Көлбеу стенд - классикалық стендтік престің негізгі баламаларының бірі. Ол көлденең орындықтағы баспасөздегі нәтижелерді жақсартуға ғана емес, сонымен қатар жоғарғы кеуде бұлшықеттерін мақсатты түрде дамытуға мүмкіндік береді. Дұрыс орындау техникасы бойынша кеңестер жаттығудың барлық ерекшеліктерін толық түсінуге және оларды практикада қолдануға мүмкіндік береді. Күштік спортпен айналысатын кез келген адам штанга тәрізді жаттығудың артықшылықтарын жақсы біледі. Бұл жаттығу бодибилдинг, ауыр атлетика немесе жекпе -жектің кез келген түрі болсын, көптеген спорт түрлерінің негізгі және негізгі тізіміне енгізілген. Баспасөз сонымен қатар «қасиетті үштікке» кіретін ауыр атлетикадағы негізгі үш жаттығудың бірі болып табылады. Штангалық пресстің барлық артықшылықтарын сипаттау қиын, өйткені барлық артықшылықтарды тізімдеу үшін бірнеше сағат қажет.
Бұл жаттығуды орындау әдістеріне, сондай -ақ олардың ерекшеліктері мен бұлшықеттердің белгілі бір топтарына әсеріне назар аудару әлдеқайда маңызды.
Бұл жаттығудың маңыздылығы туралы әңгімелер бүгінде кез келген адамды таңғалдырмайды. Осыған қарамастан, тәжірибе көрсеткендей, спортзалға келушілердің көпшілігі техниканың әр түрлі нұсқаларын сирек қолданады, бұл ерте ме, кеш пе «жаттығу үстірті» деп аталатын нүктеге әкеледі. Бұл термин бұлшықеттердің жай ғана үйреніп, осындай жұмысқа бейімделуіне байланысты белгілі бір жаттығулар мен жүктеме түріне дененің жауап беруін тоқтатуды білдіреді. Қарапайым тілмен айтқанда, «үстірт» сөзі осы жек көретін нүктені жеңу үшін қосымша әрекет қажет болатын уақытты білдіреді.
Жасыратыны жоқ, бұл мәселені шешу үшін артта қалған бұлшықет топтарымен қосымша жұмыс жасау керек, сонымен қатар әр түрлі әдістерді қолдану керек, тұтқаның енін өзгерту, орындықтың көлбеуі және т.б. Көптеген адамдар өздеріне сұрақ қояды: неге кәсіби спортшылар үлкен жүктемелер мен әсерлі салмақтарға қарамастан, үстірт жоқ? Мұның бәрі олар өздерінің бұлшық еттерін таңдандыруды және «таң қалдыруды» тоқтатпайтындығынан, орындау жағдайларын, техникасын, қарқынын және басқа да ерекшеліктерін өзгерте алады.
Көлбеу стенд: балама және тікелей бәсекелес?
Скамейкаға балама ретінде қызмет етіп қана қоймай, оны тамаша толықтыратын ең жақсы жаттығулардың бірі - көлбеу орындық. Бұл жаттығудың мәні - классикалық стендтік прессті орындау кезінде пекторальды бұлшықеттердің аз қатысатын жерлеріне жүктемені қайта бөлу. Сондай -ақ, мұндай орындық престі алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді, сондай -ақ трицепсті қосымша жүктеуге мүмкіндік береді.
Сіз жаттығу залына үнемі баратын болсаңыз, кәдімгі орындыққа қарағанда салмағы аз көлбеу орындықтармен айналысатын адамдарды көрген боларсыз. Бұл кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігінің артта қалуы туралы ғана емес, сонымен қатар үлкен физикалық мүмкіндіктерді қажет ететін осы жаттығудың ерекшелігі туралы тікелей айтады. Осыған сүйене отырып, біз өте қарапайым қорытындыға келуге болады - көлбеу орындықтағы стендтік баспақ классикалық прессте аз қатысатын пекторальды бұлшықеттердің аудандарын мақсатты түрде нығайтуға мүмкіндік береді, бұл үстіртті ілгерілеуге және жеңуге мүмкіндік береді. Бірақ ешқандай үстірт туралы білмейтін және қатал шындық оны осы тұжырымдамамен таныстыратын кезден әлі алыс адамдар үшін көлбеу стендті қолданудың қажеті бар ма? Жауап өте қарапайым - иә. Жаттығудың орындалуындағы орындық көлбеу сияқты нәзік өзгерістің артықшылығы соншалықты маңызды, мұндай техника штангаға арналған классикалық пресспен бәсекелесе алады. Мұны көлбеу басуды бірінші орынға қоятын көптеген заманауи спортшылар тікелей көрсетеді. Соңғы уақытқа дейін мұндай ауыстыру тек күлкі тудыруы мүмкін еді, алайда мұндай спортшылардың пекторальды бұлшықеттерінің әсерлі көлемдері мұның өзіндік мәні бар екенін айқын көрсетеді.
Логика тұрғысынан алғанда, бәрі өте қарапайым, өйткені егер сіз бастапқыда баспаға сүйенетін болсаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз классикалық нұсқада кем емес нәтиже көрсете алады, олар жүктемеге жақсы бейімделген. беріктік көрсеткіштері.
Дегенмен, спортшылардың көпшілігі идеалды шешім - классикалық престі де, көлбеу басуды да бір уақытта біріктіре отырып, ортаңғы жерге жабысу.
Стендтік пресс техникасы мен кеңестер
Дұрыс техниканы кез келген спортта, әсіресе стендтік прессте орындау керек деп айтудың мағынасы жоқ, өйткені мұны әрбір спортшы біледі. Отырғышты көлбеу орындаудың дұрыс техникасын қарастырған жөн, өйткені жаттығу залының тұрғындарының пікірінше, онымен мақтана алатындар көп емес.
Техника классикалық штангалық пресстен айтарлықтай ерекшеленбесе де, онда білу қажет маңызды айырмашылықтар бар:
- Орындықта жатып, арқаңызды мықтап тіреңіз (көлбеу бұрышы шамамен 35 градус болуы керек).
- Классикалық стендтік баспалар сияқты, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз.
- Жолақты көлденең орындықтағыдай басуға тырыспаңыз. Жоғарғы кеуде бұлшықеттерінің қатысуын барынша арттыруға назар аудару қажет.
- Штанганы ешқашан түсірмеңіз немесе секірмеңіз. Бұл іс жүзінде кеуде бұлшықеттерін жұмыстан шығарады және дельта тәрізді жүктемені жүктейді, бұл орынсыз ғана емес, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Дұрыс ұстау енін сақтаңыз.
Соңғы нүктеге егжей -тегжейлі тоқталу керек, өйткені дұрыс емес ені сіздің жаттығуларыңызды жоққа шығаруы мүмкін, бұл жаттығуды орындау үшін бұлшықеттерден жүктемені жояды. Қолыңыздың штангадағы орны жеке ерекшелігі және қолдың ұзындығына байланысты екенін түсіну керек. Дұрыс позицияны анықтау өте қарапайым, білектер бір -біріне параллель және еденге перпендикуляр болуы керек.
Бір маңызды бөлшекті ұмытпаңыз - бұл жаттығу көлденең орындықтағы классикалық орындауға қарағанда әлдеқайда ауыр, сондықтан әр қозғалысты орындау техникасы мүмкіндігінше дұрыс болуы керек. Дегенмен, көлбеу скамейканың пайдасы соншалықты, жаттығуды елемеу көптеген спортшылар үшін үлкен қателік болып табылады.
Көлбеу орындықта жатқан орындық прессінің техникасы туралы бейне:
[медиа =
