Бұлшықеттің өсуінде прогресстің болмау себептерін негізгі жаттығулармен анықтаңыз. Біз темір спорттың барлық лас амалдары туралы айтамыз. Осы мақаланың бір бөлігі ретінде, егер сіз бодибилдингтегі «база» жұмыс істемесе не істеу керектігін айтуға тырысамыз. Бұл, ең алдымен, негізгі қозғалыстарды қолданудан қажетті нәтиже ала алмайтын табысты адамдарға арналған.
Бірақ сіз осы мақаладағы нұсқауларды қолдануды бастамас бұрын, нашар үлгерімнің негізгі себептерін есте ұстаған жөн:
- Артық жаттығу.
- Дұрыс тамақтанбау.
- Қалпына келтіруге аз уақыт бөлінеді.
Көбінесе массаның өсуінің болмауы тұрақты беріктік көрсеткіштерімен сипатталады, олар, ең дұрысы, біртіндеп ұлғаюы керек. Бұл, ең алдымен, массаны алуға бағытталған негізгі жаттығуларды қолданғанда да мүмкін. Кейде үш жылдан астам тәжірибесі бар еңбекқорлар әр түрлі қозғалыстарда белгілі бір белесті жеңе алмайды.
Бодибилдингте бұлшықет өсуінің болмау себептері
Прогресстің болмауының негізгі себептерінің бірі бұлшықеттердің максималды жүктемесіне жол бермейтін базаның төмен тиімділігі болуы мүмкін. Естеріңізге сала кетейік, скамейкалардың мақсатты бұлшықеттері - квадрицепс, өлі көтерілуде - квадрицепс және артқы бұлшықеттер, скамейкада - кеуде бұлшықеттері, ал тұру кезінде - алдыңғы және ортаңғы дельта.
Жеткілікті және аз жүктеме ұғымдарын түсінейік. Кез келген жаттығу жүктеменің көп бөлігі мақсатты бұлшықеттерге түскенде ғана тиімді болады. Мысалы, артқы бұлшықеттеріңізбен скамейкамен айналысқанда, сіз қалаған нәтижеге жете алмауыңыз мүмкін. Жағдай басқа қозғалыстарға ұқсас. Мұның себебі базаны орындау техникасының жоқтығы деп айта аламыз.
Тиімсіздік мәселесін шешу жолдары
Жақсы нәтиже алу үшін оқу бағдарламасына белгілі бір түзетулер енгізу қажет.
Жұмыс салмағының төмендеуі
Снарядтардың салмағын максималдыдан 40-50 пайызға дейін азайтыңыз, сонымен қатар қайталауды көбейтіңіз. Бұл мақсатты бұлшықеттерге бағытталуы мүмкін, бұл сізге баяу жұмыс режимін қолдануды талап етеді. Тренинг құрылымының өзі өзгеруді қажет етпейді. Бұл режимде масса өсе бастағанға дейін жұмыс жасаңыз.
Мақсатты бұлшықеттерге мамандану
Бұл әдіс мақсатты бұлшықеттерге жүктемені арттыруға мүмкіндік береді және бұған оқшаулауды қолдану арқылы қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, бұл дұрыс орындалуы керек және тек дұрыс қозғалыстарды қолдану керек. Міне сізге қажет нұсқаулар:
- Иықтағы штангамен кеудеде қабығы бар скватпен ауыстырыңыз.
- Штанганың орнына гантельді қолданыңыз, көтеру көтеру кезінде, сондай -ақ тұрып және жатып басу.
Сіз сондай -ақ айлық цикл кезінде бағдарламаңыздағы жүктеменің таралуын өзгертуіңіз керек. Циклдің алғашқы екі аптасында 8-12 қайталау диапазонындағы салмақтарды қолданыңыз. Алдағы 14 күнде қайталау диапазоны 3-6 болады.
«Көрінбейтін» бұлшықеттердің мамандануы
Біз қазір жалпы прогресті баяулататын бұлшықеттердің арнайы дайындығы туралы айтып отырмыз. Өлі көтерілу мен скватқа қатысты бұл бұлшықеттер тарамыс болып табылады. Егер біз скват туралы сөйлесуді жалғастыратын болсақ, онда жамбастың алдыңғы бетін өңдей отырып, аяқты басу мәселенің тиімді шешімі бола алады.
Орындық үшін «көрінбейтін» бұлшықеттер - артқы дельта. Назар аударыңыз, бұл өте нақты бұлшықет және оны жаттықтыру үшін арнайы қозғалыстар қажет, мысалы, штанганы кең ұстаумен кеудеге қарай тарту. Сондай -ақ, көлбеу позицияда сымдар өте тиімді. Егер лифтинг дұрыс орындалса, дәл техникаға сәйкес болса, онда бұл жаттығу артқы дельталарды жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік береді.
Орындыққа қатысты трицепс жаттығуларына назар аудару керек. Бұл бұлшықетті дамыту үшін көптеген қозғалыстар бар. Егер сізде негізгі қозғалыстарды орындау кезінде прогресте қиындықтар туындаса, онда сіз жоғарыда аталған әдістердің барлығын немесе кезекпен қолдана аласыз.
Осылайша, қорытындылай келе, мен сізге бұлшықеттер арасындағы жүктеменің дұрыс бөлінбеуіне байланысты негізгі қозғалыстар тиімді болмауы мүмкін екенін еске салғым келеді. Мәселені шешу үшін сіз үш әдістің бірін қолдана аласыз:
- Барлық қозғалыстар техникасын жетілдіру.
- Мақсатты бұлшықеттерге мамандану арқылы функционалдық жағдайды жақсарту.
- «Көрінбейтін» бұлшықеттерге мамандану арқылы функционалдық күйді жақсарту.
Негізгі жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек, мына бейнені қараңыз:
