Егер сіздің генетикалық әлеуетіңіз бұлшықет массасын белсенді түрде алуға мүмкіндік бермесе, бодибилдингпен айналысу керек пе? Ұлы чемпиондардың құпиясын ашу. Егер бұлшықеттер туралы олардың жиырылуы тұрғысынан айтатын болсақ, онда олар біртұтас механизм емес. Жаттығуға талшықтардың бір бөлігі ғана қатысады. Күш жаттығулары гликолитикалық талшықтарды немесе 2В түрін көбірек қолданады. Осылайша, бұлшықеттеріңізде осы типтегі талшықтар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Бүгін біз бұлшықет талшықтарының нашар құрамымен қалай жаттығуға болады деген сұраққа егжей -тегжейлі жауап беруге тырысамыз.
Бұлшықет құрамын қалай бағалауға болады?
Ең қарапайым және тиімдісі - Нилсон тесті. Ол үшін әр бұлшықет тобы үшін бір оқшауланған қозғалысты таңдау қажет болады. Бұл жағдайда сіз осы қозғалыстардың барлығын техникаға қатаң сәйкес орындауыңыз керек.
Максимумның 80 пайызын құрайтын салмақты қолданыңыз және сәтсіздікке дейін жұмыс жасаңыз. Алынған нәтижелер келесідей түсіндірілуі керек:
- Ең көбі жеті рет қайталау үшін сізде гликолитикалық талшықтар басым болады.
- Егер 8-12 рет қайталанатын болса, онда талшықтардың көпшілігі тотығу-гликолитикалық типке жатады.
- Егер сіз 12 рет қайталаған болсаңыз, онда сіздің бұлшықеттеріңіз негізінен тотығу түріне жатады.
Бұлшықет талшығының нашар құрамымен қалай жаттығуға болады?
Егер сіз бұлшықеттеріңізде көптеген тотықтырғыш талшықтар бар екенін анықтаған болсаңыз, онда құрамы нашар болып саналады және сізге массаны алу қиын болады. Үміт үзудің қажеті жоқ, дегенмен, әрине, генетикамен күресу өте қиын. Бұл жағдайда сіз шыдамды болуыңыз керек, өйткені тез нәтиже күтудің қажеті жоқ.
Бұлшықет құрамы нашар жаттығулар үшін сіз екі жолдың бірін таңдай аласыз. Олардың біріншісі - тотықтырғыш талшықтарды үйрету, өйткені оларда максималды мөлшері бар. Бүгінгі күні осы типтегі талшықтарды жаттықтырудың ең тиімді әдісі-бұл Селуянов жүйесі, оның мәні статикалық-динамикалық жүктемені қолданумен байланысты.
Бірақ сіз басқа жолмен жүре аласыз, атап айтқанда, орташа және жеңіл салмақтармен жұмыс жасай отырып, жиындардағы қайталау санын көбейте аласыз. Қайталау саны 15 -тен көп болуы керек. Сіз баяу қарқынмен жұмыс жасай аласыз, бұл сонымен қатар тотығу талшықтарын өңдеуге көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл әдістер бұлшықеттердің құрамын өзгертуге қабілетті емес. Жаттығудың екінші әдісі дәл композицияны өзгертуге бағытталған. Ғалымдар талшықтар жаттығудың әсерінен олардың түрін өзгерте алатынын анықтады. Бұл процеске арнайы ген жауап береді. Талшықтардың түрін өзгертуге және нәтижесінде тотықтырғыштардан гликолитикалық талшықтарды алу үшін гликолитикалық талшықтарды оқыту режимінде жұмыс істеу қажет:
- Ауыр салмақты 5-10 рет қайталау үшін қолданыңыз.
- Өте ауыр салмақпен 1 -ден 3 рет қайталаңыз.
- Орташа және жеңіл салмақтармен жаттығу кезінде жарылғыш стильде жұмыс жасаңыз.
Сондай -ақ, енді біз сізге нашар композиция мәселесінің өзіндік шешімін ұсынатын боламыз, оның мәні 1 -ден 15 -ке дейінгі қайталану диапазоны бар пирамиданы пайдалану. Біз бұл тәжірибе әдісін тәжірибеде сынап көрдік және нәтижеге қанағаттандық. Мүмкін, бұл әдістің тиімділігі пирамиданың тотығу талшықтарын гликолитке айналдыру қабілетімен ғана емес, сонымен қатар тотықтырғыш типтегі қалған талшықтардың дамуымен де байланысты шығар.
Оқыту схемасы келесідей:
- 1 -жұмыс жинағы: 3 қайталауға арналған 85% 1RM;
- 2 -ші жұмыс жинағы: 2 қайталауға 1 қайталаудың 90%;
- 3 -ші жұмыс жиынтығы: 1 қайталау үшін 95% 1 қайталау максимумы;
- 4 -ші жұмыс әдісі: максималды қайталау үшін 1 қайталаудың 70%.
Енді осы жаттығу режимінде қолданылуы тиіс жүктеменің ілгерілеуі туралы сөйлесейік. Әр сабақта сіз соңғы жиында 20 қайталауды аяқтауды мақсат етуіңіз керек. Егер сіз табысқа жетсеңіз, онда барлық жиынтықтардағы салмақтың салмағын екі жарым пайызға арттырыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы 20 қайталауға қол жеткізе алмасаңыз, онда жұмыс салмағын 2,5 пайызға азайтыңыз және соңғы жиында 23 -тен 25 -ке дейін қайталаңыз. Естеріңізге сала кетейік, бұл жаттығу әдістемесі бұлшықеттерінде тотығу талшықтары көбірек болатын спортшыларға арналған. Ол тек негізгі қозғалыстарда қолдануға арналған.
Еңбекқорларға арналған жаттығулар
Демалысты жоспарлау
Егер сіз аптасына бір рет демалуды жоспарламасаңыз, онда мұны істеу керек. Есіңізде болсын, әр түрлі параметрлер демалыс ұзақтығына әсер етеді, бірақ ең бастысы - жаттығудың көлемі мен оның қарқындылығы. Олар неғұрлым жоғары болса, сіздің сабақ кестеңізде көп апта демалу керек. Бұл мәселеге жеке қарау керек екені түсінікті, бірақ сіз бірнеше жалпы ұсыныстар бере аласыз:
- Минималды жиілікті қолданыңыз - 3 апта жаттығыңыз және бір демалыңыз.
- Максималды жиілікті қолданыңыз - 8 апталық сабақтар бір апталық демалыспен ауыстырылады.
Оқыту процесін қалай жоспарлау керек?
Жаттығу кезінде апталық үзілістер өздігінен емес, ақылға қонымды болуы керек. Сабақ кестесін құру қажет, онда үзіліс бір оқу циклінің логикалық қорытындысына айналады. Бұл жағдайда жүктеменің циклін еске түсіру орынды, бұл оның минимумнан максимумға дейін өсуін білдіреді.
Біздің жағдайда апталық үзіліс максималды жүктеме кезеңінің логикалық жалғасы ретінде қарастырылады. Егер сіз максималды жүктемені қолданатын бағдарламаны қолдансаңыз, онда олардың нақты уақыты емес, үзілістердің болуы маңызды.
Апталық үзіліс күш салуды талап етпесе де, бұл барлық бодибилдерлер үшін пайдалы болмайды, себебі бұл өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Басқа жоспардың жүктемесі болған кезде дененің тез қалпына келетінін есте ұстаған жөн. Осылайша, демалыс аптасында жүгіру, жүзу және т.б. Бұл жерде маңызды сәт - бұл жүктемелер шектен тыс болмауы керек.
Бұл бейнеде бұлшықет талшықтарының жіктелуі туралы көбірек біліңіз:
