Қыздар жаттығу залына бармай -ақ, үйде жаттығулар жасау арқылы күштерін қалай арттыруға болатынын біліңіз. Арықтау үшін кардионың жоғары пайдасы туралы миф ұзақ уақыт бойы жойылғанына қарамастан, барлық қыздар үйде әйелдер үшін күш жаттығуларын жасағысы келмейді. Сонымен қатар, бүгінде күш жаттығуларының көмегімен сіз метаболизмді керемет жылдамдата алатындығыңызға және мұндай жаттығулардан кейін ағза майды 12 сағат бойы белсенді түрде күйдіретіндігіне көптеген ғылыми дәлелдер бар.
Бұл әйелдерге кардио сессия емес, күш жаттығулары проблемалы аймақтардағы артық салмақтан тиімді арылуға көмектесетінін көрсетеді. Мен тағы бір рет барлық қыздарға бұлшықет массасының жоғарылауынан қорықпау керектігін айтқым келеді. Стероидтерді қолданбай әйел денесінің физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты бұл мүмкін емес.
Әйелдерге арналған үйде жаттығулар сізге артық салмақпен күресуде екі есе артықшылық береді:
- кардио жүктемелермен салыстырғанда айтарлықтай көп энергия жұмсалады;
- қалпына келтіру кезеңінде дене энергияны жұмсауды жалғастырады.
Әйелдерге арналған үйдегі күш жаттығуларын қалай ұйымдастыруға болады?
Назар аударыңыз, қыздарға әр апта сайын ұзақтығы екі немесе үш күш жаттығулары жеткілікті. Әр әйелге аптасына бір жарым сағат ойылып жасалатынына келісіңіз. Әйелдерге арналған үйде жаттығулар беретін негізгі артықшылықтарды қарастырайық:
- сіз жаттығу кестесін өзіңіз таңдай аласыз және оны кестеңізбен оңай үйлестіре аласыз;
- ауа райының тұрақсыздығы сіздің жаттығу процесіне әсер ете алмайды;
- жазылуға, фитнес -орталыққа баруға және қымбат спорттық киімдерге ақша жұмсаудың қажеті жоқ;
- жолда өткізуге болатын уақытты жақындарыңызға жұмсауға болады;
- жаттығуды ойынға айналдыру арқылы сіз кішкентайларыңызды жаттығуға тарта аласыз.
Әйелдерге бұлшықеттердің максималды массасын жинау мәселесі туындамағандықтан, көптеген спорттық жабдықтар мен жабдықтар қажет болмайды. Сізге үйде келесілердің бірі болуы керек:
- гантельдер, салмағы 4 -тен 5 килограммға дейін;
- салмағы сегіз келі болатын шәйнек;
- салмағы 10 келі болатын құм салынған қап.
Ең оңай жолы - шайнек сатып алу, және бұл қарапайым жиынтық сіздің денеңізді толық тәртіпке келтіру үшін жеткілікті болады.
Әйелдерге арналған үйдегі күшті жаттығулар
Қыздарға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды қарастырмас бұрын, жылыну туралы бірнеше сөз айту керек. Оның ұзақтығы 15 -тен 20 минутқа дейін болуы керек. Бірнеше кішкене үдеулермен 5 минуттық жүгіруден бастаңыз. Содан кейін жоғарыдан төмен қарай жылжып, буындарды соза бастаңыз. Бұлшықеттер мен буындардың жұмысын сезіну үшін барлық жаттығуларды баяу қарқынмен орындаңыз.
«Планка» жаттығуы
Бұл жаттығу статикалық болғанымен (сіз белгілі бір позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстауыңыз керек), бұлшықеттерді күшейтуде өте тиімді, бұл қыздарға қажет. Асқазанға жатып, қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
Осыдан кейін локтядағы позицияға баса назар аударып, денені түзу сызықпен созу қажет. Төменгі арқа бүгілмейтініне және дөңгелеспейтініне көз жеткізіңіз. Тек саусақтар мен білектерге сүйену керек. Позицияны кемінде он секунд ұстап тұрыңыз және нәтижесінде үш жиынтығын орындап, уақытты бір минутқа жеткізіңіз.
