Майды біржолата жоғалту және арық дене құру үшін көмірсулардың тұтынылуын есептеуді үйреніңіз. Кәсіби диетологтардың құпиялары. Бодибилдингте көмірсулардың жеке диетасы туралы айтпас бұрын, есте сақтау қажет бірнеше жалпы ережелер бар:
- Арықтау кезінде диетада тұтынылатын көмірсулардың саны организмнің инсулинге сезімталдығына байланысты.
- Көбінесе дененің қалыпты жұмыс істеуі кезінде көмірсулардың мөлшерін 20-40 пайызға азайту қажетті нәтиже бермейді.
- Инсулин диеталық бағдарламасы әдеттегі деңгейден 50 % көмірсудан басталуы керек. Содан кейін сіз майдың массасын жоғалта бастағанға дейін диетадағы қоректік заттардың мөлшерін азайтуыңыз керек.
- Сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аудармауыңыз керек және барлық шешімдер тек алынған нәтижелерге сүйене отырып қабылдануы керек.
Әрине, сіздің диеталық бағдарламаңызда көмірсулардың төмендеуі салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, бұл жерде инсулинге сезімталдық маңызды көрсеткіш болып табылады. Егер бұл көрсеткіш жеткілікті жоғары болса, онда белгілі бір диапазонда көмірсулар санының азаюымен сіз майдың массасын жоғалтпайсыз, сондықтан бодибилдингте жеке көмірсулар диетасын қолдану керек.
Инсулинге сезімталдық диетаға қалай әсер етеді?
Инсулинге сезімталдықтың салмақ жоғалту мен диетаға қалай әсер ететінін түсіну үшін екі зерттеу нәтижесін қарау қажет.
Бірінші экспериментте зерттеушілер өздеріне майдың мөлшері аз және көмірсулардың төмен стандартты диеталық бағдарламасы арасындағы ағзаға әсерінің айырмашылығын табу міндетін қойды. Бұл бір жарым жылға созылған ұзақ мерзімді зерттеу болды. Нәтижесінде барлық субъектілердің арықтағаны анықталды.
Бұл жағдайда диетаның калориялығы басты рөл атқарды деп болжауға болады, бірақ қорытынды жасауға асықпау керек. Содан кейін зерттеушілер нәтижелерді қайтадан талдап, барлық субъектілерді инсулинге сезімталдылық көрсеткішіне қарай бөлді. Осыдан кейін инсулинге жоғары сезімталдықпен кез келген диеталық тамақтану бағдарламасын қолданған кезде адамдар салмағын жоғалтқаны белгілі болды.
Екінші эксперимент бір жылға созылды. Барлық пәндер төрт тағамдық бағдарламаның бірін қолданды: Орниш, Аткинс, Зона және дәстүрлі майсыз диета. Нәтижесінде топ мүшелері Atkins Nutrition бағдарламасын қолдана отырып, ең жақсы нәтижеге қол жеткізді. Естеріңізде болса, бұл бодибилдингте көмірсулардың жеке диетасы.
Бірақ бұл жағдайда инсулинге сезімталдық көрсеткіштеріне сәйкес нәтижелерді қайта өңдеуден кейін. Нәтижелер алдыңғы тәжірибеге ұқсас болды. Осылайша, инсулинге сезімталдық салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады деп сенімді түрде айта аламыз. Бірақ бұл эксперименттерде субъектілер физикалық белсенділікке ұшырамады. Өздеріңіз білетіндей, күш жаттығулары бұлшықет тінінің инсулинге сезімталдығының артуына үлкен септігін тигізеді. Бұдан жеке бодибилдингте көмірсулардың диетасы гликоген қорын толықтыру үшін көп қоректік заттарды тұтынуды қамтуы мүмкін деген қорытынды жасауға болады. Бұл біздің бұлшықеттерімізде гликогеннен энергия алудың ферментативті механизмдерінің жоқтығына байланысты, оны басқа ағзалар мен жүйелер қолдана алады. Спортшылар қалыпты адамдарға қарағанда инсулинге жоғары сезімталдыққа ие болуы керек және майларды тиімді жоғалту кезінде көмірсуларды көп тұтынуы мүмкін.
Бодибилдингте көмірсулардың жеке диетасын қалай құруға болады?
Өзіңіздің көмірсуы аз тамақтану бағдарламасын құрған кезде, сіз калориялардың жалпы мөлшерінің 40 пайызынан қоректік заттардың азаюын бастауыңыз керек. Біз 65 % көмірсулар немесе одан да көп тұтынатын Орникалық тамақтану бағдарламасы туралы айттық. Сіз жалпы калориялы диетаның 50 пайыздық көмірсуларын қолданған кезде майдың массасын жоғалтуыңыз мүмкін.
Көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну қажет болғандықтан, басқа қоректік заттарды азайту қажет болады. Сонымен қатар, ақуыз қосылыстарының мөлшері 30 пайыздан кем болмауы керек. Сіз 20 пайыздан артық май мен май бөлмеуіңіз керек. Нәтижесінде сіздің тамақтану бағдарламаңызда қоректік заттардың келесі қатынасы болады: 50/30/20 (көмірсулар / ақуыз қосылыстары / майлар).
Мүмкін, біреу қазір біз стандартты майсыз тамақтану бағдарламасы туралы айтып отырмыз деп ойлайтын шығар, бірақ қорытынды жасауға асығыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және инсулинге жоғары сезімталдықты сақтасаңыз, жоғарыда көрсетілген қоректік заттардың қатынасы бастапқы нүкте болып табылады.
Бұл диетадағы жалғыз мәселе - аштық сезімі. Бұл оның құрамында майдың аз болуына байланысты. Дегенмен, бұл жағдайдан шығудың жолы бар - көкөністер.
Сіз бірінші кезекте көкөністер мен жасылдарды көп тұтынуыңыз керек. Олардың құрамында талшықтың максималды мөлшері бар, ол аштық сезімін тез кетіреді және сонымен бірге калория мөлшері төмен. Бүгінде көпшілік аштық осы гормонға байланысты екенін ұмытып, инсулинді семіздіктің негізгі кінәсі деп санайды. Егер сіз әлі де тамақтан кейін жиі аштық сезінсеңіз, онда сіз тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін 5-10 пайызға азайтып, майдың мөлшерін сол мөлшерге көбейтуіңіз керек.
Біз өз сезімімізді басшылыққа алмау керектігін айттық. Сіз ең алдымен ағзадағы өзгерістерді бақылауыңыз керек. Күнделік жүргізіп, денеде болған барлық өзгерістерді жазып, олардың негізінде тамақтану бағдарламасын түзетіңіз. Сіздің сезімдеріңіз маңызды емес, тек дененің реакциясы маңызды.
Жеке көмірсулар диетасын қалай дұрыс жасау туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
