Көптеген спортшылар ұмтылады дұрыс тамақтану бағдарламасын әзірлеу. Жаңадан бастаушының бодибилдинг диетасы қандай принциптерге негізделгенін біліңіз. Бүгінгі мақала негізінен үміткер спортшыларға арналған. Егер сіз спорттағы мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келсе, онда бұл үшін не қажет екенін нақты білуіңіз керек. Бодибилдингте жетістік үш тірекке негізделген: жаттығу, өмір салты және тамақтану бағдарламасы. Бүгінгі мақалада соңғы нүктеге тоқталамыз.
Сіздің жаттығуларыңыз нәтижелі болуы үшін сіз тамақтану бағдарламасына өзгерістер енгізуіңіз керек, бірақ сіз революция жасамауыңыз керек, себебі ол зиянды болуы мүмкін. Бастаушы бодибилдинг диетасы қандай болуы керек екенін қарастырайық.
Жаңадан бастаушыларға арналған диеталық кеңестер
Сіз бодибилдингтің бастапқы кезеңінде сізге пайдалы болатын бірнеше кеңестерден бастауыңыз керек. Алғашқы екі айда диетадан барлық қажетсіз тағамдарды алып тастауға тура келеді. Оларға кондитерлік өнімдер, майлы тағамдар, әр түрлі газдалған қантты сусындар, ақ нан мен жануарлар майлары жатады.
Сондай-ақ, әр түрлі шұжықтарды, жартылай фабрикаттар мен ысталған өнімдерді қолдануды тоқтату керек. Тамақтану бағдарламасын құруды жеңілдету үшін сіз тұтынатын тағамдардың тізімін жасауыңыз керек. Есіңізде болсын, ақуыз қосылыстарының ең жақсы көзі-теңіз өнімдері, балық, майсыз ет, майсыз сүт өнімдері, жұмыртқа, құс және бұршақ.
Сіз жаттығудың алғашқы үш айында дене салмағының әр килограмы үшін тамақпен бірге кемінде 1,5 грамм ақуыз алуын қамтамасыз етуге тырысуыңыз керек. Бұл қоректік заттардың күнделікті дозасы. Көмірсулардың ең көп мөлшері картопта, мюслиде, жармада (жарма мен жылтыр күрішті қоспағанда), көкөністерде, қою макарон мен жемістерде болады. Майларды өсімдік майларында, балықтарда, жаңғақтарда жеткілікті мөлшерде табуға болады. Бір күн ішінде майдың үлесі бодибилдингті жаңадан бастаған адамның жалпы калориясының шамамен 20% екеніне көз жеткізіңіз.
Тамақты бөлуге үйренуді мүмкіндігінше ертерек бастаңыз. Дегенмен, сіз диеталық бағдарламаның күнделікті калория мөлшерін бақылауыңыз керек. Кешкі алтыдан кейін тамақ жеуге болмайды деп сенбеңіз. Бұл тек катаболикалық процестерді жақсартады.
Жаңадан бастаушыларға арналған тағамдық қоспалар
Барлығы спорттық тағамдық қоспалар туралы естіді, бұл мамандандырылған басылымдар мен интернет -ресурстардағы жарнамалардың көптігіне байланысты таңқаларлық емес. Алайда, жаңадан келген спортшылар оларды алғашқы үш айда қабылдамауы керек. Біріншіден, сіз денеңізді диетаның жаңа түріне дайындауыңыз керек. Осыдан кейін сіз диетаға және қоспаларға біртіндеп енгізе бастай аласыз. Мысалы, егер сіз бұлшықет массасын жинағыңыз келсе, онда сеанс басталардан 40 минут бұрын сарысу ақуызын алыңыз, ал жаттығу аяқталғаннан кейін гейнерлерді қолданыңыз. Егер сізде салмақ жоғалту міндеті тұрса, онда BCAA -дан 5-8 таблетка мен бірнеше шай қасық глутамин алыңыз.
Жоғарыда келтірілген қоспаларды салмақ жоғарылату үшін біріктіруге болады және майды жағуды тездету үшін BCAA мен глутаминге 1-3 грамм L-карнитин қосуға болады. Тағы бір айдан кейін сіз таңертең ақуызды шайқауды бастай аласыз, содан кейін осындай уақыт өткеннен кейін оларды диетаңызға күрделі ақуыздарды енгізіп, оларды ұйықтар алдында алыңыз. Нәтижесінде сіз күніне шамамен 2 немесе 3 грамм ақуыз қосылыстарын тұтынуыңыз керек.
Сіз спорттық қоспадан алатын калория мөлшері бодибилдингке жаңадан бастаушының күнделікті тұтынатын калориясының 25% -ынан аспауы өте маңызды. Алты ай жаттығу залында болған соң, әр түрлі қоспалармен тәжірибе жасай аласыз, сіздің денеңізге ең оңтайлысын таңдайсыз. Сіз жаңа диетаны біртіндеп жасауыңыз керек. Егер сіз мұны кенеттен жасасаңыз, онда мұндай қадам пайдалы болып қана қоймайды, сонымен қатар белгілі бір дене жүйелерінің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін. Көбінесе, спорттық қоспаларды қабылдаған кезде асқазан -ішек жолдарының бұзылуы өнімнің сапасыздығынан болмайды.
Тек ағза бұрын қолданылмаған көптеген заттарды жеңе алмайды. Сіз жаттығу залына алғаш келгенде штангаға 150 келі салмайсыз, солай ма? Бұл сіздің диетаңызға жаңа диета жасаған кезде де жасалуы керек. Сонымен қатар, ағза тәулік ішінде өзіне қажетті заттардың белгілі бір мөлшерін ғана сіңіре алады. Барлық артық қоректік заттар, ең жақсы жағдайда, денеден шығарылады.
Сондай -ақ, бүгінде шығарылатын барлық спорттық қоспалар соңғы ғылыми -техникалық әзірлемелердің көмегімен алынатын тағамдық құндылығы жоғары өнімдер екенін есте ұстаған жөн. Олардың арқасында сіз жаттығуда белгілі бір жеңілдіктерге ие боласыз. Бірақ сонымен бірге оларды ұтымды қолдану қажет. Ақуыз сіздің бұлшықеттеріңізді өздігінен өсіретін сиқырлы ұнтақ емес.
Бұл қарапайым тағамдардан алынатын жалпы концентрацияланған ақуыз қосылыстары. Айталық, ақуыздың екі порциясын тұтыну арқылы сіз қанша массаны жинайтыныңызды есептемеңіз. Сіз бұл қоспаларды қоректік диетамен алмастыра алмайсыз. Жоғарыда айтылғандай, бодибилдингті жаңадан бастаған адамның диетасындағы жалпы тәуліктік калория құрамында спорттық қоспалар 25%-дан аспауы керек.
Қалған калориялар ағзаға қалыпты тамақпен сіңуі керек. Мүмкін, біреу бұл өте маңызды емес үлес деп ойлайтын шығар. Дегенмен, кейде сіз тамақтану бағдарламасының калориясын әдейі азайтуға тура келеді, бұл жерде ақуыз өте пайдалы болады. Бұл қоспалар әдеттегі тағамдарды қолдану арқылы орындалмайтын міндеттерді шеше алатынын көрсетеді.
Спорттық қоспалар мен қарапайым тағамдарды біріктіру өте маңызды. Осылайша сіз сабақтарда керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Бұл бейнеден бодибилдингке жаңадан келгендердің тамақтануы туралы көбірек біліңіз:
