Кептіру кезінде бұлшықет массасын ұстап тұру маңызды. Лайл Макдональд тамақтану мен жаттығу схемасын жасады. Майды жағуды және бұлшықет массасын алуды үйреніңіз. Лайл Макдональд бұлшықет массасын сақтай отырып, майды тиімді және тез күйдіретін тағамдық бағдарламаларымен танымал. Бүгін біз оның Ultimate Diet 2.0 туралы сөйлесетін боламыз. Бұл мақалада сіз бодибилдингте бұлшықеттер мен күштерді сақтай отырып, майды қалай жағуға болатынын білесіз.
Бірден айту керек, бұл тамақтану мен жаттығу бағдарламасы жаттығу тәжірибесі кемінде алты ай спортшыларға арналған. Сонымен қатар, май массасының пайызына қойылатын талаптар бар. Ерлер үшін бұл көрсеткіш 15 пайыздан, ал қыздар үшін 22 -ден аспауы керек.
Қарапайым тілмен айтқанда, Ultimate Diet 2.0 қолданар алдында сіз алдымен артық май массасынан арылуыңыз керек. Егер сіз аптасына төрт сессия жасай алмасаңыз, онда бұл бағдарлама сізге сәйкес келмейді.
Ultimate Diet 2.0 май жағу диаграммасы
Ultimate Diet 2.0 - бұл аптаның ең аз уақыт аралығы бар циклдік тамақтану бағдарламасы. Әр циклдің үш күнінде елеулі шектеулер бар, олардың әрқайсысы өтпелі және түсіру, сонымен қатар екі қолдау күні бар. Жоғарыда айтқанымыздай. Бір апта ішінде сіз төрт жаттығу жасауыңыз керек.
Дүйсенбі және сейсенбі
Бұл күндері техникалық қызмет көрсету калориясын екі есе азайту керек, бірақ сонымен бірге ол 1200 -ден төмен болмауы керек. Қажет болса, жаттығуға кардио қосу керек. Түсінуді жеңілдету үшін мына есеп. Мысалы, сіздің күнделікті рационыңыздың калория мөлшері 2600. Бұл көрсеткішті екі есе азайту керек, ал нәтиже 1300. Осылайша, кардио жаттығуларын қолдана отырып 300 калория жағу қажет.
Бұл күндері сіз жалпы калорияның 20 пайыздан аспайтын көмірсуларын тұтынуыңыз керек. Сонымен қатар, бұл қоректік заттарды 50 граммға дейін азайту идеалды нұсқа болады. Диетадағы ақуыз қосылыстарының мөлшері құрғақ дене салмағының әр килосына 2 -ден 3,3 граммға дейін болуы керек, ал қалған калориялар майлы болуы керек.
Қоспаларға зығыр майы немесе балық майы, Е дәрумені, мырыш және кальций кіреді. Ұйқы режимін жақсарту үшін сіз ұйықтар алдында 2 -ден 10 граммға дейін глутаминді тұтынуға болады. Бұл қосымша диетаның жалпы калориялық құрамына кіруі керек және ақуыз қосылыстарына жатады. Сабақты бастамас бұрын 200 миллиграмм кофеин немесе 1-3 грамм кофеинді L-тирозин алыңыз. Сондай -ақ, бұл қоспалардың орнына ECA немесе кленбутерол қолдануға болады.
Жаттығу кезінде спорттық құралдардың жұмыс салмағы қайталанатын максимумның шамамен 60 пайызын құрауы керек. Әр бұлшықет тобы үшін 15-20 қайталаудың 10-нан 12 жиынтығына дейін орындау керек. Бірінші күні сіз дененің жоғарғы жартысында, ал екіншісінде - төменгі жартысында жұмыс жасай аласыз. Дүйсенбіде кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін, ал екіншісінде - аяқтарды, бицепсті және арқадағы жаттығуларды орындауға болады. Артық калорияларды жағу қажет болса, кардиоды да ұмытпаңыз.
Сәрсенбі
Бұл күні тағамдар өзгеріссіз қалады. Күш жаттығулары жоқ және сұраныс бойынша кардио жоқ.
Бейсенбі мен жұма
Бұл күндері көмірсуы аз диетадан жүктеу фазасына көшу бар.
Күндіз біз алдыңғы күндердегідей жейміз, бірақ сонымен бірге диетаның калория мөлшері 75 пайызға дейін төмендейді. Жаттығудың басталуына 60 минут қалғанда, сіз 15 грамм ақуыздық қоспалар мен 15 -тен 30 граммға дейін көмірсулар алуыңыз керек.
Бейсенбіден кешке 24 сағат бойы (жұма түні) бастап, әр килограмм құрғақ салмаққа 2,3 грамм ақуызды, 1 грамм майға дейін және 12-16 грамм көмірсуларды тұтыну керек.
Жаттығуды бастамас бұрын бес грамм креатин, кофеин және L-тирозинді тұтыныңыз. ECA бұл күндері тұтынылмауы керек. Гликоген қорын көбейту үшін сіз 20 -дан 600 миллиграммға дейін альфа -липой қышқылын қолдануға болады.
Бейсенбі күні таңертең кардио жаттығуларын жасап көріңіз. Кешке күш жаттығуларын өткізу керек. Әр бұлшықет тобы үшін әрқайсысы 6-12 қайталаумен 2-ден 4 жиынтығын орындаңыз. Жұмыс салмағы RMA 70 -тен 85 пайызға дейін болуы керек.
Сенбі және жексенбі
Таңертең көмірсулардың қалай түсетінін тексеру керек. Егер жоғары ісік табылса, келесі аптада көмірсулардың немесе сахароза мен глюкозаның мөлшерін азайту қажет болады.
Жаттығудан 2-3 сағат бұрын жақсы тамақтаныңыз. Жаттығудан 30 минут бұрын сіз 30 грамм көмірсулар мен 15 грамм ақуыздық қоспаларды тұтынуыңыз керек. Бұл күндері жалпы калория тұтыну күтім дозасынан сәл аз болады. Құрғақ салмақтың әр килограмына 2,3 грамм ақуыз қосылыстарын, 4-5 грамм көмірсулар алыңыз. Бұл кезеңде майдың мөлшері 50 грамм болуы керек. Жексенбіде диетадағы көмірсулардың санын 2-3 граммға дейін азайту керек.
Сенбіде сіз толық дене жаттығуларын жасауыңыз керек. Оның ұзақтығы ұзақ болғандықтан, екі сессияны өткізуге болады (таңертең және кешке). Әр бұлшықет тобы үшін әрқайсысы 3-6 қайталаудың 3-тен 6 жиынтығына дейін жасаңыз. Жұмыс салмақтары үлкен болуы керек, ал жұптар арасындағы демалыс шамамен 12 секунд. Сіз сондай -ақ суперсеттерді қолдана аласыз және жылытуды ұмытпаңыз.
Байқағаныңыздай, Лайл Макдональд ұсынған бұл бағдарлама өте күрделі. Сонымен қатар, оны тамақтану бағдарламасы ретінде жіктеу қиын. Бұл сізге бірнеше күн кетоздың шегінде болуыңыз керек, содан кейін көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну керек. Алайда, Ultimate Diet 2.0 бағдарламасы жұмыс істейді және сіз бұлшықет массасы мен өнімділігін сақтай отырып, майды тиімді жағуға болады. Есіңізде болсын, бұл бағдарлама жеткілікті жаттығу тәжірибесі бар және майлы массасы жоқ спортшыларға ғана жарамды.
Ultimate Diet 2.0 бағдарламасы туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
