Біз сізге бұлшықет жиынтығында прогреске кепілдік беру үшін бодибилдингте диета мен жаттығу бағдарламасын құрудың бірізді жоспарын айтамыз. Оқу бағдарламасын құрастыру кезінде сіз бес айлық циклды келесідей пайдалана аласыз:
- 1 және 2 айлық беріктік көрсеткіштерін оқыту.
- 3 және 4 ай бұқара үшін жұмыс істейді.
- 5 айда сіз рельефті жақсартасыз.
Бодибилдингте күш пен массаның негіздерін егжей -тегжейлі қарастырайық.
Бодибилдингтегі жүктеме түрлері
Барлық жүктемелерді жаттығу түрлері бойынша үш түрге бөлуге болады, енді біз олардың әрқайсысы туралы толығырақ айтып береміз.
Күш көрсеткіштерін әзірлеу үшін
Күш үшін жұмыс жасағанда, сіз алты рет көтеруге қабілетті үлкен салмақтарды пайдалануыңыз керек. Көбінесе олар максимумның 75-80 пайызын құрайды. Сондай -ақ, жарақат алу қаупін азайту үшін техниканы есте ұстаған жөн. Снарядты 1 немесе 2 секундқа көтеріп, сәл баяу түсіріңіз - 2-3 секунд. Бұлшықет кернеуі кезінде дем шығару керек және керісінше.
Әр бұлшықет тобы үшін күшті жұмыс аптасына екі реттен көп емес жасалуы керек. Сондай -ақ, осы кезеңде сіз көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз керек.
Салмақ жаттығуы
Бұл жағдайда салмақтың салмағы максимумның шамамен 70 пайызын құрауы керек. Снарядты көтеру сізге 2 немесе 3 секундты қажет етеді, ал түсіру 3 -тен 4 секундқа дейін. Жинақтар арасында бір жарым минут демалыңыз. Тамақтану барлық қоректік заттарда теңдестірілген болуы керек.
Көмек жұмысы
Салмақ салмағы максимумның 50 -ден 60 пайызына дейін, ал жиынтықтағы қайталау саны 12 -ден 25 -ке дейін. Осылайша, қозғалыстардың орындалуы минималды болуы керек, салмақты 3 немесе 4 секундта көтеріп, оны төмендету үшін 4-5 секунд жұмсайды. Жинақтар арасында 60 секундтан артық демалмаңыз. Сіз әр бұлшықет тобын аптасына үш ретке дейін жаттықтыра аласыз. Сондай -ақ, диетаның энергия құндылығын төмендету қажет, оған майдың шығынын азайту арқылы қол жеткізіледі.
Бодибилдинг прогресін қалай өлшеуге болады?
Дененің салмағы
Мұнда бәрі өте қарапайым. Сіз таразыны сатып алып, аптасына бір рет өлшеуіңіз керек, бірақ сіз мұны күн сайын жасай аласыз. Барлық оқуларды жазыңыз және прогресті бақылаңыз.
Сантиметр
Бұлшықеттердің көлемін айына бір рет өлшеуге тура келеді. Дененің барлық бөліктерін өлшеңіз: бел, бицепс, төменгі аяқ, жамбас, білек және мойын. Егер екі ай ішінде елеулі өзгерістер болмаса, бір нәрсені өзгерту керек болады. Дененің әртүрлі бөліктерін өлшеу келесі түрде жүргізілуі керек:
- Мойын - сантиметрлік таспа трапецияның үстінде орналасқан.
- Кеуде - мүмкіндігінше дем алыңыз және аяғыңызды кеңейтіңіз. Өлшеу емізік деңгейінен сәл жоғары болуы керек.
- Бицепс - шынтақ буынын бүгіңіз және бұлшықетті қатайтыңыз.
- Бел - Кіндік деңгейінде өлшенеді. Асқазаныңызды сормаңыз, бірақ демалмаңыз.
- Жамбас - аяқтарыңыз бір -бірімен бірге болған кезде өлшеңіз. Өлшеу үшін бөкселердің астындағы ең кең аймақты пайдаланыңыз.
