Сіз анаболикалық процестің басталуымен жамбас пен бөксеге берік болғыңыз келе ме немесе абсолютті күшті дамытқыңыз келе ме? Содан кейін штангамен отыруға тура келеді. Бұл мақалада біз бұл жаттығудың күрделілігін талдап, оның құпияларын ашамыз. Темірмен мүлде таныс емес адамдар да бодибилдинг пен пауэрлифтинг әлемінде негізгі үш жаттығуды білетініне сенімді. Deadlift, стендтік штангалар мен штангалар - бұл сіздің денеңізді жақсы жаққа өзгертуде үлкен нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін «негіз».
Спорттың бүкіл тарихында ешкім барлық негізгі бұлшықет топтарына және көптеген шағын тұрақтандырғыш бұлшықеттерге үлкен әсер ететін басқа жаттығуларды ойлап тапқан жоқ.
Бұл үштікті қолданбайтын жаттығу бағдарламасы жоқ шығар. Тіпті бодибилдингтер арасында: «Егер сіз аяқтарыңызда скватқа мән бермесеңіз, аяғыңызды сермепсіз», - деген кең тараған сөз бар.
Штангада еңкейтудің жиі кездесетін қателері туралы біздің мақаланы оқыңыз
Скват - бұл спорттағы күш пен табыстың кілті
Иықта штанга бар классикалық скват аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған ең жақсы жаттығу болып саналады. Негізгі көп буынды жаттығуды орындау кезінде мақсатты жүктеме төмендейді:
- квадраттар;
- санның аддуктивті бұлшықеттері;
- глутеальды бұлшықеттер;
- табан бұлшықеттері.
Бұл бұлшықеттерден басқа жұмысқа тұрақтандырғыштар да кіреді:
- бұзау бұлшықеттері;
- тарамыс;
- іштің тік және қиғаш бұлшықеттері (пресс);
- омыртқа экстензорлары;
- бүкіл денеде көптеген басқа бұлшықеттер.
Классикалық скамейтерсіз, адамның күшке немесе сұлулыққа ұмтылуына, қандай мақсатқа ұмтылуына (салмақ жоғалту немесе керісінше, бұлшықет массасын алу) қарамастан, толыққанды қажетті нәтижеге жету мүмкін емес. Дұрыс тамақтануды ұстану және жүйелі түрде спортпен шұғылдану, оның бағдарламасына салмақпен скамейкалар кіреді, сіз аяқтың мінсіз пішінін «мүсіндей» аласыз.
Классикалық скамейкаларды орындаудың дұрыс техникасы
Фотосуретте штангалы скамейкалар көрсетілген - аяқтары жамбастың ішкі жағын сору үшін мүмкіндігінше кең, спортпен айналыспайтын адамдар сквать күрделі емес деп қателеседі және сізге бұл жерде ештеңе білудің қажеті жоқ: отырды, алды тұрды, отырды, тұрды … Шын мәнінде бұл ең қиын жаттығулардың бірі. Бодибилдинг әлеміне жаңадан келгендер өздерінің жаттығуларынан қорқады, басқалары жек көреді және одан аулақ болады. Спортшылар штангалық классикалық скамейкамен айналысу оңай жұмыс емес екенін біледі және оған немқұрайлы қарау арқаға, белге немесе аяққа зақым келтіруі мүмкін.
Скват ең жоғары қауіпсіздікпен, дайындықпен және сенімділікпен орындалуы керек, сондықтан сахналауды қатаң сақтау керек. Мен пионерлерге салмақсыз қалыпты отырудан бастауға кеңес бергім келеді, ал шеберлікті мінсіз орындау техникасына дейін жетілдіргеннен кейін ғана салмақпен айналысуға болады.
Штангаға отыруға дайындық:
- Скват жасамас бұрын, барлық бұлшықет топтары үшін жаттығулар жасаңыз.
- Штанганы иық деңгейінен 8 × 10 см биіктіктегі тіректерге орнатыңыз (штанганың тіректерге тым жоғары орналасуы қауіпті).
- Шығару кезінде сіз штанганың артына «сүңгіп», оны трапецияның бұлшық еттерімен көтеруіңіз керек (ешбір жағдайда мойынмен немесе иықпен). Штанганы ең ыңғайлы, бірақ әрқашан симметриялы түрде орталыққа алу ұсынылады, осылайша бардың салмағы екі аяққа да бірдей бөлінеді. Тар ұстау жолақты басқаруды жеңілдетеді. Егер сіз иығыңызда ауырсынуды сезсеңіз, қолыңызды сәл кеңірек қойыңыз.
- Енді сіз штанганы иығыңызбен түзетіп, артқа бір қадам жасай аласыз. Сіз салмақты реттеп, бүкіл дененің жұмысын бақылауыңыз керек.
Дұрыс техниканың мәні неде:
- Арқа мінсіз түзу болуы керек, төменгі артқы жағында сәл доғалы және алға қарай күшті иілу белгісі жоқ. Иық пышақтарын әдейі біріктіру керек, ал кеудеге сәл шығыңқы болу керек.
