Әйгілі стендті баспас бұрын мақаланы мұқият оқып шығыңыз. Осылайша, сіз техниканың нюанстарын және аяқтарды жылдам сорудың құпияларын үйренесіз. Машиналық аяқ басу-бұл ауыр, өте тиімді, бірақ салыстырмалы түрде қауіпсіз көп буынды бұлшықеттерге арналған жаттығулар, ол жамбас, тізе және тобықты қамтиды.
Оны жүзеге асыру платформаның салмағының астындағы аяқтарды бүгу мен созудан тұрады. Аяқ пресстеріне глюти, квадрицепс, тарамыс, бұзау, табан және басқа да көптеген кіші бұлшықеттер кіреді.
Аяқ басуды жақсы көрудің себептері
- Скваттан айырмашылығы омыртқаға осьтік жүктеме жоқ. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің кері айналуы жаттығуды жарақат алған, омыртқасы ауыратын немесе арқасы әлсіз адамдар үшін өте қолайлы етеді.
- Төменгі аяқтың әр түрлі бұлшықет топтарын жедел зерттеу: сіз негізгі жүктемені қосқыш / ұрлаушы бұлшықетке ауыстыруға немесе бөкселерді «өлтіруге» болады.
- Орындаудың салыстырмалы қарапайым техникасы: үлкен салмақпен отыруды дұрыс орындау аяқты басудан бірнеше есе қиын. Тіпті жаңадан бастаушы да бірнеше сессияда стендтік престің дұрыс техникасын меңгере алады.
- Калорияларды белсенді жағу. Көтерілген тоннажға байланысты аяқ басу бірнеше минут ішінде 20 калория немесе одан да көп жұмсайды. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде метаболизмнің жылдамдығы артады және дене күні бойы майды көбірек жағады.
- Жамбас мүшелерін ынталандыру арқылы еркектерде либидоны арттырады.
Стендтік пресс техникасы
Жаттығудың жарақаты аз болғанымен, орындау техникасына немқұрайлы қарағанмен, ол бәрібір орын алады. Сондықтан бұл жаттығуды кезең -кезеңімен жүзеге асыруды қарастырған жөн:
- Бірінші қадам - платформаға дұрыс салмақты қою. Скамейкадағы жүктеме отыруға қарағанда әлдеқайда рұқсат етілгенімен, ең бастысы - сіздің мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалау.
- Машинадан ыңғайлы орынды табыңыз және аяғыңызды саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, иығыңыздан сәл кеңірек платформаға қойыңыз.
- Платформаға сүйеніп, аяғыңызбен жоғары қысыңыз, тығындардан жүкті алып тастаңыз және тығынды төмендетіңіз.
- Содан кейін тізедегі тік бұрышты алғанға дейін платформаны баяу төмендетуді бастаңыз (жамбастың төртбұрышты бұлшықетіне жүктемені баса көрсеткенде, бұрыш үлкен болуы мүмкін).
- Қажетті бұрышқа жеткенде, тізені созу арқылы платформаны итере бастаңыз.
Бұл қозғалыстар циклі қажетті ретпен қайталанады. Аяқ басудың тиімділігі, кез келген басқа жаттығулар сияқты, егер сіз оны бұлшықеттің толық жетіспеушілігімен орындасаңыз («Мен алмаймын» арқылы) жоғары болады.
Аяқ басудың ерекшеліктері
- Жоғарғы арқа мен бөкселерді басу керек және жиынның соңына дейін тіректен көтермеу керек. Басы да бір қалыпта бекітілуі керек: қабырғаға қысылып, тура қарап.
- Аяқтар әрқашан платформада мықтап тұруы керек, өкшенің барлық бөлігінен айырмашылығы жоқ. Платформадан өкшені көтерместен және шұлықпен ауырлықты көтерудің белгісі жоқ, салмақты бүкіл аяқпен басу керек.
- Сіз амплитудада жұмыс істеуіңіз керек, бүкіл жиынтықта квадрицепс кернеуін сақтайсыз. Төменгі жағында тізе кеудеге тірелмейді, ал жоғарғы жағында аяқ аяғына дейін түзелмейді (бұл буындарға жүктемені азайтады).
Платформадағы аяқтың орналасуын өзгертуге болады, осылайша жүктемені әр түрлі бұлшықет топтарына береді. Шұлықтар аяқтың кең позициясымен бүйірлерге неғұрлым көп бұрылған сайын, жамбастың ішкі бөкселері мен бұлшықеттері (аддукторлар, ішек) соғұрлым белсенді болады. Егер шұлықтар бір -біріне жақын орналасса, жүктеме квадрицептердің сыртына түседі.
Бөкселер мен буындарды ұсақтау үшін аяқтарыңызды платформаға мүмкіндігінше жоғары қойыңыз. Бесінші нүктеде жүктемені азайту және квадрицепсті жоғарылату үшін аяқтарды төменге бекіту ұсынылады. Аяқ басу - бұл отырудан кейінгі ең жақсы көпфункционалды аяқ жаттығуы. Көлемді ұлғайтқысы келетін, жалпы бұлшықет массасын алғысы келетін немесе дененің төменгі бөлігінің рельефін салғысы келетін спортшы бұл жаттығуды жаттығуларына міндетті түрде қосуы керек.
Аяқтарды қалай көтеруге болатын жаттығулар туралы бейне:
[медиа =
