Үйде және жаттықтырушысыз мықты жұдырықтарды қалай жаттықтыруға болатынын және кез келген қарсыласты ұтатын керемет соққы жасауды үйреніңіз. Жекпе -жек өнері туралы көп білетін әр адам дуэльде жеңу үшін бір ғана өткір соққы жеткілікті болатынын растайды. Кейбір адамдарда бұл табиғат бар, бірақ жауынгерлердің көпшілігі соққыға жаттығуға көп уақыт жұмсайды. Бүгін біз сізге үйде дұрыс жұдырық үйрету қандай болуы керектігін айтамыз.
Үйде соққыны қалай қоюға болады?
Әрине, соққы кезінде қолды жарақаттап алмау үшін үйде жұдырықты жаттықтыру керек. Дегенмен, ереуілдің дұрыс орнатылуы бірдей маңызды. Бұл элемент бойынша жұмыс екі кезеңде жүзеге асырылады, олар енді талқыланатын болады.
Сындыру
Егер сіз дүңгіршекті сәтті меңгерсеңіз, сіз жауды күтпеген жерден ұстай аласыз, ол соққының қайдан бағытталғанын түсінбейді. Қайталанудың негізгі принципі - релаксация. Басқаша айтқанда, сіздің бұлшық еттеріңіз шиеленіспеуі керек, ал сіздің басыңыз күресте суық болып қалады. Сіздің подсознаниеде соққы беру ниеті болмауы керек, бірақ бір сәтте сіз жарылып кетуіңіз керек. Дүңгіршекті жаттықтыру үшін бірнеше жаттығуларды қолданыңыз:
- Дыбыстық сигналда соғылады - жауынгерлік позиция ұстаңыз және бұлшық еттеріңізді қыспаңыз. Серіктес бірдей қашықтықта сіздің көру және дыбыстық сигналдар өрісінен тыс болуы керек. Естіген бойда бірден соққы беріңіз. Сіздің міндетіңіз - сигнал беруден соққыға дейінгі уақытты қысқарту. Жаттығуды қиындату үшін серіктес басқа дыбыстық сигнал беруі керек, ол соққыға ұшырамайды.
- Түрткеннен кейін басыңыз - алдыңғы жаттығуға ұқсайды, бірақ соққы дыбыстық сигналдан кейін емес, жанасудан кейін жасалады. Оның үстіне, бұл жеңіл жанасу мен күшті итеру болмауы керек.
- Бокс табандарын жаттықтыру - сіздің серіктес табанды ұстайды, әр түрлі жазықтықтағы орнын үнемі өзгертеді.
- Осы сәтте қайта оралатын серіктестің денесіне соққы - жолдасыңыз ереуіл шегінен шықпас бұрын оған жетуге уақыт керек.
- Газеттің бір бөлігін ұру - серіктестің жоғарғы бұрыштарында көлемі 30х30 сантиметр болатын газет парағы болуы керек. Газетті тесіп өтетін хит - бұл өте жақсы жаттығу.
Overclocking
Екінші кезеңде сіз соққының мүмкіндігінше шағуы үшін жұдырықтың үдеуін меңгеруіңіз керек. Ол үшін жылдамдық-күш қасиеттерін жаттықтыру қажет. Күш жаттығулары соққыны баяулатады деген пікірді жиі естуге болады. Алайда, егер жауынгерде физикалық мәліметтер жеткіліксіз болса, онда оның соққысы нокаут бола алмайды. Осылайша, жақсы соққы тек жылдам ғана емес, сонымен қатар күшті болуы керек. Ол үшін үйде жаттығуларға келесі жаттығуларды енгізу керек:
- Итеру классикалық, мақта, кеудеге және бір қолға соққы.
- Орындық престер - жаттығу траекторияның соңғы нүктелерінде үзіліссіз орындалуы керек, ал жұмыс массасы орташа қарқынмен әр жиынға 10 -нан 12 рет қайталауға болатындай таңдалады.
- Бір қолмен шайнекті серпу - спорттық жабдықтың салмағы 24 келі, ал қозғалыс жылдам қарқынмен орындалуы керек. Бұл қолдың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа мен аяқтарды қолдануға мүмкіндік береді.
- Шайтанды серпу - снарядтың салмағы 24 келі, сондықтан сізге жылдам қарқынмен жұмыс істеу керек.
- Сөмке мен табандармен жұмыс.
Соңғы жаттығуларды толығырақ сипаттау керек. Сөмкемен жаттығу кезінде келесі қозғалыстарды орындауды ұсынамыз:
- Жауынгерлік позициядан жұмысшы қолымен күшті жалғыз соққылар. Сіздің міндетіңіз - сөмкені максималды тереңдікке ену.
- «Екі» соққы - бірінші соққы таяз, ал екіншісі максималды ену күшіне ие болуы керек.
- Сөмкені шайқаңыз және күшті қарсы соққылар лақтырыңыз.
Бокс табандары - әмбебап спорттық құралдар және нысанды керемет еліктейді. Біз келесі жаттығуларды орындауды ұсынамыз:
- Серіктес табанды төмен ұстайды және сізге кездейсоқ ретпен көрсетеді. Табан көрінген кезде ол әр түрлі бағытта қозғалуы керек.
- Табанға аң аулау - серіктес табанды бір деңгейде ұстайды және сонымен бірге шабуылдаушыдан алыстайды. Сіз мақсатыңызға жетуіңіз керек және оған күшті соққылар беруіңіз керек.
- Соққы мен найзағайдың тез оралуы - жолдас бір қолында табанын, ал екінші қолында белбеу немесе арқан ұстайды, ол соққы кезінде шабуылдаушыға тиеді. Сіздің міндетіңіз - арқан құлап кетпес үшін күшті соққы бергеннен кейін қолыңызды алу.
Жоғарыда айтылғандардан басқа, білектер мен қолдарды күшейту керек. Бұған жұдырықтарды көтеру көмектеседі, бірақ жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды орындау қиын болады. Бұлшықеттер күшейгенше, тіректі қолданыңыз. Сонымен қатар, ортаңғы және сұқ саусақтардың сүйектеріне басты назар аудару керек. Тағы бір тиімді жаттығу - бос жолақты алдыңыздағы штангадан лақтыру.
Үйде жұдырықтасу: күш жаттығулары
Анықтама бойынша жақсы хит әлсіз болуы мүмкін емес. Оның күші соққы жылдамдығына, сондай -ақ сіздің дене салмағыңызға байланысты. Егер сіздің салмағыңыз аз болса, онда сіз жылдамдыққа ставка жасауыңыз керек, бірақ ауыр салмақтағылар өздерінің дене салмағын пайдалануы керек. Егер сізде боксшылар қолданатын ауыр доп болса, біз қарапайым жаттығуды орындауды ұсынамыз. Снарядты қолдарыңызбен бастың үстіне көтеріп, күшпен жерге лақтырыңыз. Соққыдан кейін допты ұстаңыз. Қайталаудың жалпы саны 15 -тен 20 -ға дейін.
Сіздің соққыңыз күшті болуы үшін қолдың, иық белінің және арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға жеткілікті назар аудару қажет. Сіздің үйдегі жұдырық жаттығуларыңыз міндетті түрде тарту сияқты жаттығуды қамтуы керек. Бұлшықеттер жеткілікті күшті болғанда, қосымша салмақтарды қолдануды бастаған жөн.
Екінші өте тиімді жаттығулар-итеру. Біз бұл туралы айттық, бірақ қазір біз оны толығырақ жасаймыз:
- Қолдарыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, жұдырықтарыңызды немесе саусақтарыңызды жерге басыңыз. Қозғалыс жылдам қарқынмен орындалуы керек.
- Классикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ жоғары көтерілгенде қолыңызбен жерден итеріп, шапалақ жасаңыз.
- Алдыңғы жаттығуларға ұқсас, бірақ шапалақтың орнына жұдырығыңызға сүйеніп, кеудеге соғыңыз.
- Әр қолмен кезекпен итеру жаттығуларын жасаңыз.
Трицепс жұмысын барынша жоғарылату үшін кері итеру жаттығуларын жасаған жөн. Мұны істеу үшін сізге орындық немесе тұрақты орындық қажет. Қолыңызды тірекке тіреп, арқаңызбен отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Осыдан кейін трицепс күшімен денені төмендету мен көтеруді бастаңыз. Өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс істеу оңай болған кезде, қосымша салмақтарды қолдана бастаңыз.
Сіз шайнекпен арнайы жаттығуды ұсына аласыз. Біз жоғарыда осы снарядпен екі жаттығу туралы ғана айттық, бірақ оларға тағы бірнеше жаттығуларды қосуға болады. Біз білек бұлшықеттерін тиімді сорып, қолды нығайта алатын білек кеңейткішті сатып алуға кеңес береміз. Кез келген кәсіпқой ММА жауынгері жаттығуларда балға мен автокөлік дөңгелегін қолданады. Бұл тізіммен не істеу керектігін түсіндіруге болмайды.
Аяқ бұлшықеттері де қатты соққылар үшін маңызды. Оларды жаттықтыру үшін біз секіруді орындауды ұсынамыз. Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, қолыңызды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Денеңізді төмендетуді бастаңыз және жамбасыңыз тізе буындарымен біркелкі болған кезде қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп секіріңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше қайталау керек. Оны қиындату үшін гантельдерді қолдануға болады.
Үйде жұдырық үйрету кезіндегі таңғажайып техника
Жұдырықтарыңызды үйде жалғыз үйрету мақсатыңызға жету үшін жеткіліксіз болады. Сіз соққы техникасын үнемі жетілдіріп отыруыңыз керек. Оны қолданған кезде иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек орналасуы керек аяқтың орналасуын бақылау қажет. Соққы кезінде жұмысшы қолының қозғалысы бағытында табан да айналуы керек. Бұл қозғалыстың өкшеден басталатынына көз жеткізу маңызды. Мысалы, егер сіз оң қолыңызбен ұрсаңыз, онда сол аяқ қозғалыссыз қалады, ал оң аяқ қолмен жүреді.
Соққы кезінде дененің салмағын сәл алға жылжыту үшін тізе буындары сәл бүгілген болуы керек. Бірақ дене жұмыс қолына жетпеуі керек, тек табиғи түрде күрт бұрылуы керек. Соққыны дем шығару кезінде үнемі жасау керек. Өз әрекеттеріңізді камуфляждау үшін, соққының алдында шынтағыңызды артқа тартпаңыз. Есіңізде болсын, жұдырық өзіне зақым келтірмеу үшін дұрыс бекітілуі керек.
Үйде жұдырықтарды үйрету - ерекшеліктері
Мықты жұдырық қана жауға барынша зиян келтіре алады. Бұл үшін сізге үйде жұдырықтың арнайы жаттығуын жасау қажет екені анық. Біздің ойымызша, алмас жұдырық - бұл тамаша жаттығу. Бізге каратэден келді. Сіз мұны ағаш еденде жасай аласыз, бірақ 20х20 сантиметрлік тақталарды қолдануды ұсынамыз. Итеру позициясына өтіңіз. Содан кейін итеріп, тақталарға қоныңыз.
Бұл қысқа уақыт ішінде жұдырықтарыңызды айтарлықтай нығайта алатын өте тиімді жаттығу. 20 қайталаудан бастаңыз және жоғары көтеріңіз. Секіру кезінде білектеріңізді бұрап, жұдырықтарыңызды өзгертуге болады.
Үйде жұдырық үйретуге арналған пайдалы кеңестер
Қорытындылай келе, мен пайдалы кеңестер бергім келеді. Біз сізге білек кеңейткішті міндетті түрде алу керектігін айттық. Онымен жүйелі түрде жаттығыңыз, себебі бұл спорттық құрал -жабдықтың шағын көлемінің арқасында сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз. Кеңейткішті қысу ғана емес, оны күрт жасау маңызды.
Жауынгерлік өнердің барлық өкілдері үнемі арқанмен жұмыс жасайды. Бұл - ешқашан елеусіз қалдыруға болмайтын керемет инвентарь. Секіру кезінде жамбасыңызды тізеңізбен кеудеге жетіп, мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
Досыңызбен табанда жиі жұмыс жасаңыз, сонымен қатар айна алдында көлеңкелі төбелес өткізіңіз. Естеріңізге сала кетейік, жауды тосыннан ұстайтын соққы ең тиімді болуы мүмкін. Мұны істеу үшін сіз одан қозғалыстарыңызды жасыруыңыз керек. Мұндай нәрсе сіздің үйдегі жаттығуларыңыз болуы керек. Тәжірибелі тәлімгері бар сабақтар - ең жақсы нұсқа. Алайда, егер сіз бокс турнирлеріне қатысуды жоспарламасаңыз, үй тапсырмасы үнемі пайдалы болуы мүмкін.
Жаттықтырушы Александр Поветкин Иван Кирпадан жұдырық үйрету бойынша қосымша кеңестер алу үшін төменде қараңыз:
