Тиімді оқыту бағдарламасын құру үшін негізгі принциптерді қолдану жеткілікті. Бодибилдингте мұны қалай жасау керектігін біліңіз. Бүгінгі мақала бодибилдингте оқу бағдарламаларын құрудың негіздеріне арналған. Олардың көпшілігін спортшылар жақсы біледі, бірақ олар кейбір отандық спортшылар туралы естімеген шығар. Мұнда біз бүгін олар туралы сөйлесетін боламыз. Сондай -ақ, жаттығу процесін құрудың бұрыннан белгілі принциптеріне сүйене отырып, әр спортшы өзін -өзі дамыта алады.
Жаттығудың жоғарғы әдістері
Superset - бұл өте танымал жаттығу әдісі және оны көптеген спортшылар қолданады. Ең тиімді оқыту әдістеріне тоқталайық.
6–10–25
Бұл әдісті Чарльз Полуквин белсенді түрде қолдайды және қолданады. Оның пікірінше, бұл қолдың бұлшық еттерін дамыту үшін бодибилдингте жаттығу бағдарламаларын құрудың тамаша негізі болуы мүмкін. Бұл әдіс бұлшықеттер созылған кезде бір уақытта 6 тәсілдерді орындауды қамтиды, содан кейін сол бұлшықет тобы үшін негізгі жаттығулардың 10 қайталауының тәсілдері орындалады. Соңғы кезеңде сіз машинада жеңіл салмақпен 25 қайталау жасауыңыз керек.
Егер біз бұл әдісті практикалық қолдану туралы айтатын болсақ, онда ол келесідей болуы мүмкін. Көлбеу орындықта гантель бұйраларының 6 қайталауын орындаңыз. Содан кейін 10 секундқа үзіліс жасалып, бицепс үшін штанга бұралуының 10 қайталауын бастаңыз. Тағы да, он секунд демалып, бицепс машинасында 25 рет қайталаңыз.
Бір сабақта сіз 2 -ден 3 -ке дейін осындай тәсілдерді орындай аласыз, олардың арасында 2 немесе 3 минут үзіліс жасау керек. Айта кету керек, 6-10-25 әдісі бұлшықет талшықтарының барлық түрлері үшін өте тиімді.
Жолақ жиынтығы
Спортшылардың көпшілігі бұл техниканы жақсы білетін шығар. Біз бұл туралы көптеген спортшылар оны дұрыс пайдаланбағандықтан ғана айтып отырмыз. Алдымен сіз 5 немесе 6 қайталау жиынтығын сәтсіз аяқтауыңыз керек. Осыдан кейін сіз жұмыс салмағын 15 пайызға азайтып, тағы 4-5 рет қайталауыңыз керек. Біз бұған тоқталғанымыз жөн. Көптеген спортшылар салмағын жоғалтуды жалғастыруда, бірақ олар қажет емес. Бір қысқарту жеткілікті. Жоғарғы жиындар арасында кем дегенде екі минут үзіліс жасап, қайталау керек.
Демалыс-үзіліс
Өте ауыр салмақпен жұмыс жасауды жақсы көретіндігімен танымал Майк Ментцер жасаған өте ескі жаттығу әдісі. Бұл техниканың осы жағдайда ғана тиімді болатынын мойындау керек. Мысал ретінде стендті алайық. Спорттық жабдықтар сіздің максимумнан бес келіге аз болуы керек. Бір қайталауды орындаңыз, содан кейін 15 секундтық үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін жаттығуды тағы бір рет қайталаңыз. Осылайша, бір тәсілде сізде 4 немесе 5 қайталау болады.
Бұл әдіс өте травматикалық екенін және сақтандырушы серіктеспен ғана қолданылуы керек екенін ескеру маңызды. Бұлшықеттерінде баяу талшықтар көп болатын спортшылар үшін де тиімді болмайды.
Амплитудасын немесе қарқынын өзгерту әдістері
21
Әдістің мәні әр түрлі амплитудалармен орындалуы тиіс трисетте бір қозғалыстың 3 нұсқасын біріктіруден тұрады. Әр нұсқа жеті рет орындалады, бұл қосындыда 21. Бірінші тәсіл амплитудасының ең әлсіз бөлігінде, екіншісі толық нұсқасымен жақсы орындалады. Ал үшіншісі - ең күшті бөлігінде.
Мысалы, штанганы бұйралауды қолданайық:
- Бірінші тәсілде ең төменгі позициядан иілген қол күйіне дейін жеті қайталауды орындау керек.
- Екінші тәсіл - амплитудасы толық болуы керек.
- Қорытынды жиынтығы қолдар бүгілген кезде және траекторияның ең жоғарғы нүктесіне дейін бастапқы қалыптан орындалады.
Бұл техниканы кез келген бұлшықет тобына қолдануға болады. Оның басты ерекшелігі - барлық қозғалыстың әлсіз кезеңінде соңғы жұмыс науқанында болмауы. Бұл мақсатты бұлшықетке жүктемені арттыруға мүмкіндік береді.
1.5
Қарастырылып отырған әдістің авторы - Ян Кинг. Әдіс бір қайталаудың орындалу уақытының ұзақтығын ұлғайтуға негізделген. Мысалы, орындықта престі бейім күйде орындағанда, бәрі осылай көрінеді: біріншіден, толық амплитудасы бар қозғалыс орындалады және траекторияның жоғарғы нүктесінде екінші үзіліс жасау керек. Осыдан кейін снаряд қозғалыс траекториясының жартысына дейін төмендейді және қайтадан көтеріледі. Бұл бір қайталау болады. Барлығы тәсілде шамамен 10 қайталау болуы мүмкін. Бір мақсатты бұлшықет тобы үшін бір немесе екі жиынтық жеткілікті.
Шамадан тыс жүктеме
Әдіс қозғалыс траекториясының ең әлсіз бөлігінде қуат көрсеткіштерін арттыруға мүмкіндік береді. Оның мәні траекторияның шектеулі сегментінде және салмағы бір реттік максимумнан асатын қозғалысты орындаудан тұрады. Әрине, жаттығулар қауіпсіздік торымен жасалуы керек.
Өте баяу қайталау
Баяу қайталау туралы айтатын болсақ, көбінесе снарядты төмендетуді білдіреді (траекторияның эксцентрлік бөлігі). Бұл жағдайда барлық қайталау баяу орындалуы керек. Траекторияның эксцентрлік бөлігінде де, концентрлі бөлігінде де. Бұл әдіс жарақаттан айыққан спортшыларға өте пайдалы болады. Сіз оны жаңадан бастаған спортшыларға қозғалыстарды орындау техникасын жаттықтыру кезінде де қолдана аласыз.
Қайталау санын өзгерту әдістері
1–6
Бұл техниканы Драгомир Чорослан жасаған. Сіз субмаксималды салмақпен бір қайталауды жасауыңыз керек және 3 -тен 10 минутқа дейін демалыңыз. Осыдан кейін сіз максималды салмақтың 85% салмақпен жұмыс істеу керек болатын алты қайталау бар тәсіл орындалады. Басынан бастап демалу және қайталау.
5x5
Бұл техниканы Reg Park жасаған. Атауынан -ақ әдістің мәнін түсінуге болады. Сіз жабдықтың салмағын өзгертпестен, әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығын жасайсыз. Жинақтар арасында 2-3 минут демалу керек. Снарядтың салмағын 6 немесе 7 рет қайталауға болатындай етіп таңдау керек.
Оқу бағдарламасын құру ережелері туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
