Тамақтану - спортшылардың жаттығу процесінің ажырамас бөлігі. Сондықтан, бүгін біз бодибилдерлерге арналған тамақтану бағдарламасына қойылатын талаптар туралы айтатын боламыз. Мақаланың мазмұны:
- Дұрыс тамақтану
- Қарапайым көмірсулар
- Жаттығудан кейін көмірсулар
- Спорттық тағам
- Сау майлар
Максималды прогреске жету үшін тамақтану бағдарламасын құрған кезде оны қиындатпау керек. Көптеген адамдардың түсінігінде спортшылардың тамақтануы таблеткалар мен ұнтақтардан тұрады. Алайда, бұл мүлдем дұрыс шешім емес.
Спорттық диетаның негізгі міндеті - бұлшықет тінін қалпына келтіру, ағзадағы энергия деңгейін көтеру, метаболизмді белсендіру және оны жеткілікті деңгейде ұстап тұру. Бұл жағдайда сіз дәмді тамақтануыңыз керек және аштық сезіміне әкелмеуіңіз керек. Келесі нұсқаулар сіздің тамақтану бағдарламаңызды жақсартуға және тиімдірек етуге көмектеседі.
Бодибилдингте дұрыс тамақтану
Ақуыздар бұлшықет тінінің негізгі құрылыс материалы болып табылады және метаболизм процестерін жоғарылатады. Бұл бодибилдингке арналған дұрыс тамақтану кезінде ескерілуі керек. Оларды күн сайын біркелкі бөлу керек, осылайша әрбір тағамға шамамен 30 грамм ақуыз жұмсалады. Осылайша, спортшы ақуыздық қосылыстардың синтезін максимумға жеткізе алады.
Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне үш рет жоғары сапалы ақуыз қоспалары тұтынылған кезде ақуыз синтезі төрттен бір есе артады. Бұл жағдайда қоспалар келесідей бөлінді:
- Таңғы ас - 10 г.
- Түскі ас - 15 г.
- Кешкі ас - 65 г.
Жоғарыда келтірілген мәліметтерден көріп отырғаныңыздай, ақуыздың көп бөлігі кешкі уақытта тұтынылған. Сонымен, «сапалы протеин қоспасы» түсінігін түсіндіру керек. Бұл бір порциядағы аминқышқылдарының ең маңызды қосылыстарының (НАК) кем дегенде 10% -ының құрамын білдіреді.
Сіз сондай -ақ құрамында ақуызы бар тағамдарды қолдану арқылы жаттығулардың тиімділігін арттыра аласыз: балық, жұмыртқа, тауық және сиыр еті. Оларды жаттығулар алдында ішкен дұрыс. Бұл тағамдарда ас қорыту проблемаларын тудыратын заттар жоқ. Мысалы, 100 грамм тауық немесе сиыр етінде шамамен 10 грамм NAC және шамамен 30 грамм ақуыз бар.
Бірақ жаттығу залында сабаққа дейін өсімдік тектес ақуыздардан аулақ болған жөн. Мысалы, бұршақ құрамында көмірсулардың бір түрі болып табылатын галактозидтер бар. Олар қорытылуы қиын және әр түрлі бактериялар үшін азық болып табылады. Ірімшік немесе бекон сияқты кейбір тағамдарда ас қорытуды баяулататын қаныққан майлар бар.
Қарапайым көмірсулар жеу
Көптеген спортшылардың негізгі қате түсініктерінің бірі - ағзаның көмірсулардың тұрақты ағымы қажеттілігі туралы ой. Жаттығудан бұрын бұлшықет тінінде қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде гликоген бар. Бірақ бұл көмірсуы аз диетаны қолданбаған жағдайда.
Жаттығу кезінде және жаттығудан бұрын көмірсулардың артық мөлшерін жеу дененің май жағу қабілетін төмендетеді. Көмірсулар кешке және жаттығудан кейін тиімдірек болады. Бұл сізге жұмсалған гликоген қоймаларын тез қалпына келтіруге және қосымша май қоймаларын құрмауға мүмкіндік береді.
Бодибилдингте жаттығулар алдындағы көмірсулар көмектесе алатын ерекше жағдай-бұл жоғары қарқынды жаттығулар. Бұл жағдайда гликоген қоймалары жеткіліксіз болуы мүмкін. Басқа жағдайларда олар мүлдем қажет емес. Жаттығу алдында құрамында қант бар спорттық сусындарды тұтынудан бас тарту керек.
Жаттығудан кейін көмірсулар
Көмірсулардың оңтайлы уақыты-жаттығудан кейінгі кезең. Әсіресе, егер сабақтар жоғары қарқындылықпен жүргізілсе. Бұл кезде метаболизм процестері жеделдейді, ал көмірсулар май қоймаларын құруға емес, гликоген қоймаларын қалпына келтіруге жұмсалады. Сонымен қатар, көмірсулар қандағы кортизол мөлшерін күрт төмендетеді, бұл кейіннен дене құрамына жағымды әсер етеді.
Көмірсулардың толықтырылуы үшін ең жақсы тағам - бұл гликемиялық индексі жоғары тағамдар, мысалы, қарбыз немесе ананас. Жаттығудан кейін құрамында фруктоза бар тағамдарды жеуге болмайды. Бұл зат бодибилдинг пен дұрыс тамақтану үшін өте маңызды гликоген қоймаларын толықтыруға зиянды.
Ақуыздық спорттық тамақтану
Арықтағысы келетін спортшылар жиі тамақтанбауы керек (орта есеппен әр үш сағат сайын) және ақуыз қоспаларын қолданбайды. Бірақ бұл өте тиімді болады. Сарысуы бар ақуыз ақуыздың тамаша көзі деп айтуға болады.
Бұл заттар ақуыз қосылыстарының синтезін жеделдетуден басқа, инсулинге сезімталдығын арттырады, нәтижесінде организм глюкозаға жақсы төзеді. Сонымен қатар, ақуыздар аштықты басады және тағамның калориясын төмендетеді. Бұлшықет тінінің күшеюі мен күшінің артуы туралы да айту керек, бұл ақуыз арқылы да жеңілдейді.
Негізгі мақсат майды жағу болса, жаттығудан бұрын ақуызды тұтынудың қажеті жоқ. Бұлшықет талшығының массасын құруға келетін болсақ, спортшы ақуыздық қоспаларды қолдану туралы шешім қабылдауы керек. Ақуыздық коктейльді қабылдағаннан кейін энергияның бөлінуін сезсеңіз, бұл сіздің жаттығу бағдарламаңызға пайдалы қосымша болады. Бұл үшін сарысу ақуызы жақсы қолданылады. Қоспаның бұл түрі бодибилдингте өте кең таралған.
Сау майлар
Көптеген спортшылар майды диетадан шығару керек деп санайды. Бұл мүлде дұрыс емес. Зерттеулер көрсеткендей, сүт тұтынылған кезде бұлшықет тінінде ақуыз синтезі айтарлықтай жоғарылаған. Бұл құрамында майы бар сүттен амин қышқылдарының қосылыстарының жақсы ассимиляциясын көрсетуі мүмкін.
Осыған байланысты қатысушылардың құрамында заттардың толық жиынтығы бар аралас тамақтанған тағы бір зерттеуді атап өткен жөн. Содан кейін инсулин деңгейі тамақтанғаннан кейін бір сағат ішінде тез көтеріледі. Осыдан кейін ғалымдар аяқ бұлшықеттеріндегі ақуыз балансын тексерді, ақуыз қосылыстарының жоғалуы 50%-ға төмендегенін анықтады.
Жоғарыда айтылғандардың бәрі қарапайым спортшы өздерінің бодибилдингпен тамақтану бағдарламасын күрделендірмеуі керек екенін көрсетеді. Мысалы, жаттығудан кейін жаңғақтарда, ет пен балықта болатын майлар өте пайдалы болады. Бірақ салмақ қосқанда, майдың мөлшері шектеулі болуы керек. Бұл жағдайда ақуыз немесе көмірсу қоспаларын қолданған дұрыс.
Жаңғақтар сабақ алдында өте пайдалы болады. Оларда жеткілікті мөлшерде құнды майлар бар, және бұл өнім ас қорыту жолын қажетсіз жұмыстармен шамадан тыс жүктемейді. Балық құрамындағы омега-3 майлары қан ағымын жақсарту үшін қажет. Сонымен қатар, жаттығудан кейін диетадан қаныққан майларды алып тастау керек.
Бодибилдингке арналған тамақтану туралы бейне:
