Әлі теріс репрессия жасамадыңыз ба? Сізде 45 см бицеп жоқ, дәл қазір орындау құпиялары мен нюанстарын біліңіз. Бүгін біз бодибилдингте теріс қайталаудың жаттығу принципін қарастырамыз. Бұл жаттығулардың қарқындылығын арттырудың әдістерінің бірі, ол спортшылар арасында өте танымал болды. Бодибилдингте бұл әдістің негізгі уағыздаушысы Майк Ментцер болды, ол өзінің жаттығу жүйесін құрды.
Мүмкін біреу Майктың ізбасарлары көп емес деп айтуы мүмкін, бірақ Олимпияда алты рет жеңіске жеткен Дориан Йейтсті еске түсіру жеткілікті. Бұл теріс өкілдердің тиімділігін дәлелдейді.
Теріс қайталау дегеніміз не?
Көптеген спортшылар бұлшықеттер көтере алатыннан гөрі салмақ түсіретінін біледі. Дәл осы факт бойынша бодибилдингте теріс қайталаудың жаттығу принципі құрылған. Теріс жаттығуларды көбінесе ауыр атлеттер мен пауэрлифтингшілер қолданады, бірақ ол бодибилдингте де жиі кездеседі. Келіңіздер, бодибилдер теріс рептерден қалай пайда көретінін қарастырайық.
Неліктен бұлшықеттер көтеруге қарағанда салмақты төмендете алатынын түсінуді жеңілдету үшін теориядан бастайық. Көбісі бұл дененің бұлшықеттер жұмысын жақсырақ синхрондау қабілетіне және теріс фазада оған талшықтарды көбірек қосуға байланысты деп санайды. Алайда, қолда бар зерттеулердің нәтижелеріне сүйене отырып, бұл қате болжам деп айтуға болады.
Бұл есеп бойынша қарама -қайшылықтардан мүлдем арылған екі теория бар екенін мойындау керек және оларды біртұтас ретінде қарастырған дұрыс болар еді. Сонымен, бірінші теория бұлшықеттердің созылуы кезінде жұмысқа титин деп аталатын қосымша элемент қосылатынын болжайды. Белгілі болғандай, бұлшықеттер жиырылатын ақуыз қосылыстары - миозин мен актиннің әсерінен жұмыс істейді. Алайда, қазір бұлшықеттер созылған кезде қосымша қарсылық туғызатын жұмысқа кіретін титиннің болуы туралы да белгілі болды.
Екінші теория бұлшықеттің созылуына қатысты, бірақ тек актин жіпшесін ғана қарастырады. Бұлшықеттер жиырылған кезде актин тек миозинмен белгілі бір аймақтарда байланысады. Өз кезегінде, созылған кезде бұл аймақтардың саны артады, бұл үлкен қарсылық тудырады.
Бодибилдингте теріс жаттығуларды қалай дұрыс қолдануға болады?
Біз теорияларды анықтағаннан кейін, бодибилдингте теріс қайталаудың жаттығу принципін қолдану мәселесіне тікелей баруға болады. Бодибилдингтер пауэрлифтинг пен ауыр атлетикамен салыстырғанда әр түрлі мақсаттарға ұмтылатындықтан, теріс рептерді қолдануда белгілі бір нюанстар бар. Бодибилдер бұлшықет талшығының гипертрофиясына қол жеткізуі керек. Шын мәнінде, гипертрофияға қол жеткізуге мүмкіндік беретін екі постулат бұрыннан белгілі:
- Жұмыс салмағы неғұрлым көп болса, бұлшықеттер соғұрлым көп болады;
- Жаттығу кезінде тіндерге стресс неғұрлым көп болса, суперкомпенсация (бұлшықеттің өсуі, қарапайым сөзбен айтқанда) соғұрлым күшті болады.
Жалпы алғанда, сіз тек осы ережелерді қолдана аласыз және басқа ештеңе ойлап таба алмайсыз. Дегенмен, сіз білетіндей, кемелдіктің шегі жоқ. Теріс жаттығулар миофибрилді гипертрофияға мүмкіндік береді. Бодибилдингтер үшін гипертрофияның дәл осы түріне жету маңызды, өйткені бұлшықеттердегі миофибриллдердің пайызы шамамен 80 пайызды құрайды, демек, бұл жағдайда тіндердің өсуі күшті болады.
Жоғарыда айтылғандардың бәріне сүйене отырып, біз қазір бодибилдингте теріс қайталаудың жаттығу принципіне негізделген бірнеше әдістерді қарастыра аламыз.
№1 әдіс
Бүгін Майк Ментцер айтқан әдіспен бастайық. Оның жүйесі теріс оқытуды классикалық түрде қолданады. Көтергіш максималды салмақпен жұмыс істеуі керек және 3 -тен 4 қайталауды орындауы керек. Спорттық құрал -жабдықтардың салмағы максимумға жақын болғандықтан, жұмысқа барлық дерлік моторлы қондырғылар тартылған.
Жаттығудың алғашқы қайталауларынан бастап бұлшықеттерге жүктеме жоғары болады және 2А типті талшықтар көп мөлшерде қышқылданады, демек жарақат алады. Естеріңізге сала кетейік, талшықтың бұл түрі спортшылардың беріктік көрсеткіштеріне жауап береді.
№2 әдіс
Бұл жағдайда спортшы 8-12 рет қайталауға қабілетті жұмыс салмағын қолдануы керек. Классикалық жиынтығын орындау кезінде бұлшықеттер шаршайды және қышқыл болады, бірақ тәсілдің өзі әлі аяқталмаған.
Спортшыға тағы бірнеше теріс репрез жасау керек, бұл жағдайда оларды мәжбүрлеп қайталау деп атауға болады. Сізге досыңыздың көмегі қажет болатынын есте ұстаған жөн. Егер сіз сәтсіздікке бірінші қайталауды жасамасаңыз да, онда сіз теріс фазада дербес жұмыс жасай аласыз. Қалыпты қайталау санын 6-10-ға дейін азайту ғана жақсы.
Сондай -ақ, спорттық құрал -жабдықтардың қозғалысының эксцентриктік кезеңінде оның салмағына қарсы тұру қажет екенін есте ұстаған жөн. Бұған осы кезеңді әдейі ұзарту, снарядты көтерілгеннен ұзағырақ төмендету арқылы қол жеткізуге болады. Бұл техниканы қолданған кезде назар аударатын соңғы нәрсе - эксцентриктік кезең мақсатты бұлшықеттің максималды жиырылуынан басталуы керек. Қарапайым тілмен айтқанда, гір көтеру кезінде бұлшық еттерді мүмкіндігінше жиыру қажет. Бұл әдіс 2В типті талшықтардың гипертрофиясына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
№3 әдіс
Ол 1А типті берік талшықтарды жасауға арналған. Мұны істеу үшін сізге кішкене жұмыс салмағын қолдану және қайталауды баяу орындау қажет. Мұның бәрі 1А талшықтарын барынша қолдануға және олардың гипертрофиясына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Осылайша, жоғарыда сипатталған әдістерді қолдана отырып, спортшы бұлшықет тінінің талшықтарының барлық үш негізгі түрін гипертрофиялау мүмкіндігіне ие.
Теріс репликалар туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