Әйелдерге арналған үйдегі жаттығулар бағдарламасына алдыңғы жаттығудың нұсқасын қосуды ұсынамыз. Тақтайға ұқсас позицияны алыңыз, бірақ білекке емес, созылған қолдың алақанына сүйеніңіз. 20 секунд үзілістен кейін жағына қарай қадам жасап, қайтадан үзіліс жасаңыз. Барлығы бір аяққа 20 қадамнан тұратын үш жиынтығын орындаңыз.
«Әдемі қалып» жаттығуы
Бұл жаттығу еден гиперстенциясы болып табылады. Жұмысты жеңілдету үшін аяқтарды диванға немесе басқа тірекке бекітуге болады. Ингаляция кезінде денеңізді көтеріңіз және траекторияның соңғы нүктесінде бір рет тоқтаңыз. Барлығы 15 қайталауды орындаңыз.
Бұл жаттығудың екінші нұсқасы да бар. Бастапқы позицияны алғаннан кейін, алға қарай созылып, көтеру кезінде қолдарыңызды шынтақ буындарына бүгіп, бір -бірінен бөліңіз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Барлығы 15 қайталауды орындау қажет.
«Жылтыр көпір» жаттығуы
Бұл қозғалысты көптеген фитнес мамандары бөкселерді өңдеуге арналған ең жақсы деп санайды. Шалқасынан қалып, қолыңызды дененің бойымен созыңыз. Бір аяқты екінші санға қою керек. Дем шығарған кезде бөкселерді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, деммен жұту кезінде бастапқы қалыпқа оралу керек. Әр аяққа 20 қайталау жасаңыз.
«Серпімді бөкселер» жаттығуы
Төрт аяққа тұрыңыз және асқазаныңызды қатайтып, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Бір аяғыңызбен бұлшық еттеріңізді шиеленісте ұстай отырып, төмен қимылдарды бастаңыз. Бұл жағдайда жамбас жерге параллель болуы керек, саусақ саған қарай тартылуы керек. Аяқтың бұл күйі фитнеске «балшық» деп аталады.
Оны осы қалыпта ұстап, жамбасыңызды жерге параллель қойып, бекітілген табаққа демалып жатқаныңызды елестетіңіз. Оны 15 сантиметр жоғары көтеруді бастаңыз. Әр аяқ үшін 20 бұрылыс пен итеру жасау керек.
Жіңішке аяқтар жаттығулары
Келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Классикалық отырулар - 20 қайталау.
- Ауыр салмақ - 20 қайталау.
- Өкпелер - әр аяқ үшін 20 қайталау.
- Тұрған бұзау көтереді - 20 қайталау.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Сізге келесі қозғалыстар жиынтығын орындау қажет:
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және аяғыңызды сәл жайыңыз. Денеңіз бен аяқтарыңызды жерден 45 градус бұрышпен көтеріңіз. Бұл позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.
- Жатқан күйде классикалық бұралу - іштің жоғарғы бұлшықеттерін дамытады.
- Бүйірлік қытырлақ - іштің бүйір бұлшықеттері күшейеді.
- Жерде жатып аяқты көтереді - іштің төменгі бұлшықеттері үшін.
Жаңадан бастаушылардың барлығында жиі қателесу жиі кездеседі және олар жиі қайталанады. Көптеген қыздар дененің басқа бөліктерін ұмытып, бір проблемалық аймаққа назар аударады. Бұл дұрыс емес, өйткені дене үйлесімді дамуы керек.
Қолыңызды қалай жұқа етуге болады?
Әдемі қолдар кез келген әйелді әдемілей алады және бұлшық еттерді сорудан қорықпау керек. Біз бұл туралы жоғарыда айттық, бірақ біз оны қайталаймыз. Әйелдерге арналған үйдегі күш жаттығуларын жасай отырып және қолдарыңыздың бұлшық еттерін өңдей отырып, сіз терінің салбырауын жоясыз. Мұны істеу үшін сіз гантельдермен немесе шайнекпен классикалық қуат қозғалыстарын жасай аласыз немесе арнайы Bizon-1 тренажерын қолдана аласыз. Қалай болғанда да, нәтиже міндетті түрде сізді қуантады, ал таңдау сіздікі.
