Көптеген спортшылар Смит машинасын заманауи бодибилдингтің ең жақсы өнертабысы деп санайды. Бұл машинада барлық бұлшықет топтарын қалай жұмыс істеу керектігін біліңіз. Көптеген спортшылар Смит машинасы бодибилдингте ойлап табылған ең жақсы нәрсе деп санайды. Біз бұған келісе аламыз. Тренажер қарапайым дизайнға ие және өте тиімді. Бүгін біз сізге әмбебап тренажерді - Смит машинасын бодибилдингте қалай қолдану керектігін айтамыз.
Бұл спорттық жабдықтың басқа тренажерлардан маңызды айырмашылығы бар - оны бұлшықет массасын құруға қолдануға болады. Әрине, Смит машинасын еркін салмақпен жұмыспен салыстыру мүлде дұрыс емес, олар кез келген жағдайда алақанды массалық өсудің тиімділігінде ұстайды. Бірақ сонымен бірге Смит машинасының көптеген артықшылықтары бар, оны қолдану керек.
Бодибилдингтегі Смит машинасының артықшылықтары
Қауіпсіз жаттығу
Әрбір спортшы бұлшықеттердің максималды өсуіне негізгі қозғалыстар арқылы қол жеткізуге болатынын есте ұстауы керек. Сонымен бірге олар өте ауыр және үлкен салмақтармен жұмыс істеу қажет. Осы себепті спортшының жарақат алу қаупі артады және бұл, ең алдымен, жаңадан бастаушыларға қатысты, өйткені олар техниканы әлі толық меңгермеген.
Бодибилдингте әмбебап Смит машинасын қолданудың арқасында сіз базаны орындау кезінде үлкен қауіпсіздікке қол жеткізе аласыз. Біріншіден, спорттық жабдық алдын ала белгіленген траектория бойынша қозғалады. Екіншіден, сізге қабықтың түсу ықтималдығы нөлге дейін азаяды.
Мысалы, отырғызу кезінде сіз өзіңіздің күшіңізді есептей алмадыңыз және штанганы тірекке қою үшін көтеріле алмайсыз. Смит тренажерінде бұл үшін сізге қажет биіктікте орнатылған қауіпсіздік аялдамалары бар. Нәтижесінде жаттығудан кейін сізде мүлде күш қалмаса да, снаряд тренажерда қалады. Бұл машинада орындалатын барлық қозғалыстарға қатысты.
Қозғалыстың максималды қайтарымы
Негізгі қозғалыстарды орындау кезінде бұлшықеттердің үлкен топтары ғана емес, сонымен қатар спортшының позициясын тұрақтандыру болып табылатын көптеген көмекші бұлшықеттер де белсенді қатысады. Дәл осы себептен дененің максималды гормональды реакциясын тудырады.
Бірақ мұнда басты мәселе - бұл кішкентай бұлшықеттер көбінесе біз қалағаннан әлдеқайда ерте істен шығады. Нәтижесінде мақсатты бұлшықет өсуге қажетті жүктемені алмайды. Сізге Смит тренажері тағы да көмектеседі.
Снарядтың траекториясы алдын ала анықталғандықтан, бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін тұрақтандырудың қажеті жоқ. Осылайша, барлық жүктеме мақсатты бұлшықеттерге түседі. Бірақ барлық негізгі жаттығуларды тек Смит машинасында орындаудың қажеті жоқ. Кішкене тұрақтандыратын бұлшықеттерді де дамыту қажет. Ең алдымен бос салмақпен жұмыс істеу керек, ал тұрақтандыратын бұлшықеттер істен шыққаннан кейін ғана Смит машинасын қолдану керек.
Ішінара қайталау
Бұлшықеттер қозғалыстың соңғы кезеңіне жақындағанда ең белсенді болатыны дәлелденді. Бұл ішінара қайталау деп аталатын оқыту әдістемесін құруға негіз болды. Оның мәні өте қарапайым - қозғалыстың үштен бір бөлігінде ғана жұмыс істеу керек.
Сіз Смит тренажері бұл техниканы тәжірибеде енгізуді жеңілдетуге мүмкіндік беретінін түсіндіңіз. Амплитудасын азайту үшін шектегіштерді қажетті биіктікке орнату қажет.
Жарылғыш қозғалыстар
Жылдам талшықтарды сапалы зерттеу үшін спортшылар жарылғыш қозғалыстарды жиі қолданады. Қарапайым тілмен айтқанда, қозғалысты мүмкіндігінше тез орындап, техниканы сақтау қажет. Бұл әдіс күш көрсеткіштерін керемет арттырады және бұлшықет тоқырауын жеңу қажет болған кезде пайдалы болуы мүмкін.