- Бұзау - бұлшықетті қатайтыңыз және ең кең нүктесінде өлшеңіз.
Айна немесе фотосурет
Айна арқылы бәрі анық болуы керек, және сіз әрқашан бір жерде және бір жарық астында суретке түсуіңіз керек.
Салмақ жаттығуларының негізгі принципі
Ол прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципі деп аталады. Басқаша айтқанда, салмақтың салмағын үнемі арттыру қажет. Бір сабақта сіз бицепс үшін 15 келі салмақпен жұмыс жасадыңыз делік. Жинақтардағы қайталау саны келесідей болды:
- 1 жиын - 8 қайталау.
- 2 жиын - 7 қайталау.
- 3 жиын - 6 қайталау.
Келесі жаттығу үшін бірдей салмақты қолданыңыз, бірақ қайталанудың басқа санымен:
- 1 жиын - 9 қайталау.
- 2 жиын - 8 қайталау.
- 3 жиын - 7 қайталау.
Барлық жиындарда бір рет қозғалысты техникалық түрде сегіз рет орындауға болады, салмақты минимум фунтқа және максимум екіге көбейтуге болады. Осыдан кейін бәрін қайтадан бастаңыз.
Күшті қалай дұрыс жаттықтыруға болады?
Әр бұлшықет тобы аптасына екі реттен көп емес жаттығуы керек. Әйтпесе, денені қалпына келтіруге уақыт болмайды, және сіз шамадан тыс жаттығулар жасайсыз. Әр қозғалыста үштен төртке дейін жиынтықтар орындалуы керек, онда салмақтар келесідей бөлінеді:
- 1 жиынтық - 10-12 қайталау үшін максимум 50 пайыз.
- Сегіз қайталау арқылы максималды 2 - 70 пайызды орнатыңыз.
- 3 -топ - 5 немесе 6 рет көтере алатын салмақты қолданыңыз.
- 4 жиынтық - салмақ алдыңғы жинақтағыдай қалады және қайталау саны 4 -тен 5 -ке дейін болады.
Алғашқы екі жиынтық-қыздыру жиынтығы, ал келесі екеуі-жұмыс жиынтығы. Жұмыс жиынтығында сіз 6 немесе 7 қайталауды жасай аласыз, содан кейін қабықшалардың салмағын арттырыңыз және 4 немесе 5 қайталаудан қайтадан бастаңыз. Салмақты кем дегенде бір фунтқа және ең көбі екіге көбейтіңіз.
Массасы мен күші үшін қандай жаттығуларды орындау керек?
Итеру, аяқтар орындықта
Немесе стендті қолдануға болады. Қозғалысты төрт жиынтықта орындаңыз және мүмкіндігінше әрбір келесі жиында қайталау санын бір -екіге көбейтіңіз.
Гантельмен отырулар, өкшенің астында бар
Сіз иығыңызда орналасқан штангамен отыра аласыз. Бір гантельдің салмағы 20-дан 30 кг-ға дейін болуы мүмкін, ал салмағы 50-60 килограммды құрайды.
Тарту, кең ұстау
Альтернативті қозғалыс - бұл ішке қарай еңкейту. Егер сіз бірінші жұмыс жиынтығында алты тартуды аяқтай алсаңыз, онда сіз белдікке бекітілген қосымша салмақтарды қолдануға кірісе аласыз.
Deadlift
Қозғалысты алдыңғы өкпемен алмастыруға болады. Көбінесе өлім көтеру кезінде скватқа ұқсас салмақ қолданылады.
Гантельді стендті орнынан басу
Гантельдерді иекке қарай тарту арқылы ауыстыруға болады. Жұлын бағанасының зақымдалуын болдырмау үшін белдікті қолдану керек.
Саусақтардың көтерілуі
Гантельдерді қолдана отырып, олардың жалпы салмағы кемінде 20 килограмм болуы керек. Мүмкіндігінше толық амплитудалық қайталауды орындаңыз. Әр сабақта жұмыс салмағын жарты килограммға арттыру керек.
Бұл бейнеде тиімді массалық өсу үшін қандай тренингке негізделгенін біліңіз:
[медиа =