Әйелдерге арналған үйдегі күш жаттығуларын қалай дұрыс құрастыруға болады?
Әйелдер сплит жүйесін қолдана алады немесе бір жаттығуда бүкіл денені жаттықтыра алады. Үйде сіз бүкіл дене жүйесін қолдана аласыз. Сондай -ақ, еркектерден айырмашылығы, қыздарға бас тарту бойынша жұмыс істеудің қажеті жоқ, дегенмен кейде мұндай ұсыныстар табылады. Бүгінгі күні көптеген фитнес -мамандар спортшылардың сәтсіздік тәсілдерін тұрақты негізде қолдануды тоқтатуды талап етеді.
Жинақтау теориясының жойылу теориясынан артықшылығын көрсететін ғылыми зерттеулер бар. Дегенмен, бүгінгі мақаланың негізгі тармағына оралып, әйелдерге арналған үйдегі күш жаттығуларының үлгісін қарастырайық.
1 -ші күн
- Классикалық отырулар - гантельдерді түзу, төмен түсірілген қолдарда ұстау. Сондай -ақ, арқа жазық және бел аймағында дөңгелектенбегенін қамтамасыз ету қажет. Жамбасыңызды артқа тартып, денеңізді төмен түсіре бастаңыз. Тізе буындары шұлық деңгейінен шықпауы маңызды. Әрқайсысында 10 немесе 15 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Классикалық жаттығулар - бұл қозғалыс сізге мектептен жақсы белгілі, сондықтан біз оған аса мән бермейміз. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Аяқтың бұйра тақтайы - алдыңғы қозғалыстағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, ішіңізге қарай тартыңыз. Әрқайсысында 20 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Қолды көлбеу күйде бүгу - гантельдерді түзу қолмен, алақанды сыртқа қаратып ұстау. Қолды шынтақ буындарында бүгуді бастаңыз, олар бүкіл жиынтықта қозғалыссыз қалуы керек. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Өкпелер - гантельдерді түзу қолмен ұстап тұрып, орнынан тұрып, артқы аяқтың тізе буынын жерге түсіре отырып, бір аяқты алға қарай кең қадаммен басу. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен жүріңіз. Әрқайсысында 20 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Гантель белбеуге көлбеу орналасады - денені 45 градус бұрышқа еңкейтіп, тізе буындарын сәл бүгу кезінде жамбасты артқа алу. Арқа тегіс болуы керек, ал спорттық құрал төмен түсірілген қолдарда. Шынтақ буындарын бүгу, гантельді белге қарай көтеру. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
2 -ші күн
- Deadlift бодибилдингте белсенді қолданылатын классикалық жаттығу. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Супермен - аяқ -қолыңызды созып, асқазанға жатқызыңыз. Осы бастапқы қалыптан қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтере бастаңыз. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Қолды тік қалыпта созу бицепсті күшейтуге бағытталған тағы бір классикалық жаттығу. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Өтірік аяқтың бұйралары - бейімді позицияны алыңыз және гантельді аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз. Тізе буындарын бүгу, оларды жоғары көтеруді бастаңыз. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- «Көбелек» бұралуы - шалқасынан жатқызып, тізе буындарын бүгу, оларды бөлу. Жоғарғы денені көтеруді бастаңыз, арқаңызды дөңгелетіп, аяғыңызды қолыңызбен тигізіңіз. Әрқайсысы 15 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
- Планкалық позициядағы гантельдік қатар - итеру жаттығуларына қатысты бастапқы позицияны алыңыз. Гантель жерде, көз деңгейінде болуы керек. Спорттық құралдарды сол қолыңызбен жерге қарын деңгейіне қарай тарта бастаңыз, содан кейін оны оң қолыңызбен орнына қойыңыз. Осыдан кейін қолды ауыстырып, қозғалысты қайталаңыз.
Үйде әйелдерге күш жаттығуларын қалай ұйымдастыруға болады, келесі бейнені қараңыз:
