Осындай тренажердың көмегімен жаттығу залына бармай -ақ фигураңызды қалай реттеуге болатынын біліңіз. Эллиптикалық жаттықтырушының тарихының басталуы кросс-жаттықтырушы деп аталатын 1995 ж. Осыдан кейін, небәрі екі жыл өткен соң, осы спорттық құрал -жабдықтардың үйге ұқсас алғашқы түрі жасалды. Бұл тренажер жүгіру жолы мен қадамды біріктіретінін бірден айту керек. Көптеген фитнес мамандары бұл спорттық құрал -жабдықтардың жасалуы спорттағы жаңа дәуірдің басталуын көрсетті деп есептейді.
Алайда, әңгіме мұнымен аяқталмайды, 1998 жылы Кеттлер эллиптикалық эргометрді енгізді. Бұл тренажердағы жүктеме ваттпен өлшенді. Нәтижесінде жүктеме деңгейі туралы ең дәл деректерді алуға және оны мұқият бақылауға мүмкіндік туды.
Эллиптикалық жаттықтырушылар фитнес -әуесқойлардың үлкен ықыласына ие болды, егер сіз спорттық құрал -жабдықтардың осы түрімен айналысқысы келетіндерді байқасаңыз, мұны көруге болады. Егер эллиптикалық жаттықтырушыны қадам мен жүгіру жолынан салыстыратын болсақ, онда оның бірнеше артықшылықтары бар:
- Дененің барлық дерлік бұлшықеттері қатысады.
- Аяқ буындарына жүктеме минималды.
- Алға ғана емес, артқа да қозғалыстарды орындау мүмкіндігі.
Эллиптикалық жаттықтырушының артықшылықтары
Төменде біз сізге эллиптикалық жаттықтырушыны қалай жаттықтыру керектігін айтатын боламыз, енді осы жаттықтырушының жаттығу кезінде алатын артықшылықтарын толығырақ талқылаған жөн. Өздеріңіз білетіндей, «дененің аэробты сыйымдылығы» түсінігін жаттығулар кезінде оның тұтынатын оттегінің мөлшері деп түсіну керек. Егер сіз бұл көрсеткішті жоғарылатсаңыз, онда сіз төзімділікті дамытып, жүрек бұлшықетінің, сондай -ақ тамырлы және тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартыңыз.
Эллиптикалық жаттықтырушыға жүйелі түрде жаттығулар жасай отырып, сіз денеңіздің аэробты төзімділігін шамамен үштен бірге арттыра аласыз. Нәтижесінде сіз төзімділікті жақсартып қана қоймай, сонымен қатар дене майынан тиімді түрде арыласыз.
Алайда, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығуға кейбір қарсы көрсеткіштер бар екенін есте ұстаған жөн. Тренажерді жүрек жеткіліксіздігінің ауыр түрінде, қант диабеті, тромбофлебит, стенокардия, тахикардия, онкологияда, жұқпалы аурулардың өткір түрі болған кезде қолдануға қатаң тыйым салынады.
Тренажерде жұмыс күшті физикалық белсенділікті қажет ететіндіктен, жаттығуды шешкен барлық адамдар өздерінің дене дайындығының деңгейін саналы түрде бағалауы қажет. Көбінесе эллиптикалық жаттықтырушы майдың максималды мөлшерін жағу үшін аш қарынға қолданылады. Бірақ сіз жаттығуды оянғаннан кейін бірден бастауға болмайтынын есте ұстауыңыз керек, бірақ бір жарым сағаттан, тіпті екі сағаттан кейін. Сонымен қатар, жүрек бұлшықетінде проблемалар, есінен тану үрдісі, асқазанның қышқылдығы жоғарылаған жағдайда мұндай жаттығуларды орындау ұсынылмайды. Жаттығу тәжірибесі үш айдан аз аш қарынға және жаңадан бастаушы спортшыларға жаттығулар жүргізу қажет емес.
Ең жақсы нұсқа - жаттығу кестесін биоритмдермен біріктіру. Ерте тұруға дағдыланған адамдар үшін таңертең жаттығу жасаған дұрыс. Бірақ «үкі» үшін олардың сабақтарын кешке өткізген дұрыс. Есіңізде болсын, жаттығу кез келген жағдайда ұйқыға дейін кемінде 120 минут бұрын аяқталуы керек.
Эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу кезінде қалай тамақтану керек?
Тренинг басталар алдында тамақтану
Сабақ басталмас бұрын соңғы тамақтанған сәттен бастап кем дегенде 120 минут өту керек. Бұл жағдайда ақуыздық қосылыстар мен көкөністері бар тағамдарды жеу керек. Егер сіз шәй, кофе немесе темекі шеккен болсаңыз, жаттығудан кейін 60 минуттан кем болмаңыз.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақтану
Сабақтан кейін тамақтануды шектеудің екі нұсқасы бар:
- Егер тағам көп емес және калориялы емес болса, онда оны 120 минуттан кейін ғана алуға болады.
- Тамақты жаттығу аяқталғаннан кейін 120 минуттан ерте жеуге болады, содан кейін оның энергия құндылығы жаттығуға кеткен энергиямен салыстырғанда екі есе аз болуы керек.