- Аяқтың ені жүктің таралуына тікелей әсер етеді: аяқтар неғұрлым кең болса, жамбаның ішкі мүшелері соғұрлым көп тартылады, және керісінше, аяқтың тар орналасуы жамбастың сыртқы жағындағы жүктемені баса көрсетеді. Классикалық отыруға арналған стандарттар үшін, аяқтар иықтың енінен сәл кеңірек болуы керек, саусақтар 30х45 градусқа бұрылады, ал тізелер саусақтарға «қаратылған» болуы керек.
- Ешқандай жағдайда сіз денеңізді тым алға еңкейтпеуіңіз керек. Жарақат алу қаупін азайту үшін жүктемені бүкіл омыртқаға бөлу керек.
- Жаттығу кезінде басын төмен түсіретін көптеген адамдардың қателігі. Көзді тікелей немесе сәл жоғары қарату керек.
Скваттардың өнімділігі қандай болуы керек?
- Қозғалыс жамбастың артқа тегіс берілуінен басталады - адам көрінбейтін кастрюльге отыруға тырысатын сияқты.
- Қабырғаның тереңдігі тарамыстың еденіне параллель немесе одан төмен болуы мүмкін. Еңкейту неғұрлым төмен болса, бөкселер соғұрлым жұмысқа қатысады. Ең бастысы, параллель төменде отырғанда, белді дөңгелетпеңіз және саусақтарыңыздың тізесінен асып тізеңізбен «сырғып кетпеңіз».
- Сіз баяу отырыңыз және тез тұрыңыз. Сіз босаңсуға болмайды, төменгі жағында кідіртіңіз: жылдам, бірақ сонымен бірге тегіс көтеріліс болуы керек.
- Төменгі нүктеден көтеріліп, аяғыңызды аяғына дейін түзетудің қажеті жоқ. Әйтпесе, жүктеме тізе буындарына беріледі.
- Скваттан көтерген кездегі салмақ саусақпен емес, өкшеден өтуі керек. Яғни, еңкейту жағдайында өкшенің керілуі табанның басқа аймақтарына қарағанда үлкен болуы керек.
- Ауыр салмақты отырулар орташа және баяу қарқынмен орындалады. Ұзақ деммен терең дем алып, ақырын төмен түсу керек. Дем алуды көтерілудің ең қиын сегментін жеңгеннен кейін бастаған дұрыс.
- Штанганы өте сақтықпен алып тастау керек, өйткені жаттығуды орындағаннан кейінгі күш таусылады. Тұрақтылық үшін аяқтарды қайшының орнына қоюға болады және оларды бір сызықта ұстауға болмайды.
Скваттың дұрыс орындалуы бойынша ұсыныстардың көптігінен қорықпаңыз, олардың барлығы жеңіл және жүйелі жаттығулармен автоматизмге жеткізіледі.
Пайдалы кеңестер
- Штангалы скамейкаларды техниканы дұрыс орындауға бағдарлай отырып, баяу орындау керек: бұлшықеттердің барлық жұмысын сезінуге және қажетті бұлшықет топтарындағы күш бағытын түзетуге болады.
- Неғұрлым көп салмақ қолданылса, соғұрлым маңызды қорғауды ұйымдастыру қажет. Ауыр атлетика белбеуін тіпті жылыну тәсілдерінде қолдануға болады, бұл бұлшықетті айдаудың тиімділігіне әсер етпейді. Өзіңіздің салмағыңызға жақын және одан жоғары салмақпен отыруға арналған тізені қорғау үшін білезік орау керек.
- Сондай -ақ, іш бұлшық еттерін аздап қысу керек. Бұл торсаның тербелуін болдырмайды және денені тұрақты күйде ұстауды жеңілдетеді.
- Қатты табаны мен кішкентай өкшесі бар күшті отыруға арналған аяқ киімді таңдаңыз. Гелиймен немесе ауамен толтырылған аяқ киім сіздің техникаңызға теріс әсер етеді.
- Егер буындарда, байламдарда немесе арқадағы уайымдарда проблемалар туындаса, сіз дәрігердің алдын ала кеңесусіз және рұқсатынсыз отыруға болмайды.
№1 жаттығу
Штанга скамейкасының артықшылықтарын асыра бағалау мүмкін емес. Егер бұрын бұл жаттығу тек кәсіби бодибилдинг пен пауэрлифтингте қолданылса, бүгінде бұл өз өмірін үлкен спортпен байланыстырмайтын ерлер мен әйелдерге де қатысты.
Классикалық скват, күшті рельефті аяқтар мен ауызды суаратын діни қызметкерлерді соғудан басқа, барлық басқа бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Аяқтың бір күнін жіберіп алмайтын адамдар өздерін сенімді сезінеді, жаяу жүру кезінде және ауылдық жерлерге белсенді сапарлар кезінде ұзақ жүктемелерге қиындықсыз төтеп бере алады. Олар әрқашан өз мақсаттарына жетуге және жоспарларының жаңа шыңдарын бағындыруға дайын.
Штангалық скват видео:
