маңызды емес, өйткені олардың денесінде анаболикалық фон жеткілікті жоғары.
Шаршау алдындағы әдіс туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