Смит машинасы бұл үшін өте қолайлы. Біріншіден, сіз зақымданудан сақтандырылдыңыз, оны еркін салмақпен жұмыс істеу туралы айтуға болмайды. Сондай -ақ, жарылғыш қозғалыстарды орындау кезінде сіз максималды салмағыңыздың 50 пайызын қолданып, әр жинақта 3 -тен 5 -ке дейін қайталау қажет екенін ескеріңіз.
Бір қолмен операция
Бодибилдингте мақсатты бұлшықеттерге жүктемені жоғарылату үшін кейбір қимылдарды бір қолмен жасаған дұрыс. Смит машинасының арқасында штанганы бір қолмен де қолдануға болады. Тренажер сонымен қатар біржақты теріс рептерді орындауға мүмкіндік береді.
Смит машинасына арналған жаттығулар
Орындық баспасы
Біз жоғарыда айтқанымыздай, бодибилдингтегі әмбебап Смит аппараты қауіпсіздік аялдамаларын қолдану арқылы жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Осылайша, жаттығуларды орындау кезінде, соның ішінде орындық прессінде сізге досыңыздың көмегі қажет емес. Спорттық жабдықтардың ең тиімді траекториясы туралы ұмытпаңыз. Сіз сонымен қатар прессті тар қолмен ұстаған кезде осындай артықшылықтарға ие боласыз, және оларға қосымша ретінде трицепс қатаң анықталған траекторияның арқасында мүмкіндігінше жүктеледі.
Иекті тарту
Бұл қозғалысты орындауда үлкен мән - аяқтың орналасуы. Егер спортшыға Смит машинасын пайдаланбаса, оны орындау ыңғайсыз болады. Сіз снарядтың ең жақсы траекториясын орната аласыз. Сонымен қатар, көп салмақ қолдануға және мәжбүрлеп алдауды іс жүзінде жоюға болады. Еркін салмақпен жұмыс істегенде спортшылар еріксіз элементтерді жиі қолданады. Осылайша, сіздің дельталар максималды түрде жүктеледі.
Қатарларға бүгілген
Тағы да, жаттығуда аяқтың дұрыс орналасуы маңызды. Олар жүктеменің екпінін өзгертуге мүмкіндік беретін спорттық жабдықтардан жақын немесе алыс орналасуы мүмкін. Мысалы, снарядтан артқа шегіну арқылы сіз трапеция мен жоғарғы артқы бұлшықеттерді қолдана аласыз, ал егер сіз штангаға жақын отырсаңыз, онда жүктің көп бөлігі артқы арқада болады. Қарапайым тілмен айтқанда, Смит машинасы қозғалыстың функционалдығын кеңейтуге мүмкіндік береді.
Арқасында штангасы бар иығын көтереді
Дәл осы нұсқада жаттығу сізге көбірек әсер береді. Бірақ Смит тренажері болмаса, бұл формада иық көтеру өте ыңғайсыз. Мәселе мынада, бөкселер спорттық құралдардың қозғалысына кедергі келтіреді. Машинаны пайдаланған кезде, бөкселер сізге кедергі жасамайтындай етіп сәл ғана артқа шегіну керек.
Бицепс бұйралары
Бұл жаттығуда сіз бицепсті мүмкіндігінше өңдеу арқылы жүктемені мүмкіндігінше оқшаулай аласыз. Бұл жұмыс кезінде снарядтың доға тәрізді қозғалысына байланысты жүктеменің бір бөлігі дельталарға түседі. Смит машинасы бұл кемшілікті жояды.
Тікелей аяқтардағы қатарлар
Егер сіз бұл қозғалысты еркін салмақпен орындаған болсаңыз, онда сіз оны көп салмақпен орындау қаншалықты қиын екенін жақсы білесіз. Тар позицияны ұстану қажет болғандықтан, тепе -теңдікті сақтау қиын, бірақ Смит машинасын қолданған кезде емес.
Squats
Әмбебап тренажердың - бодибилдингтегі Смит машинасының арқасында, скамейкамен жүгіру кезінде жүктемені квадрицепстен бөкселер мен буын бұлшықеттеріне ауыстыруға болады. Еркін салмақпен жұмыс істегенде, сіз аяқтарыңызды спорттық құрал -жабдықтар қатарынан артқа тастай алмайсыз.
Бұл бейнеде Стас Линдовер мен Сергей Югайдың Смит тренажері туралы қосымша ақпарат:
