Скват - темір спорт әлеміндегі ең маңызды және күрделі жаттығулардың бірі. Сондықтан жаңадан бастаушылар осы негізгі жаттығуда жиі кездесетін қателіктерді үйренуі керек. Бір қарағанда, скамейкаларды орындау үшін табиғаттан тыс білімнің қажеті жоқ сияқты көрінуі мүмкін: отырды, тұрды, отырды, тұрды … Алайда, дұрыс емес техникалық тәсіл жағымсыз салдар мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Классикалық скват техникасы туралы біздің мақаланы оқыңыз
Штангалық скватта жиі кездесетін қателіктер
1. Қате ұстау
Барлық дерлік бастаушылар бірнеше әдеттегі қателіктер жібереді - штангаға тым кең немесе тар ұстауды қолданып. Бірінші жағдайда, бүкіл жүктеме артқы жағынан квадрицепске өтеді және штанганы толық басқаруға мүмкіндік бермейді, екінші жағдайда артқы бұлшықеттер жұмысқа қатысады (көтеру ұстамасы) және локте зиянды кернеу пайда болады буындар. Иықтан шамамен 20 см кеңірек ұстау штанганы бүкіл жинақта дұрыс стационарлық күйде ұстауға мүмкіндік береді, себебі ол ең берік және сенімді. Барды саусақтармен емес, бүкіл щеткамен ұстау керек.
2. Жолақтың дұрыс емес орналасуы
Жолақты трапецияға тым жоғары орналастыру да жиі кездесетін қателіктердің бірі болып табылады. Бұл позицияда штанганы ұстау оңай, оны басқаруға болады және қолыңызға қысым жасамайды. Алайда, елеулі жүктемені орындаған кезде спортшының мойны ауыра бастайды. Бірақ бұл әлі де ең жағымсыз нәтиже емес. Штанганың жоғары орналасуымен, отырудың траекториясы еріксіз алға иілуге «өтеді» және теңгерімсіздікті тұрақтандыруға көп энергия жұмсалады.
3. Қосымша қадамдар
Көптеген спортшылар бастапқы қалыпқа оралу үшін штангаға тіреуіштерден қажетсіз қадамдар жасайды. Олар көтеру кезінде тіректерге тиіп кетуден қорқатындарын айтады. Қажет емес қозғалыстардың ең аз мөлшерін орындау қажет: артық энергияны жұмсамау үшін бастапқы қадамды 1-2 қадамнан бастауға үйреніңіз.
4. Аяқтардың орналасуы
Дұрыс тұру үшін аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек орналастыру керек. Пауэрлифтингте спортшыларға лифт траториясын азайту үшін позицияны кеңірек қолдануға кеңес беріледі. Аяқтардың позициясы неғұрлым кең болса, саусақтарыңызды екі жаққа, ал олармен тізеге бұру керек.
5. Басының орналасуы
- Басты төмен түсіру арқаның салмағынан қысылатын арқаны автоматты түрде айналдырады.
- Басын жоғары лақтыру бүкіл дененің жағдайына теріс әсер етеді: ол арқаның жағдайын бұзады, төменгі арқадағы ауытқулар, тепе -теңдік пен биомеханикаға теріс әсер етеді.
- Басты екі жаққа бұру теңгерімсіздікке және траекторияның жоғалуына қауіп төндіреді, себебі бұл мойынның сәл қисайуына әкеледі.
Ең оңтайлы отырғызу техникасы бастың бүкіл жиынға тіке қараған кезде орындалады.
6. Жылдам төмендету
Кейбір бастаушылар, олар неғұрлым тез итерсе, төменгі аяғынан ең төменгі нүктеге «көктемде» оңай түседі деп ойлайды. Алайда, мұндай трюк инерция арқылы маңызды көтеру нүктесінен өтуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тізе ауруларына әкеледі. Көтерілу күшін сақтай отырып, түсіру тегіс және бақылауда болуы керек.
7. Еңкейгенде алға еңкейту
Дененің шамадан тыс еңкеюі қалыпқа теріс әсер етеді, ал кейбір жағдайларда құлдырауға әкелуі мүмкін. Бұл қатенің себептері: «тобықта» икемділіктің болмауы, штанга мойнында жоғары орналасуы, орындалудың дұрыс емес формасы. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің әлсіздігімен сіз бел омыртқасына күшейту жаттығуларын жасауыңыз керек (гиперекстенция, «қайырлы таң» бүгіледі). Егер Ахиллес сіңірі жеткілікті икемді болмаса, құймақ біраз уақыт өкшенің астына қойылады.
8. Тізелердің қозғалысы
Скват - жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар, тиісінше, отырғызу кезінде дененің бұл бөліктері тізеде емес, алдыңғы қатарда болуы керек. Саусақтардан тік тік сызық сызыңыз және тізенің артына өтуіне жол бермеңіз. Төменгі аяқтың қажетсіз созылуын азайту үшін, жамбастардың артқа қарай өкшеге жүктелуімен күшейтілуі көмектеседі.
9. Көтеру кезінде тізені әкелу немесе тарату
Көтеру кезінде тізедегі ақпараттың немесе сұйылтудың себебі - жамбастың аддукторлы және абдукторлық бұлшықеттерінің біркелкі емес дамуы. Бұл әлсіздікті біле отырып, спортшы үнемі еңкейту техникасына назар аударуы керек. Артқы бұлшықеттер арасындағы күштердің тепе -теңдігі, егер олар біртіндеп күшейтілсе, уақыт өте келе жоғалады.
10. Шамадан тыс жамбас көтеру
Тік тұрып жамбасыңызды тез көтермеңіз. Алға құлап кетпеу үшін жамбас пен магистральдың жоғары қозғалысы бір мезгілде болуы керек.
11. Жартылай амплитудасы бойынша отырулар
Тереңдік скуты екі түрге бөлінеді:
- көтергіш терең сұр шаш;
- жамбас тізе деңгейінен жоғары дене шынықтыру жартылай скамейкалары.
Жамбастың максималды дамуы үшін мүмкіндігінше еңкейіңіз, ең болмағанда тізеңіз 90 градусқа бүгілген және жамбасыңыз еденге параллель. Егер сіз соңына дейін еңкейтпесеңіз және еңкейтпесеңіз, онда жаттығудың тиімділігі минималды болады немесе мүлде болмайды. Әр жаттығудың соңында отырудың сапасын жақсарту үшін, тарамысты созу қажет.
12. Өте ерте дем шығару
Скваттың басында терең тыныс алынады және тыныс алу кезінде біртіндеп төмен түсу керек (2-3 секунд). Егер сіз көтерудің ең басында дем шығарсаңыз, іштің қысымы төмендейді, бұл салмақты қысу ауырлығын едәуір арттырады және төменгі арқадағы жарақат алу қаупін тудырады. Ең қиын көтерілу сегментін жеңгеннен кейін шығуды бастау дұрыс.
Штанга скамейкалары - темір спорт әлемінде күрделі жаттығу. Көптеген жас спортшылардың еңкейтуге күші жетпейді. Бұл орындалу ережелерін білмеу немесе орындамау салдарынан болады. Позитивті энергия мен тұрақты жаттығулардың заряды - барлық мәселелердің шешімі және табысқа жету жолы.
Денис Борисов бұл видеода штангамен қалай отыруға болатынын айтады:
[медиа =
