Қазіргі кезде бодибилдингте әр түрлі жаттығулар қолданылады. Сонымен қатар, кейбіреулер лайықты түрде ұмытылды. Қуатты массаны қалай дамытуға болатынын біліңіз. Бүгінде спортшылар көптеген түрлі жаттығуларды қолданғанымен, тиімділігі де, ұмытылғандары да бар. Олар сізге ілгерілеуді жалғастыруға көмектеседі. Бүгін біз бодибилдингте массаны дамытуға арналған ұмытылған күш жаттығулары туралы айтатын боламыз.
Арқа мен иық белдеуіне арналған жаттығулар
Бұрын бұл жаттығулар өте танымал болған, бірақ бүгінде олар ұмытылып, мүлде бекер.
Орындық пресс, кері ұстау
Бірден бұл барлық спортшылар жақсы көретін қарапайым орындық болып көрінуі мүмкін. Алайда, ұстаманың өзгеруіне байланысты бәрі түбегейлі өзгереді. Кері ұстау білекке тесуді қамтиды, немесе қарапайым айтқанда, алақандар сізге қарай бағытталуы керек.
Айта кету керек, бүгінде бұл тұтқаны пауэрлифтингте қолдануға болмайды, өйткені спорттық құралдың құлау қаупі артады. Алайда, тыйым салынғанға дейін оны Энтони Кларк сияқты көптеген атақты спортшылар қолданған. Сонымен қатар, олар кері ұстауды қолдана отырып, бірнеше әлемдік рекордтар орнатты. Бұл ережеден ерекше жағдай болғанымен, жаттығу өте қиын және көп күшті қажет етеді. Бұлшықеттердің дамуындағы әлсіз жерлерді жою үшін жақсы қолданылады. Кері ұстауды қолданған кезде жүктеме кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттеріне ауысады, ал негізгі күш трицепс пен дельтаға түседі. Бұл жүктемені бөлу қозғалысы тар қысқыш стендпен салыстыруға болады.
Жаттығуды орындау үшін бұл опцияның көмегімен резервтік көшірме жасау керектігін түсінуіңіз керек. Бұл қалыпта штанганы басқару қиын. Сізге снарядты қатаң тік траектория бойынша жылжыту керек және, әрине, жұмыс салмағын азайту керек.
Кең жолдар
Сіз бұл қозғалыстың бірнеше себептер бойынша пайдасын көресіз. Біріншіден, кең қапсырманы қолданудың арқасында, арқадағы латтар жұмысқа қатыспайды. Өлі көтергіштердің басқа түрлерінде олар тек тұрақтандырғыш ретінде қолданылады. Осы себепті бүкіл жүктеме артқы бұлшықеттерге жүктеледі.
Бұл жаттығудың маңызды артықшылығы - төменгі арқа жарақаты болған кезде оны орындау мүмкіндігі. Бұл тағы да экстензорлардың белсенді жұмысының арқасында. Және бұл керемет қозғалыстың техникасы туралы бірнеше сөз айту керек.
Бейімді күйде басу кезінде аппаратты әдеттегі ұстағыштан сәл кеңірек алу қажет. Арқаңыздың тегіс екеніне көз жеткізіңіз және төменгі арқада табиғи ауытқу бар. Қабырғаларыңызды алға қарай итеріп, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз.
Жамбас ұрлау арқылы қозғалысты бастаңыз. Спорттық құрал -жабдықтардың бүкіл қозғалыста аяқтарыңызға мүмкіндігінше жақын орналасқанына көз жеткізіңіз. Снарядтың төмен қарай жылжуы кезінде сіз көзіңізді алға қарай бағыттауыңыз керек. Сондай -ақ, бұл кезде тізе буындары сәл бүгілген болуы керек, бірақ аяқтарын түзету керек. Есіңізде болсын, барлық тарту қозғалыстары ең алдымен жамбас буынының көмегімен орындалуы керек.
Бұрау
Бұл жаттығу бүгінде ауыр атлетикада қолданылады. Бұл спорт пәні уақыт сынынан өткен және спортшыларды дайындауда толық сенімді әдістерді қолданады.
Бұл жаттығуды көп мақсатты деп атауға болады. Бұл ең алдымен дельталарды өңдеуге бағытталған және күшті иық белдеуін құрудың тамаша қозғалысы бола алады. Сонымен қатар, ол иық пен трапецияның айналдырғыштарын қолданады. Бүгінде бодибилдингте стендтік прессті жиі тұрып қалыпта қолданады.
Бұл қозғалыспен салыстырғанда брошь мақсатты бұлшықеттерді тиімдірек жұмыс істейді. Жаттығуды орындау үшін кең ұстамалы снаряд алып, тік тұру керек. Аздап алға еңкейтуге рұқсат етіледі. Қозғалыс кезінде иық пен шынтақ буындарын көтере отырып, тұзақтарға қосылуға тырысыңыз. Бірінші қозғалысты жарылғыш стильде орындау өте маңызды.
Қозғалыстың бірінші кезеңі иекті тартуға ұқсайды, бірақ шынтақ буындары жоғары қарай бағытталуы керек. Снарядты денеге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз. Кеуде қуысының деңгейінен өткеннен кейін, қолды снарядтың астына, содан кейін шынтақ буындарына бастай бастаңыз. Осыдан кейін снарядты жоғары қысыңыз және оны бекітіңіз.
Арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
Гиперстенсия
Бұл жаттығулар мүлдем ұмытылды дегенді білдірмейді, бірақ олар салыстырмалы түрде сирек орындалады. Бұл қозғалыстардың барлығы дерлік санның артқы бөлігінің көмегімен орындалғанына қарамастан, артқы экстензорлармен тамаша жұмыс жасайды. Бұл жаттығудың екі түрі бар: кері және классикалық гиперстенция.
Олар бір мақсатты бұлшықет тобына бағытталғанына қарамастан, олар әр түрлі жолмен орындалады. Жаттығуды орындау үшін «ешкі» жиі қолданылады, ал аяқтары швед қабырғасына тірелуі керек. Бұл жаттығу бұлшықеттердің жүктемесіне үнемі әсер ететіндігімен ерекшеленеді.
Техникалық тұрғыдан гиперэкстенция - бұл қарапайым жаттығу. Сіз «ешкіге» жатып, аяғыңызды швед қабырғасына жамбас буыны деңгейінде бекітуіңіз керек. Арқа тегіс болуы керек, төменгі арқада табиғи доғасы бар. Арқаңызды айналдырмастан денеңізді төмендетіңіз және көтеріңіз. Бардан құймақ қосымша жүктеме ретінде қолданыла алады.
Кері гиперекстенцияның классикалық гиперстенштенциядан айырмашылығы - аяқтарыңмен жұмыс жасау керек, оларды көтеру және төмендету. Сондай -ақ, гиперэкстенция - бұл ең қауіпсіз күш жаттығулары. Оларды төменгі арқа жарақаты болған жағдайда да жасауға болады. Бұл жағдайда артқы экстензорлар үлкен амплитудамен жұмыс істейді, бұл қозғалыстың тиімділігін арттырады. Егер сіз бұрын гиперэкстенция жасамаған болсаңыз, онда оларды бағдарламаңызға енгізіп, тиімділікті өз тәжірибеңізде тексеретін уақыт жетті.
Бұл видеода бұлшықеттердің анатомиясы мен жаттығулары туралы көбірек біліңіз:
[медиа =