Екінші жағдайды толығырақ қарастырған жөн. Сіз сеанс кезінде 500 калория күйдірдіңіз делік. Бұл жағдайда сеанстан кейінгі тағамның энергетикалық құндылығы 250 калориядан аспауы керек. Сондай -ақ, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығудан кейін бірінші тамақтану кофеин мен майларды қоспауы керек деп айту керек. Жаттығу кезінде су ішуге болмайды. Егер шөлдеу керемет болса, ауызды сулаңыз.
Жаттығу кезінде жүктеме деңгейін қалай таңдауға болады?
Сонымен, сіз эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығуды үйренетін жерге келдік. Әрине, жаттығуды тиімді және сонымен бірге денеге зиян келтірмеу үшін оңтайлы жүктемені таңдаудан бастау керек.
Жүрек жаттығуларының басқа түрлері сияқты, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу кезінде жүктеменің негізгі көрсеткіші - жүрек соғу жиілігі немесе пульс. Егер сіз оның не туралы екенін әлі түсінбеген болсаңыз, онда бұл сіздің импульсіңіз. Кардио жаттығулар кезінде жүктеме деңгейі әдетте максималды жүрек соғу жылдамдығының ағымдағыға қатынасы ретінде анықталады. Максималды жүрек соғу жиілігін білу үшін сіз 220 жастан толық жылдардағы жасыңызды алып тастауыңыз керек.
Осылайша, жаңадан бастаушылар ең жоғары жүрек соғу жылдамдығының 65-70 пайыздық жүктемесімен жұмыс жасауы керек. Осы уақыт ішінде сіз жүрек соғу жылдамдығы минутына 110 -нан 120 соққыға дейін жоғары нәтижеге қол жеткізе аласыз. Дене дайындығы жоғарылаған сайын жүктемені жоғарылату керек. Сондай -ақ, сіз стресстік импульс сияқты түсінікті білуіңіз керек. Ол жаттығудың басталуынан 10 минут өткен соң өлшенеді. Егер сіз жаттығуды енді ғана бастасаңыз, онда ол сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-70 пайызы аралығында болуы керек. Сіздің сабақтарыңыз тиімді болуы үшін, сіз майды жағу процестерін белсендіру мен төзімділікті дамыту жүрек соғу жиілігінің әр түрлі аймақтарында жаттығулармен ғана мүмкін болатынын есте ұстауыңыз керек. Майды мүмкіндігінше тиімді жағу үшін максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-80 пайыздық диапазонында жұмыс істеу қажет. Егер сіз дененің төзімділігін арттырғыңыз келсе, онда бұл 60-70 пайыздық аймақта жасалуы керек.
Эллиптикалық жаттықтырушыда қалай дұрыс жаттығу керек?
Эллиптикалық жаттықтырушыны қалай жаттықтыру керектігіне байланысты қозғалыстарды орындаудың дұрыс әдістемесі өте маңызды. Ең алдымен, спорттық құралдардың педальдарын баспағанға дейін әр түрлі тұтқаларды ұстауға немесе сүйенуге болмайтынын есте ұстаған жөн. Бұл жарақат алу қаупін болдырмауға көмектеседі.
Жаттығуды бастамас бұрын, бекітілген тұтқалармен немесе монитордың жанында орналасқан тұтқамен тепе -теңдікті сақтау үшін тренажердің педальдарына екі аяғыңызды тигізуіңіз керек. Тек содан кейін сіз жылжымалы тұтқаларды ала аласыз, бірақ оны бір -бірлеп жасаңыз.
Эллиптикалық жаттықтырушының қозғалыс реттілігі шаңғыға өте ұқсас. Оң аяқ педальды өзінен алға жылжытады, ал сол қол сол сәтте қозғалмалы рычагты өзіне тартады. Осыдан кейін, сол аяқ пен оң қол ұқсас әрекеттерді жасай отырып, іске қосылады.
Тренажерде орындалатын барлық қозғалыстар мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Бір аяқтан екіншісіне жүгірмеу немесе тұтқаны күшпен тартуға болмайды. Оларды аз күшпен жылжытыңыз. Тренажердегі қозғалыс үздіксіз болуы керек, артқы жағы түзетіліп, көзқарас алға бағытталған.
Эллиптикалық жаттықтырушының көмегімен қалай арықтауға болады?
Егер біз эллиптикалық жаттықтырушыда қалай жаттығу жасау керектігін және бір мезгілде майдан тез арылу туралы айтатын болсақ, онда бұл мақсатқа жетудің көптеген әдістері бар. Енді біз сізге керемет нәтижеге жетуге көмектесетін бірнеше ұсыныстар ұсынамыз:
- Әр жаттығу 5 минуттық жылынудан басталып, сол уақытқа дейін салқындаумен аяқталуы керек.
- Әрекет түрлерін мезгіл -мезгіл өзгерту және жүктеме дәрежесін өзгерту қажет.
- Әр түрлі серуендеудің кезектесуі.
- Жаттығу кезінде іш бұлшықеттері кернеуде болуы керек.
Тренажердің жадында бұлшықет тонусын сақтауға немесе салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін бірнеше бағдарлама бар. Осылайша, сіз алдымен міндеттерді шешіп, соған сәйкес бағдарламаны таңдауыңыз керек. Аралық жаттығулар майды жағуды барынша жоғарылату үшін өте тиімді. Бұл әдістің мәні - күш пен кардио жаттығуларының ауысуы.
Эллиптикалық жаттықтырушының көмегімен қалай арықтауға болады, сіз бұл бейнеден үйренесіз:
